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【毎日10分】ヨガ講師監修の脚やせポーズ・ストレッチで美脚効果!

 2018/10/16 ダイエット
この記事は約 10 分で読めます。

 

「むくみでパンパンになった脚をスッキリさせたい!」

「脚やせしたいけどどんな方法が良いのかわからない」

そんな悩みを抱えている女性におすすめしたいのが、1日10分でできるヨガやストレッチです。

この記事では、ヨガ講師が選んだ“脚やせに効果的なヨガやストレッチの方法”を詳しく解説します。

スラりと伸びた美脚を目指すためのおすすめアイテムもご紹介しますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

 

ヨガやストレッチが脚やせに効果的な理由

ヨガやストレッチはなぜ脚やせに効果的なのでしょうか。その理由を見ていきましょう。

 

むくみの解消

太ももやふくらはぎが太くなる原因は、「むくみ」が関係している場合があります。

脚は心臓から離れているので、血液やリンパ液の循環が悪くなり、水分が溜まりやすい場所です。

ヨガやストレッチをすることで血流とリンパの流れが良くなりむくみ脚の改善につながります。

 

股関節の柔軟性アップ

股関節が硬いと、血液やリンパ液の流れが悪くなってむくみが起こりやすくなります。さらに股関節周りの筋肉が衰えることで下半身太りを招きます。

すらりとした美脚を手に入れるためにも、ヨガやストレッチで股関節の柔軟性を高め、筋力アップをはかることが大切です。

 

骨盤の歪みが治る

ヨガやストレッチは骨盤の歪み解消にも有効です。骨盤の歪みを直すことで、「むくみ解消」「股関節の柔軟性アップ」「代謝アップ」が期待できます。

脚を組むクセがある人や姿勢が悪い人は骨盤が歪みやすいので、ヨガやストレッチで改善していきましょう。

 

代謝が上がる

ヨガやストレッチで体幹を鍛えて柔軟な体を手に入れることで、効果的に代謝を上げることができます。

代謝が上がるとダイエット効果・冷え改善・デトックス効果に繋がり、さらには脚やせだけでなく健康の根本である体質改善にも効果があります。

 

ヨガをする上で気をつけたい注意点

ヨガはただポーズをとればいいというわけではありません。効果を高めるためにも、ヨガをする上で気をつけたい注意点をチェックしましょう。

 

呼吸に意識を向ける

ヨガ初心者はポーズについ意識が向きがちですが、実は呼吸に意識を向けることがとても大切です。深い複式呼吸をすることで、体がほぐれやすくなりポーズが深まります。

また、自律神経が整うことでより高いリラックス効果を得ることができます。

慣れるまでは難しいかもしれませんが、呼吸に意識を向けて正しい呼吸法でヨガを行いましょう。

 

無理なポーズはとらない

ヨガは、日常的に使っていない筋肉や関節を動かすポーズが多くあります。慣れないうちに難易度の高いポーズをすると、怪我をしてしまうケースもあるので無理はしないようにしましょう。特に普段運動をする機会が少ない人は、初心者向けのポーズでも注意してくださいね。

 

空腹時におこなう

食後は食べ物を消化するために胃が活発に動いています。ヨガのポーズは胃に負担をかけることがあるため、ヨガ中に気持ちが悪くなる場合があります。

食べたものによって消化にかかる時間は異なりますが、ヨガを行うときは食後3時間程度おくのがおすすめです。

 

水分を取る

全身の血流の巡りを良くするには水分補給が欠かせません。また、水には汗として老廃物を外に運び出す働きがあります。ヨガ中は大量に汗をかくので、デトックス効果を高めるためにもしっかりと水分を摂るようにしましょう。

 

脚やせに効くヨガポーズ3選

では、数あるヨガポーズの中でも脚やせ効果が高い3つのポーズをご紹介します。

呼吸の取り入れ方も一緒に解説していきますので、ぜひ呼吸に合わせてポーズを深めてみてくださいね。

※以下インストラクション表記・吸う息→【吸】・吐く息→【吐】

ヴィーラバッドラーサナ1(戦士のポーズ1)

  1. 両足を揃えてまっすぐ立つ(タダーサナのポーズ)
  2. 【吸】左足を片足一本分後ろにひらく
  3. (・つま先は正面・後ろ足は45°ひらく・かかと同士は一直線上)
  4. 骨盤をたてて、左右の骨盤の高さをそろえる
  5. 【吸】背筋をのばして、胸をひらく
  6. 【吐】肩を下げて左右を並行に、アゴは引く
  7. 【吸】腕を天井方向に上げる
  8. 【吐】胸の前で合掌
  9. 【吸】背筋をもう一度まっすぐのばす
  10. 【吐】右足を90°になるように曲げる(・かかとの真上にひざ・床と太ももが平行になるように)
  11. 【吸】合掌を天井方向に持ち上げる(・両腕は耳の真横)

  ※ポーズ完成(呼吸を繰り返し、ポーズを深めていく)

  1. 戻す【吐】合掌を胸の前に戻す
  2. 【吸】膝をのばす
  3. 【吐】合掌をといて、腕を体の側面に戻す
  4. 【吸】左足を前に一歩戻してまっすぐ直立の姿勢(タダーサナのポーズ)

※2に戻って反対側も同様におこなう。

 

ヴィーラバッドラーサナ2(戦士のポーズ2)

  1. 両足を揃えてまっすぐ立つ(タダーサナのポーズ)
  2. 【吸】左足を片足一本分後ろにひらく(・つま先は正面・後ろ足は45°ひらく・かかと同士は一直線上)
  3. 骨盤をたてて、左右の骨盤の高さをそろえる
  4. 【吸】背筋をのばして、胸をひらく
  5. 【吐】肩を下げて左右を並行に、アゴは引く
  6. 【吸】左右の腕が一直線上になるように、腕を肩の高さに上げる
  7. 【吐】右足を90°になるように曲げる(・かかとの真上にひざ・床と太ももが平行になるように)

  ※ポーズ完成(呼吸を繰り返し、ポーズを深めていく)

  1. 戻す【吸】右ひざをのばす
  2. 【吐】腕を体側におろす
  3. 【吸】左足を一歩前に戻してまっすぐ直立の姿勢(タダーサナのポーズ)

  ※2に戻って反対側も同様におこなう。

 

ウトゥカターサナ(椅子のポーズ・チェアポーズ)

  1. 両足を揃えてまっすぐ立つ(タダーサナのポーズ)
  2. 【吸】背筋を伸ばして胸をひらく
  3. 【吐】胸の前で合掌
  4. 【吸】両腕を頭の上にまっすぐ伸ばす(・両腕は耳の真横)
  5. 【吐】椅子に座るように膝を曲げて、腰を斜め下に向けて下げる(・重心はかかと・腰はそりすぎない)

   ※ポーズ完成(呼吸を繰り返し、ポーズを深めていく)

  1. 戻す【吸】ひざを伸ばす
  2. 【吐】両腕を戻して元の姿勢(タダーサナのポーズ)

 

今回ご紹介したポーズはどれも脚やせに効果のあるポーズです。また全身の筋力強化やバランス感覚を養うのにとても役立ちます。

ヨガには精神を安定させて集中力を高める効果やリラックス効果もあるので、日々の暮らしにぜひ取り入れてみてくださいね。

 

脚やせを成功させるために大切なポイント

脚やせを成功させるために大切なポイントを確認してみましょう。

 

柔軟性を高める

ヨガやストレッチで柔軟性を高めることで全身の血行が促進され基礎代謝が上がります。

効率よく脚やせを成功させるためにも、柔軟性を意識して過ごしてみてくださいね。日々の生活に取り入れやすい簡単ストレッチをご紹介します。

 

  1. 両ひざを床につけ、片足だけ大きく一歩前に出してひざを立てる。
  2. 前に出したひざの上に両手を置き、体をゆっくりと前に沈ませるように深くひざを曲げる
  3. 太ももの前(大腿四頭筋)が痛気持ちいいと感じるところで20秒程度キープする

太ももの前を伸ばして、筋肉を柔らかくするストレッチです。

3セットを目標に片足ずつ交互に行いましょう。ストレッチ中は深呼吸をするのがポイント。ぽっこりお腹や垂れたお尻にも効果的なのでぜひ試してみてくださいね。

 

むくみはその日のうちに解消する

むくみを解消するには、柔軟性を高める以外にも血液とリンパをこまめに流してあげることがとても重要です。脚専用のマッサージクリームを使ってリンパケアマッサージを行うと、引き締め効果を高められますよ。

【ミネラルレッグスムーサー】

私が長年愛用しているのが「ミネラルレッグスムーサー」です。

気をつけても女性はどうしてもむくんでしまいますよね。そんな時に頼れる救世主として使用しているのが、このマッサージ剤です。

ミネラル含有数世界一の「雪塩」と3種の海草エキス、10種類の天然植物成分が配合されているので、むくみ解消に効果的。

また、アンズ核のスクラブ剤が配合されているので、マッサージ後はツルツルになるところもお気に入りポイントです。

 

ストレスを溜めない

ストレスが溜まっていると、血管が収縮して血行が悪くなったり、ストレスホルモンの影響で体脂肪が増えやすくなります。

脚やせを目指すなら、ストレスを溜めないことが大切。

ヨガがもたらす精神面への効果をみていきましょう。

【自律神経のバランスを整える】

ヨガには自律神経のバランスを整える効果があります。 日中はどうしても緊張感やストレスから交感神経が優位になりますが、ヨガを生活に取り入れることで、深い呼吸がリラックス効果を生み出し副交感神経を優位にしてくれます。

「夜眠れない」という人は寝る前にヨガをすることで、深い眠りにつきやすくなりますよ。

【精神安定】

深い呼吸と、瞑想により自分自身の内生と向き合うことで、精神安定の効果があります。

【感情のコントロール力の向上】

ヨガや瞑想を通して、自分の内生と向き合う時間を持つことで感情のコントロールができるようになります。「イライラしやすい人」や「気分が落ち込みやすい人」はぜひ試してみてくださいね。

 

毎日湯船に浸かる

血流促進効果、リンパの流れの促進、代謝UPなど、入浴には数多くの効果があります。

また、副交感神経が優位になるのでストレス解消や不眠の改善にも役立ちます。

より効果を高めたいときは、入浴剤にもこだわってみましょう。

 

【ミネラルバスパウダー】

こちらも“SIBODY”から発売されている「ミネラルバスパウダー」。こちらもお気に入りで毎日のバスタイムで利用しています。

雪塩が配合されたバスパウダーは、海藻エキスとの相乗効果で発汗促進・脂肪燃焼効果があり、汗をかきにくい冬場でもしっかり発汗効果を実感できます。

1日の締めくくりに湯船でリフレッシュしながら、脚痩せを目指しましょう。

 

ヨガで身体と心をほぐして美脚を手に入れよう

ダイエットやボディメイクのために筋トレなどのエクササイズをしたくても、忙しい毎日を過ごしているとなかなか時間が作れませんよね。

手軽な方法で脚やせを目指すなら、1日10分でできるヨガやストレッチがおすすめ。

また、日々のストレスが過食や、体調不良に繋がることもあるので、自分なりのストレス解消法を知っておくことも大切です。

今回解説したヨガポーズやストレッチ方法を日々の生活に取り入れて、ストレス解消を目指しましょう。

身体だけでなく心もほぐすことが美脚を手に入れる最良の近道です。

 

 

まとめ
  • ヨガやストレッチはむくみ解消・股関節の柔軟性アップ
  • 代謝アップなどの効果が期待できる ・ヨガをするときは呼吸を意識して、無理をしないこと
  • 脚やせを成功させるには、ストレッチ・マッサージ・ストレスを溜めないことが大切

 

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美容ライター・専門家紹介

池田 楓子

池田 楓子

栄養士・ヨガインストラクター・美容カウンセラー。
数々の女性向けメディアの監修も行わせていただいております。
美容・健康に関する情報を自身のキャリアから「本当に良いと思うもの」「皆さまに届けるべき情報」をお伝えしていきます。

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