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男のぽっこり下っ腹を引き締める!自宅で簡単トレーニング方法5選

 2019/06/18 ダイエット
この記事は約 12 分で読めます。

せっかくスタイルのいい男性でも、下腹がぽっこり出ていてはとても残念ですよね。

歳を重ねるとともに気になってくるお腹ですが、筋トレしても下っ腹だけは痩せないという声は多く聞かれます。

なかなか効果が現れない下腹部ですが、部位に合った簡単エクササイズをすることでぽっこりお腹を解消することができます。

今回は自宅で簡単にできるトレーニング方法5選をご紹介します。

自分に合ったエクササイズでぽっこりお腹の悩みを解消しましょう。

 

 

下っ腹が出る原因は?

そもそもなぜ下っ腹は出てしまうのでしょうか。

筋力トレーニングや食事制限に取り組んでいるにも関わらず、全く効果が現れないという方も少なくないようです。

そんな問題解決のために、まずは原因を調べてみました。

 

 

男性のぽっこりお腹は内臓脂肪が原因

男性のぽっこりお腹の主な原因は内臓脂肪といわれています。

脂肪には2つの種類があります。

皮下脂肪は文字通り、皮膚の下につくタイプ。女性に多く見られ、落としにくいといわれています。

これに対して男性に多いのが内臓脂肪です。内臓のまわりにつくタイプの脂肪で、皮下脂肪に比べると比較的落としやすい特徴があります。

内臓脂肪がたまる主な原因は生活習慣にあります。

「運動不足」「ストレス」「偏った食生活」「生活リズムの乱れ」などから体脂肪がつきやすくなります。

 

また、「猫背」も無視できない要因のひとつです。

猫背になるのは背中の筋肉が衰えるためです。猫背になって背中が丸くなるとお腹の筋肉も緩み、結果として内臓まわりに脂肪がつきやすくなります。

内臓脂肪は見た目の問題だけでなく、メタボリックシンドロームを引き起こす原因ともなるので注意が必要です。

内臓脂肪は代謝をコントロールするホルモンの分泌器官としての役割も果たしています。

ところが、内臓脂肪が増えることで脂肪細胞のなかの脂の割合が増えてしまうと、これまで糖分や脂質の代謝をスムーズにしていた善玉ホルモンの分泌が減り、代わりに血糖値や血圧を上げる悪玉物質を分泌するようになってしまいます。

動脈硬化や糖尿病、心臓疾患、脳卒中などの生活習慣病を予防するためにも、内臓脂肪対策はとても重要です。

 

 

下っ腹は腹筋だけでは痩せない?

健康のためにも解消したいぽっこりお腹ですが、毎日腹筋しても下っ腹だけは痩せないのはなぜなのでしょうか。

腹筋運動が下腹の悩みに効果を発揮しない理由を調べてみました。

 

 

腹筋下部は鍛えにくい筋肉

ぽっこり下っ腹を解消するためには、筋肉の構造について理解しておく必要があります。

お腹の筋肉は2部構成になっています。

腹筋上部は「停止部」といわれ、発達しやすくよく動く筋肉です。

これに対し、腹筋下部は「起始部」といわれ、上腹部に比べると発達スピードが遅い特徴があります。

上下をバランスよく鍛えることができれば憧れのシックスパックも夢ではありませんが、上下で発達スピードが違うため、各部位に合った方法を選ぶ必要があります。

筋肉がつきやすい上部と同じ筋トレメニューをしていては、下腹部の発達が追いつかず、ぽっこり下っ腹が解消できないというわけですね。

そのため、下腹部に合った自重トレーニングメニューを取り入れることが大切です。

 

 

食事管理も大切

体の資本となる食事も無視できない要因です。

食べたいものを食べていては、内臓脂肪の蓄積をセーブすることはできません。食事管理にも気を配りましょう。

基本的に脂質が含まれる食べ物を避けることが大切です。

ただでさえ歳とともに代謝は落ちていきます。昔と同じ食べ方を続けるのはカロリーを過剰摂取しているのと同じ結果になってしまいます。

揚げ物は避け、煮物中心の献立を増やしましょう。煮物が苦手という人は旨味や辛味を加えるなど、おいしく食べられる工夫をしてみてください。

食事管理のコツをまとめてみました。

 

【控えた方がよいもの】

・お酒

お酒そのものに脂肪分が含まれているわけではありませんが、肝臓で分解される際に中性脂肪が作られるため、飲酒は避けた方が賢明です。また、お酒には食欲増進効果もあるため、過食の原因にもなります。

・果実

 

意外かもしれませんが、果実も注意が必要です。果糖は肝臓で中性脂肪に変わる上に血糖値を上げないため、満腹シグナルが送られず、食べ過ぎに繋がりやすいのです。

 

【おすすめ食材】

・酢

 

脂肪を燃やしてくれるたんぱく質を生み出す酢酸は、積極的に取り入れましょう。

 

・アディポネクチンが多い食材

脂肪細胞で分泌される善玉ホルモン「アディポネクチン」は糖分や脂質の代謝をスムーズにしてくれますが、内臓脂肪が増えると分泌量が減少します。毎日の食生活で摂取しましょう。

大豆たんぱくや青魚に含まれるEPAなどが効果的です。「大豆」「玄米」「トマト」「オクラ」「ひじき」など、日々の食生活に積極的に取り入れましょう。

 

・たんぱく質が多い食材

良質のたんぱく質は積極的に摂りましょう

豆腐や納豆などの「大豆製品」や、牛肉をはじめとした「肉類」、マグロなどの「魚介類」などをバランスよく取ることが大切です。

 

・食物繊維が多い食材

食物繊維にはコレステロールや中性脂肪の吸収を妨げる働きがあります。

ワカメや昆布などの「海藻類」、シイタケなどの「きのこ類」などを積極的に摂りましょう。

 

 

睡眠時間をしっかりとる

睡眠も無視できない要素です。睡眠不足は空腹感を招き、食欲を高めるホルモンの分泌を促します。

規則正しい質のよい睡眠を心がけることは、ダイエットによい影響を与えてくれます。

 

 

 

自宅で簡単!トレーニング方法

発達スピードの遅い下腹には、筋肉トレーニングが効果的です。数あるトレーニング方法の中でもより効果が期待できる5つのメニューをご紹介しましょう。

 

 

バイシクルクランチ

ダイエットに効果があるといわれているのが有酸素運動です。ウォーキングやジョギング、水泳など、弱い負荷をかけて行なうのが特徴。

ちなみに、腹筋運動はその多くが無酸素運動です。筋肉を鍛えるのには最適ですが、有酸素に比べると脂肪燃焼効果はさほど期待できません。

ですので、内臓脂肪が原因のぽっこり下腹を解消しようと思ったら、腹筋だけでなく有酸素運動も取り入れるようにしましょう。

 

腹筋下部に効果的な有酸素運動としては「バイシクルクランチ」がおすすめです。

 

【バイシクルクランチのやり方】

1:仰向けに寝る。

2:足を軽く曲げて浮かす。

3:左ヒジと右ヒザをくっつける。

4:元の姿勢に戻して左右逆にして1~4をやる。

5:左右20回ずつ実施。

6:30秒休憩したらさらに2セット行なう。

 

【バイシクルクランチのポイント】

・床に背中をつけず、上半身を心持ち持ち上げて自分のおへそを見る状態で行う。

・足は開き過ぎず、床と平行にしてできるだけ高く上げるとより効果的。

・酸素を取り込むために安定した呼吸で行う。

 

 

ニートゥチェスト

内臓脂肪対策としては内臓を正しい位置に戻してくれる自重トレーニングメニュー「ニートゥチェスト」も効果があります。

腹筋下部だけでなく、インナーマッスルのひとつである腸腰筋も鍛えてくれるので、ぽっこり下腹の引き締め効果が期待できます。

 

 

【ニートゥチェストのやり方】

1:椅子に浅く座る。

2:手はお尻より後ろに置く。

3:背筋を伸ばして上半身を少しだけ後ろに倒し、足をそろえて伸ばす。

3:息を吐きながらヒザをゆっくり胸元に引き寄せ、ヒザを迎えるように上半身を前に少し傾ける。

4:ゆっくりと息を吐きながら足と上半身を元に戻す。

5:1~4を10回ほど繰り返す。

6:30秒休憩してから、さらに2セット行なう。

 

 

【ニートゥチェストのポイント】

・床でやることもできるが、椅子でやった方が効果的。

・トレーニング途中で足が開かないように注意する。

・伸ばした足はお尻の位置よりも下にするとより引き締め効果が期待できる。

・足を引き寄せた際、おへその下を見るようにして下腹部を意識する。

 

 

レッグレイズ

腹筋下部と腸腰筋を鍛える自重トレーニングメニューとしては、ニートゥチェストのほかに「レッグレイズ」もおすすめです。

同じ箇所を鍛える際は、同じメニューを繰り返すよりも、違ったパターンのものを取り入れて行った方がより刺激を与えることができます。

同じことばかりやっていると筋肉が刺激に慣れてしまうので、いろいろなバリエーションを試していきましょう。

レッグレイズは初心者にはちょっとハードなメニューですが、その分、効果も絶大です。是非挑戦してみてください。

 

 

【レッグレイズのやり方】

1:仰向けに寝る。

2:足を上半身に対して90°になるよう上げる。ヒザは常に軽く曲げた状態をキープする。

3:息を吐きながらゆっくり足を下げ、床につかないところで宙に浮かしたまま止める。

4:息を吸いながら足を上げていき、元の位置に戻す。

5:1~4を10回程度繰り返す。

6:30秒休憩し、さらに2セット行なう。

 

 

【レッグレイズのポイント】

・トレーニングがハードに感じられる場合、お尻の下に手を入れて行うと負荷が軽減できる。

・足を下げる時にはゆっくりと息を吐き、上げる時にはゆっくりと息を吸うのがコツ。

・足を下ろす際にゆっくりと行うとより効果的。

・足を上げ過ぎると刺激がなくなってしまうため注意する。

 

 

 

リバースクランチ

腹筋下部とともに、腹斜筋や腹横筋を鍛えることができる自重トレーニングが「リバースクランチ」です。

比較的初心者向けのため、継続しやすいメニューといえるでしょう。まずはこれから取り組んでみるといいかもしれませんね。

 

 

【リバースクランチのやり方】

1:仰向けに寝る。

2:ヒザを90℃に曲げ、ヒザを胸の上あたりまで持ち上げる。

3:息を吐きながらお尻を持ち上げる。

4:ゆっくりと足を下ろし、元に戻す。

5:1~4を10回繰り返す。

6:30秒休憩したら、さらに2セット行なう。

 

 

【リバースクランチのポイント】

・ヒザをしっかりと持ち上げることが大切。

・お尻を下ろす際には腹筋に力を入れる。

・腰の筋肉で上げ下げするのではなく、腹筋で持ち上げる意識を持つこと。

・腰に力が入ると腰の不具合に繋がるため注意が必要。

 

 

ツイストクランチ

腹筋下部とともに腹斜筋から腹筋下部にかけて鍛えることができる自重トレーニングメニューが「ツイストクランチ」です。

脇腹から股関節にかけて全体的に効果が期待できるため、メリハリのあるボディメイクが叶います。頑張って挑戦してみましょう。

 

 

【ツイストクランチのやり方】

1:仰向けに寝る。

2:両手を耳の横に添え、右足を床から浮かせて伸ばす。

3:左足はヒザと足首を90℃に曲げ、太ももと体は90度より深く曲げる。

4:態勢をキープしたまま、背中を丸めないようにして曲げた左ヒザと反対の右ヒジをくっつける。

5:左右を逆にして同じ動作を行う。

6:左右15回ずつ繰り返す。

7:30秒休憩したら、さらに2セット行なう。

 

 

【ツイストクランチのポイント】

・肩甲骨をつけないように注意する。

・ヒザとヒジをくっつける時は腹筋を絞るイメージで行うと効果的。

・息は体を持ち上げる時に吐き、体を戻す時に吸う。

・足を上げる際はまっすぐよりも内側寄りにする。

・正しいフォームを意識することが大切。

 

 

腹筋下部を意識したトレーニングでぽっこりお腹を引き締めよう

がむしゃらに体を動かしたからといって、理想のボディが手に入るわけではありません。

腹筋100回頑張ってもぽっこりお腹が引っ込むどころか、下手をすると体のバランスが悪くなったり、腰を痛めたりしてしまいます。

男性に多い内臓脂肪は比較的落としやすいといわれていますが、それでも腹筋上部と下部とでは発達スピードが異なり、それぞれに異なった対応が必要です。

大切なのは体の働きを理解し、ポイントを抑えたトレーニングを行なうこと。

腹筋下部を意識した自重トレーニングメニューでぽっこりお腹を引き締めましょう!

 

 

     

まとめ

・ぽっこり下腹の主な原因である「内臓脂肪」には食事や睡眠も無視できない

・有酸素運動を取り入れたいなら「バイシクルクランチ」

・「ニートゥチェスト」「レッグレイズ」でインナーマッスルの腸腰筋を鍛える

・「リバースクランチ」なら腹斜筋や腹横筋を鍛えられる

・脇腹から股関節まで鍛えるなら「ツイストクランチ」が効果的

                                   

 

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八十幌 秋穂

八十幌 秋穂

ダイエットするとストレスたまって過食に走る八十幌です。頑張らないダイエットを追求した結果、身体のメカニズムを知ることが大切と気づきました。美容の「なぜ?」を解明し、キレイを叶えるコツをお知らせします。

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