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ストレッチで脚やせ!太もも・ふくらはぎが細くなる簡単ストレッチをご紹介

ダイエット
この記事は約 9 分で読めます。


夏本番前、ショートパンツにミニスカート、水着などを着たい季節になりましたね。

毎年この時期になると、足が太いことやお腹がでていることが気になり、ウキウキしていた気持ちもどんより沈み込んでしまう人が多いのでは。

そこでこの記事では毎日簡単にできる、脚やせストレッチをご紹介します。

 

ストレッチが脚やせに効果的な理由

ストレッチがなぜ太ももダイエットによいのか。

また、脚やせ以外にどんなダイエット効果があるのかお伝えします。

 

脂肪燃焼率アップ

ストレッチは呼吸と共に行ないます。

呼吸に合わせて程よく部位を伸ばしたり、マッサージをするのですが、ここで呼吸が非常に重要になるのです。

多くの人は日頃の呼吸が浅く、肺の奥まで酸素が届いてないことがほとんどです。呼吸を深くすることによって酸素が血液に送られ、自然と新陳代謝があがり脂肪燃焼率がアップします。

またしっかりと呼吸をすることにより、自律神経が安定し睡眠もしっかりと取ることができます。

 

むくみや冷えが改善され脂肪がつきにくくなるから

女性の足は男性より脂肪が多く冷えやすい傾向にあります。

また、夏でもエアコンの効いた室内にいるため、大半の女性の下半身は冷えており、むくみの原因となります。

ストレッチで新陳代謝が上がることは、結果として足のむくみを解消しひと周りほっそりとした脚に近づけます。

 

成長ホルモンが分泌され太りにくくなるから

「就寝前のストレッチが効果的」といわれるのには理由があります。

22時から深夜2時の間は、太りにくい体を作る「成長ホルモン」がもっとも多く分泌される時間です。

就寝前にストレッチをすることで、より深い睡眠を取ることができ、成長ホルモンの分泌を促し太りにくい体を作ります。

 

食べ過ぎを防ぐから

ストレッチにはリラックス効果があります。

ストレスの多い現代社会、食事でストレス発散してしまう人も多いですよね。ストレッチをすることで副交感神経を活性化し、イライラを抑えることで暴飲暴食を防ぐことができます。

 

【まずは一週間】太もも・ふくらはぎストレッチ

ストレッチの種類はたくさんありますが、その中でも自宅で簡単に取り組めるストレッチ方法をご紹介していきます。

 

ひざを抱え込むストレッチ

  1. 仰向けで横になり、片足の膝を曲げる。
  2. 曲げた膝を両手で抱え、胸の方に引き寄せる。
  3. お尻と太ももの裏の伸びを感じながら5秒間キープ。反対側の脚も同様に行う。

お尻の大殿筋を伸ばすことにより、ヒップアップ効果も期待できます。

 

脚パカストレッチ

  1. 仰向けで横になり、両足を閉じたまま垂直に上げる。
  2. 両脚をイタ気持ちいいと感じるところまで左右に開く。
  3. 開いたまま5秒ほどキープ。
  4. 1に戻り10セット繰り返す(慣れてきたらセット数を増やす)

内ももや腹筋に適度な負荷をかけることで引き締めに繋がります。

また、股関節が柔軟になり、冷えやむくみの改善にも効果が期待できます。

 

乙女ストレッチ

  1. 床にうつぶせになって寝転び、両手で頬杖をつく。
  2. 片足は伸ばしたままでもう一方の脚の膝を曲げる。曲げた脚のかかとをお尻にタッチするまで腿の表を伸ばします。
  3. 左右の脚を逆にして同様に行う。
  4. バタ足のように交互に15セット行う。

血流がよくなり、老廃物を流します。結果、代謝も上がり脂肪燃焼に繋がります。

また、腿の表を伸ばしお尻をたたくことで筋肉をほぐします。

 

寝転んでストレッチ

  1. 床にあおむけに横たわり、両膝を抱える。
  2. 息を吐きながら膝をぎゅっと胸の方に引き寄せる。
  3. 腰が伸びているのを感じながら10秒ほどキープ。

腰回りを伸ばす効果と骨盤の左右バランスを整える効果があります。

腰や背中の凝りがとれ、腰痛防止にもなります。

 

椅子に座ってストレッチ

  1. 椅子に座り、足の裏は床につける。
  2. つま先を床につけたまま、かかとを上げる。
  3. 両足同時に10セット、自転車こぎのように左右交互で10セット行う。

ふくらはぎの筋肉は血液を送るポンプの役目をしており、筋肉を刺激することでむくみ防止になります。

デスクワークをしながら時間を気にせずできるので、気軽に取り組めます。

 

寝る前にできる!軽い筋トレも脚やせに効果的

有酸素運動やエクササイズなどのきつい筋トレメニューは、長続きしないことが多いですよね。

継続しなければ意味がないので、寝る前のたった数分でできる簡単な筋トレをご紹介します。

 

カーフレイズ

  1. 壁に両手をつけ、両足を肩幅に広げる。
  2. 両かかとをめいっぱい上げる。
  3. 床に両かかとを落とす。
  4. 10セット繰り返す。

ふくらはぎのヒラメ筋を鍛える代表的なトレーニングです。

血流を送る役割が活発になるほか、足腰が強くなり体幹もしっかりします。慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。

 

ブルガリアンスクワット

  1. ベンチや椅子の前に60センチ~90センチ離れて立つ。
  2. ベンチや椅子に片足のつま先、または足の甲を乗せて背筋を伸ばす。
  3. もう片方の脚の膝を90度になるくらいまで曲げる。
  4. 曲げた膝を伸ばして、もとに戻る。
  5. 片足を10セット行い、反対の脚も10セット行う。

体の中で最も大きな筋肉といわれる大腿四頭筋を鍛えます。

大きな筋肉を鍛えることで代謝も上がり、痩せやすい体に。

 

スクワット

  1. 両足を肩幅に開いて立つ。
  2. 腕は胸で交差もしくは頭の後ろで両手を繋いでおく。
  3. お尻を後ろに引きながら膝を曲げる。膝がつま先より前にでないようにする。
  4. 膝を90度ほど曲げたところで、ゆっくり元の姿勢に戻す。
  5. 10セット繰り返す。

スクワットは筋トレの王道です。一回の消費カロリーが高いため、脂肪を燃焼しやすくします。

また、筋トレの後はスリミング効果を高める商品を使うと、筋トレの効果が高まります。

今回はマッサージもできる、SiBODY(シーボディ)のイルコルポミネラルボディクリームを紹介します。

 

ミネラルボディクリーム

  • 通常価格:5,000円(税抜)
  • 内容量:200g(約1ヶ月分)

配合されているブドウつるエキスにはカフェインの250倍もの抗酸化作用とスリミング効果があります。

また、3種の海藻エキス(緑藻、褐藻、紅藻)が脂肪分解を促進します。そして、6種のスリミングエキス(オタネニンジンエキス、ナツメ果実エキス、アシタバエキス、クロレラエキス、ニーム葉エキス、レモングラスエキス)が血流を促進し新陳代謝を高めます。

夏ダイエットのレスキューコスメとなっているほか、クリームの伸びがよいため、マッサージにも最適な商品です。

 

お風呂上がりにオススメのストレッチ

入浴後は体が温まり柔軟性が高くなっているので、ストレッチの効果も高くなることが期待できます。

 

股関節のストレッチ

  1. 床に仰向けで横になります。
  2. 右足を曲げ、床と平行にします。
  3. 股関節の付け根を意識して、右足を大きく回します。
  4. 外回りと内回りを10回ずつ行ない、左足も同じように回します。

脚の付け根周りにたまった不純物が流れて、お腹周り、腰回りを温める効果があります。

 

骨盤ストレッチ

  1. 仰向けで横になり、両膝を曲げます。
  2. 肩甲骨が床から離れないように、両膝をゆっくりと右側に倒します。
  3. 右に倒したら、元の位置に戻し、左側にも倒し、左右に30回倒します。

骨盤のゆがみを整えるだけでなく、ウエストのシェイプアップにもなります。

 

脚を開いてストレッチ

  1. 床に座り、脚を広げます。片方の脚に体を倒します。この時伸ばしている側の手は足首に触れるようにし、反対側の腕は頭の上で伸ばしましょう。
  2. 体を起こして、反対側の脚へ体を倒します。

股関節だけでなく、内腿からウエスト、腕にかけたストレッチとなります。

ポイントは体をなるべく正面に起こすことで筋が伸び、体幹維持のための簡単筋トレにもなります。

 

簡単な脚やせストレッチですらりと伸びる美脚を目指しましょう!

今回は、誰もが一度は行なったことがあるストレッチや、簡単にできるトレーニングをご紹介しました。

下半身の硬さ、下半身の冷えから脂肪がついていくのでぜひ今からでもストレッチにトライしてみてください。

毎日行うことで、理想のボディを手にいれられますよ。

 

まとめ
  • 下半身を鍛えることは代謝アップに繋がる
  • 骨盤のゆがみを整えることで下半身がすっきりする
  • ダイエットにはストレスをためないこと
  • スリミング効果のあるボディクリームを使うのもオススメ
  • 簡単なストレッチだけでも脚やせ効果は抜群

 

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美容ライター・専門家紹介

加藤 友美

加藤 友美

出版社で編集経験後、オーガニックコスメ会社のPRを担当。オーガニックコスメに触れる中で、日々のスキンケアやメイクによって「肌を守る」ことがとても重要だと感じました。また、化粧品だけでなく食生活が肌を作っていることも実感。オーガニックコスメ会社で培った経験を活かし、みなさんに役立つ美容情報を発信していきます!

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