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足を細くする方法とは?短期間で効果が出る簡単脚痩せ方法を徹底調査

 2019/07/23 コラム
この記事は約 12 分で読めます。

足はダイエットしても細くなりにくい部分といわれているため、間違った脚ダイエットを続けていると効果は期待できません。

モデルのようなスラリとした足を手に入れるためには、足が太くなる原因を追求した食事改善や美脚トレーニングが必要です。

この記事では、短期間で足を細くするために、足が太る原因やおすすめの食事、脚痩せマッサージなどを詳しく解説します。

脚痩せ効果を高めるアイテムなども紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

足が太くなる原因

「足が細くならない」「むくみが取れない」などの悩みを解消するためには、運動やマッサージを始める前に、自分の足がなぜ太くなるのか原因を確認しましょう。

 

肥満太り

肥満太りは、栄養バランスの乱れた食生活や偏った食事、無理なダイエットによるリバウンドなどが原因で、下半身の脂肪が落ちない状態をいいます。

下半身に限らず、全体的にぽっちゃりしていたり、体脂肪率が高いのも肥満太りの特徴です。

肥満太りを解消するためには、まず軽いランニングなど有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動をすることで代謝が良くなり、脂肪燃焼率を高めます。

普段バスや電車などを利用して通勤・通学している人は、自転車を利用するのもおすすめです。

また、肥満太りを解消するために、食事制限を取り入れる人がいますが、無理な食事制限は基礎代謝が低下してしまい、脂肪を燃やす働きを抑えてしまいます。

食事は適正量を意識し、栄養バランスの優れたメニューを選ぶようにしましょう。

 

筋肉太り

筋肉太りはスポーツをしていた人に多い太り方です。

スポーツをすることで足に筋肉がつくのですが、脂肪や老廃物も一緒に固まってしまうため、足が太くなるのです。

筋肉太りは痩せるのに一番時間がかかるといわれているので、正しい知識で根気よく対策していくことが大切です。

筋肉太りを解消するためには、リンパマッサージが効果的といわれています。

積極的にリンパマッサージをおこなうことで、リンパや血流がよくなり、脂肪や老廃物の排出を促すことができます。

また、足が冷えると脂肪や老廃物を固めてしまうため、季節問わず靴下を履いたり湯船に浸かって体を温めてあげましょう。

 

むくみ

足が太くなる原因で一番多いのが「むくみ」です。

むくみはリンパや血液の流れが悪くなり、老廃物や余分な水分がきちんと排出されないことが原因といわれています。排出されなかった老廃物や水分は下半身にたまり、慢性的なむくみになることで足が太くなります。

むくみを解消するには、ふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズがおすすめです。

ふくらはぎは、心臓から流れた血液を上半身へ送り戻す役割があります。このポンプの働きが男性に比べ女性は弱いため、足がむくみやすいといわれているのです。

ふくらはぎのエクササイズは、椅子に座り足のかかとだけを持ち上げる方法や足の親指だけに体重をかけてかかとを上げ下げする動作(逆パターン:かかとに体重をかけてつま先を上げ下げする動作)など簡単なストレッチがあります。

また、足のむくみは塩分の摂りすぎも関係しているため、塩分を調整するカリウムが含まれた食材を積極的に摂るのもおすすめです。

 

足を細くするための食生活

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足を細くするために、食生活に気を配っている女性も多いと思います。健康と美容面を考えて野菜中心の食事になっていませんか?

野菜さえしっかり食べていれば足が細くなるとは限りません。足を細くするためには、栄養バランスと効果を考えた食生活が必要なのです。

どういった食生活を心がけるべきなのか、詳しく確認していきましょう。

 

むくみを解消する食材を摂る

むくみといえば塩分の摂りすぎをイメージしますが、実は糖分の摂りすぎもむくみの原因となります。

むくみが気になるときは、「カリウム」と「ビタミンB1」が含まれた食事メニューを選ぶのがポイントです。

カリウム

カリウムは、塩分の取りすぎで体内に増えたナトリウムや、水分を排出してくれる働きがあります。

むくみ解消のためには、カリウムとナトリウムのバランスが整っていることが大切なので、積極的にカリウムを摂取しましょう。

<カリウムが含まれる食材>

ほうれん草・納豆・さつまいも・アボカド・バナナ・ピスタチオなど

ビタミンB1

糖質や糖分を摂りすぎると、脂肪の付きやすい体質になるだけでなく、余分な水分までも吸収しためこんでしまうため、むくみにつながります。

糖分は甘いスイーツのほか、主食であるごはんや麺類にも多く含まれています。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えたり糖代謝を活性化して血行を促進する働きがあるので、積極的に摂ることでむくみの解消につながります。

<ビタミンB1が含まれる食材>

豚肉・鶏レバー・にんにく・卵・玄米・ゴマ・大豆など

カリウムとビタミンB1の含まれた食材を食べることで、体内の余分な水分や老廃物を排出し、むくみ知らずな足へ整えてくれますよ。

 

体を温める食べ物を摂る

足の冷えは代謝を低下させ、むくみや脂肪燃焼率を下げる原因につながります。

足を細くするためにも、体を内側から温めてくれる食材を選ぶことが大切です。

体を温める食べ物の特徴として「色が濃い」「冬野菜」「水分が少ない」「土の中で育つ野菜」があります。野菜の中では、根菜が代表的ですね。

<体を温める食材>

生姜・ニンジン・ゴボウ・にんにく

根菜の中でも「人参」「ごぼう」は、水分が少なく色が濃いという特徴を兼ね揃えています。

また、生姜やにんにくなどの食材は、体を温めてくれる野菜としても有名です。

ニオイが少しきつめですが、加熱調理することでニオイが落ち着き甘みの増した美味しい食事ができますよ。

水は1日1.5リットルを目安に飲む

こまめに水を飲むことで、体内の水分代謝が活性化され、老廃物を溜め込まない体質へ導いてくれます。

水といっても、カフェインを含むコーヒーや糖質や塩分の多いジュースやスポーツドリンクは控えましょう。

水分補給する際は、常温の水がおすすめです。目安量として、1日に1.5リットル飲むようにしてください。

脚痩せのために水分補給が大切といっても、飲み過ぎは逆効果です。水分を摂りすぎてしまうと、体内に水分を溜め込んでしまいむくみの原因になります。

少量ずつこまめに常温の水を飲むことで、水分代謝がスムーズにおこなわれ胃腸内への負担なく過ごせますよ。

 

ビタミンCで脂肪燃焼効果を上げる

ビタミンCは脂肪の代謝に欠かせないビタミンです。

ビタミンCが不足すると、下半身に老廃物がたまり、脂肪が燃えにくくなってしまうので、結果としてセルライトが増えてしまいます。

ビタミンCはセルライト予防だけでなく、シミ・シワの予防やニキビの改善にも効果的なビタミンなので、積極的に摂っていきましょう。

<ビタミンCが含まれる食材>

ピーマン・グレープフルーツ・キウイ・いちご・レモンなど

足を細くする簡単トレーニング

足を細くするトレーニングはたくさんありますが、ハードな運動は続かず効果があまり期待できません。身体に負担をかけない簡単なトレーニング方法を3つご紹介します。

 

スクワット

スクワットは無理のない姿勢で簡単にできるトレーニング方法です。歯磨きやテレビを見ながらできるので、ぜひ実践してみてください。今すぐできる、簡単なやり方がこちらです。

  1. 両足を肩幅の広さに合わせて立つ
  2. つま先と膝の向きを揃える
  3. かかとが持ち上がらないように、腰を下へ落とす
  4. 太ももとお尻の力だけで立ち上がる(かかとは地面に付いたまま)

しゃがんだ体制から上体を持ち上げるとき、骨盤がぶれないように気をつけましょう。

 

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレです。

血行促進など身体の巡りを改善する効果が期待できます。自宅でも簡単にできるので、やり方を確認していきましょう。

  1. 両足を肩幅の広さに広げて仁王立ち
  2. かかとだけ地面から離す(つま先立ちになる)
  3. つま先立ちからゆっくりとかかとを地面へ下ろす

床の上だけではなく、階段の段差を利用してカーフレイズをおこなうことで、より効果的なふくらはぎの筋トレがおこなえます。

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、一般的なスクワットを少しアレンジしたストレッチです。太ももの後ろなど、普段使わない筋肉も鍛えられますよ。やり方は簡単なので、ぜひ実践してみてください。

  1. 足を前後に開く
  2. 後ろの足のつま先を椅子や階段などに乗せる
  3. 腰をゆっくり落としていく
  4. 上体をもとに戻す

片足だけに負担のかかるスクワットなので、足全体の筋トレが効率よくできますよ。

 

足を細くするマッサージ

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足を細くするためにエステなどに通われる人も多いのですが、自分の手でも簡単にマッサージできます。美脚へ導く簡単なやり方を5つご紹介します。

 

足の裏

足の裏はリンパが集まる場所でもあり、心臓から一番遠いため積極的にマッサージすることをおすすめします。やり方は、次の方法をお手本にしてください。

  1. 手をグーにする
  2. 第二関節の部分で足の裏を押す
  3. 足の指からかかとに押し流す(リンパを押し流すイメージ)

足には冷えやむくみを緩和する湧泉(ゆうせん)と呼ばれるツボがあります。

足の親指と小指をギューと握ったとき、くぼみができる場所にツボがあります。この部分をグーにした手で指圧するのがポイントです。

 

足の甲

足の甲は骨でゴツゴツしているように見えますが、実は老廃物が溜まりやすい部分もあります。

  1. 手をグーに握る
  2. 第二関節部分で、骨と骨の間を押し流す

少し押しただけでも、身体が温まるなど変化が実感できますよ。

 

足首

足首はコリが溜まりやすいため、定期的にほぐしてあげることが大切です。

  1. 手で足先を持つ
  2. ぐるぐると足首を回す

くるぶしの内側の横を押しながら足首を回すと、安定したマッサージがおこなえますよ。

 

美脚のゴールデンライン

足には内くるぶしから膝の内側、内もも中心、そけい部に向かって、太い血管が流れています。

足に流れる細い血管が、すべてこの太い血管へ集まるようになっているため、この血管の流れを良くすることで美脚効果が期待できます。

  1. 手をグーに握る
  2. 第二関節で太い血管のラインを押し流す

美脚のゴールデンラインをマッサージすることで、血行が促進され足全体に栄養と酸素が運ばれます。デトックス効果が期待できるので、時間があるときにぜひ自宅でケアしてくださいね。

 

お風呂でできるマッサージ

お風呂に入ることで身体が温まり、血行が促進されます。マッサージ効果を高めるために、身体を温めてくれる成分が含まれた入浴剤や、スクラブを使ったマッサージ剤を使うのがポイント。

シーボディのバスグッズの中でも「イルコルポ」のミネラルバスパウダー(入浴剤)とミネラルフィットスムーサー(ボディ・マッサージ剤)は配合成分にこだわっているため、冷え性や足のむくみが気になる人におすすめです。

それぞれの商品に含まれている成分と効果について、簡単に説明していきます。

 

【ミネラルバスパウダー】

  • 通常価格:5,500円(税抜)
  • 容量:600g(約1ヶ月分)

<<まずは1,600円でお試しはこちら>>

ミネラルバスパウダーには、ギネス認定のミネラル含有数世界一の天然海塩「雪塩」と3種類の「海藻エキス」が配合されています。

また、血行促進作用のある「褐藻エキス」を配合したことで、海藻ミネラルとの相乗効果により発汗促進や脂肪燃焼をサポートしてくれます。

 

ミネラルフィットスムーサー

  • 通常価格:5,000円(税抜)
  • 容量:600g(約1ヶ月分)

<<まずは600円でお試しはこちら>>

ミネラルフィットスムーサーにも、天然海塩「雪塩」と3種類の「海藻エキス」が配合されています。

海藻エキスには、蓄積脂肪を分解する酵素リパーゼを活性化させる働きがあり、脂肪の分解促進が期待できます。

温まった身体を有効成分がたっぷり含まれたマッサージ剤でケアすることで、セルライトの撃退や血行不良を改善してくれますよ。

 

足を細くするポイントを押さえてすらりとした美脚を手に入れましょう!

足を細くするために運動や食事制限を生活に取り入れているものの、効果がほとんど期待できないことが多いですよね。

すらりとした美脚を手に入れるためには、食生活の見直しや冷え性改善、ストレッチやマッサージを日々の生活に取り入れることが大切です。

ハードな運動は、逆に足を太らせる原因につながることもあるので、無理のない範囲で今回ご紹介した簡単なストレッチなどを実践してみてください。

 

まとめ
  • カリウムやビタミンB1でむくみ解消
  • 冷えはむくみや脂肪燃焼率の低下につながる
  • 水を飲むことで老廃物をためこまない体になる
  • スクワットなど簡単なトレーニングで血行促進
  • 体の温まるお風呂でマッサージが脚ヤセに効果的

 

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編集部

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シーボディは、1990年に日本で創立され30年近くにわたり、日本発のボディケアブランドとしてパイオニアの「イルコルポ」をはじめ、スキンケア・ヘアケアにいたるまでのビューティプロダクツを生み出してきました。お客様に長く愛される商品を目指し、科学的根拠のある成分にこだわり、使い心地がよく、確かな実感とともに気持ちが豊かになるような商品づくりを行っています。「SiBODY Beauty Tips」では、より効果的に気持ち良く商品を使うための正しい使い方や、お悩みの解決方法、知って得する美容法や美容成分など、商品だけではお伝えしきれていなかったキレイのヒントをお届けします。

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