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【1週間で効果抜群】脚やせダイエットに効果的なエクササイズを紹介

部分痩せは効果を出すのが難しいといわれていますが、自分の脚太りの原因が分かれば、短期間で効率的にダイエットに成功することが可能です。

モデルさんのようなスラリとした細い脚に近づけたら、服選びもきっと楽しいですよね。

この記事では日常生活に取り入れやすい、おすすめのダイエット方法やコツをご紹介するのでぜひ試してみてください。

足が太くなる原因

脚が太くなる原因は人それぞれです。

自分のタイプに合わせた脚痩せ方法を実践することで、効率的に効果を出すことができます。

ここでは脚が太くなる素因である「むくみ」「セルライト」「骨盤の歪み」にスポットをあてて、脚が太くなる根本の原因を詳しく解析していきます。

 

むくみ

女性なら誰しもが脚のむくみに悩んだことがあるのではないでしょうか。

一口にむくみといっても原因は多岐に渡ります。自分に当てはまるものがないかチェックしてみてくださいね。

 

【運動不足】

心臓に血液を戻すポンプの役割のある「ふくらはぎの筋肉量」が少ないと、水分や老廃物が脚に滞りむくみを発症します。

日常的に運動量を増やしたり筋トレをおこない、ほどよい筋肉をつけましょう。筋肉がポンプの役割を果たすことで血流が良くなり、全身にしっかり血液が行き渡るのでむくみにくくなります。

 

【塩分の摂りすぎ】

体には塩分濃度を一定に保つ機能があります。そのため塩分を多く摂取すると、塩分濃度を薄めようと体が水分を多く溜め込み、むくみが生じます

濃い味付けは避け、薄味を心がけましょう。また味噌汁やラーメンなどの汁物は意識的に残す習慣をつけましょう。

塩分の取りすぎは体重増加にもつながるので、食事の際はカロリーだけでなく塩分摂取量にも気をつけてくださいね。

 

【冷え】

体が冷えると体の末端まで血液が届かず、代謝不全をおこすことでむくみに繋がります。

運動をして代謝を上げることや、お風呂はシャワーで済まさずに、湯船に浸かるようにしましょう。

 

【同じ姿勢で過ごす】

同じ姿勢を続けると、ポンプの役割を果たすふくらはぎが動かないため、水分や老廃物が脚に滞りむくみがおきます。

立ち仕事や座り仕事の人は、合間に屈伸運動やストレッチをするようにしましょう。

 

セルライト

お尻から太ももにかけてできる醜いセルライトは、女性なら誰もが気にしているのではないでしょうか。セルライトは一度できてしまうとなかなか消えにくいのが難点。

原因を知ってセルライトができないよう日常生活を見直しましょう。

 

【栄養素の摂取不足】

セルライトは蓄積された脂肪とコラーゲンで形成されています。

代謝を上げて脂肪の燃焼を促すタンパク質やビタミンB群、老廃物を流す役割のあるビタミンEやビタミンCをしっかり摂取することでセルライトの予防に効果があります。

 

【冷え】

手足が冷えやすい人は、体の中心部であるお腹や腰を温めましょう。内臓を冷やしてしまうこともセルライトができる原因となります。

<<体の芯から温めて毎日のお風呂で冷え症改善>>

骨盤の歪み

骨盤の歪みは、むくみや冷え、代謝の低下などを引き起こし下半身太りを加速させる原因になります。

以下のような生活習慣をしている人は注意が必要です。

 

・片足重心や脚を組むクセがある

・いつもかばんを同じ肩で持つ

・ヒールのある靴をよく履く

・姿勢が悪いとよく指摘される

 

骨盤は体の中でも土台にあたる部位です。土台が歪んでしまうと全身に影響が及ぶのは説明するまでもありませんよね。

姿勢や歩き方、立ち方などを直すと、必然的に骨盤の歪みは改善されます。意識的に姿勢を正すよう心がけましょう。

 

エステより効果が期待できる!脚痩せダイエット方法

ダイエットをするなら短期間でしっかり効果を出したいですよね。

日常生活に取り入れやすいダイエット方法をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

お風呂でマッサージ

湯船に浸かると、体が温まり血の巡りが良くなります。水圧によってリンパの流れも改善されて老廃物が排出されやすくなるので、毎日のお風呂でマッサージをするのがおすすめです。

簡単にできるマッサージ法をご紹介するのでぜひ試してみてくださいね。

ちなみに、着圧レギンス入浴ダイエットという脚やせ方法がありますが、これは着圧レギンスをはいたまま入浴することで、水圧によるむくみ解消効果をさらに高めるという方法です。着圧レギンスをお持ちの人は試してみてくだだいね。

 

【1】足裏マッサージ

土踏まずのあたりを指でグリグリと押します。お風呂上がりだと足の裏も柔らかくなっているのでやりやすいです。足の裏が硬い場合は、棒やペンの裏を使いましょう。

 

【2】ふくらはぎやひざのマッサージ

すねの部分を円を描くようにマッサージしたら、ふくらはぎのリンパ節に老廃物を集めていきます。次に足首に戻り、ぞうきんを絞るようなイメージでひざまで揉みあげる。この手順を左右5回ずつ行いましょう。

 

【3】太ももマッサージ

太ももは範囲が広いため「内側」「外側」「表側」と3箇所に分けて、太ももの下の部分から上に向かってぞうきんを絞るように揉みあげていきます。これをそれぞれ3回ずつおこないましょう。

 

【4】足全体のマッサージ

リンパ節の中に滞っている潰したセルライトを体外へ流していきます。足首を掴み、ふくらはぎから太ももへ擦り上げてセルライトを除去しましょう。皮膚が擦れないように「マッサージクリーム」や「オイル」「ジェル」などを使ってマッサージすると肌トラブルの予防になりますよ。

 

お風呂でバタ足

お腹・お尻・太ももに効果的な下半身ダイエットメニューです。

毎日のお風呂タイムでできる簡単なトレーニングなので、取り入れてみてくださいね。

用意するものは、胸下くらいまでお湯をはったお風呂のみ。やり方も簡単なので始めやすいダイエット法ですよ。

 

【1】湯船の中で背筋を伸ばしバタ足20回

脚の付け根やお尻も動かすよう意識しましょう。

水面から足が出ない方が痩せ効果アップ。手はバスタブに添えるか身体を支えてもOKです。

バスタブが狭い場合は膝を曲げても問題ありません。

 

【2】バスタブに座って脚でお湯をかき混ぜる

脚をお湯につけ、片足ずつ内回し20回・外回し20回お湯をかき混ぜます。

膝あたりまでお湯につけると、膝上肉にも効果的です。

 

正しい座り方をする

座り方を見直してみましょう!姿勢が悪いと骨盤が歪んで体のめぐりが悪くなります。

体の中心部であり、土台になる骨盤周りを整えて、腹筋も鍛えましょう。

座り姿勢がきれいになるとスッキリ美脚になれますよ。

 

■骨盤を整える座り方

椅子に座った時に、脚の付け根の真上に上半身が乗るイメージで座りましょう。そうすると骨盤が立った状態になるので、背もたれに寄りかかりがちな猫背姿勢なども改善できます。

 

■骨盤を整えるエクササイズ

骨盤の歪みを治すのに有効な「お尻歩き」でエクササイズ。骨盤を前にぐいっと出すような意識で行いましょう。骨盤の仙骨と尾骨の間の可動域が大きいほど機能性があがるので、ひねる動きを意識してください。前後に5歩ずつ、3セットを目安に行いましょう。

 

バランスの良い食事

脚痩せを成功させるには毎日の食事から改善することが大切です。

ダイエットに効果的な栄養素や食材をご紹介します。塩分や糖分を摂り過ぎないように、バランスよく摂取していきましょう。

 

【老廃物排出】

体内の塩分と水分量を調整してくれるカリウムを積極的に摂ると、余分な水分と塩分が排出されむくみ予防になります。

また老廃物を便として体外に排出してくれる食物繊維を摂ることで、エネルギー代謝が活発になり痩せやすい体質になります。

フルーツを朝食に取り入れたり、納豆・サツマイモなどカリウムを含む食品、わかめやごぼう、めかぶなど食物繊維を多く含む食品を食事に取り入れましょう

 

【代謝アップ】

ケーキやチョコレートなどの甘いものだけではなく、お米や麺類などに含まれる糖質は摂りすぎると、皮下脂肪として体内に蓄積してしまいます。

糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB群を摂取することで、エネルギーの代謝が活発になり効率よくエネルギーを使い切ることができるので、脂肪の蓄積を未然に防ぐことができます

ビタミンB群が多く含まれる、豚肉やうなぎ、牛乳、レバーなどを積極的に摂取しましょう。

 

【体温アップ】

体温が1度アップすると代謝が10%上がるといわれています。

ダイエットする上で体温を上げることは非常に重要です。生姜・ニンジン・ゴボウ・ニンニクは内臓を温め、体温アップにも効果があります。基礎代謝もあがり消費カロリーが増え脂肪燃焼しやすくなるので、ダイエットに効果絶大です。

 

有酸素運動

脚痩せに効果が高いのは有酸素運動です。

無酸素運動は、体内に酸素を取り込まず瞬間的に強いエネルギーを必要とするので脂肪の燃焼よりも筋力アップにつながります。脚痩せには脂肪の燃焼を助ける有酸素運動をおこないましょう。

ゆったりと時間をかけてマラソンや水泳、ウォーキングなどの有酸素運動を1日30分以上1ヶ月程続けると個人差はありますが、確実に効果が実感できます。

ジムなどの有酸素運動マシンを使わなくても、自宅でできる縄跳びダイエットなどでも効果が期待できますよ。

 

一週間で美脚!脚やせエクササイズ

「激しく体を動かす運動は苦手」という方におすすめなのが、自宅でできる手軽なトレーニングメニューです。

簡単ですが継続することで効果をしっかりだすことができます。ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

スクワット

効率良く下半身の筋肉を鍛える筋トレ方法として、自重トレーニングのスクワットがあげられます。

下半身の筋肉を鍛えることで脚が引き締まるので、筋トレ初心者にもおすすめの簡単ダイエットとして人気です。

 

足を肩幅に広げ、息を吸いながらゆっくりと腰を落とし、息を吐きながら元の状態に戻ります。

膝が足先より前に出ないようにするのが正しいフォームのポイントです。

15回×3セットが目標ですが、慣れるまでは1〜2セットにしましょう。

 

スプリットランジ

お尻や太もも周りの筋肉「大臀筋(だいでんきん)」「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」ハムストリングスに効果が期待できる筋トレメニュー、スプリットランジ。太ももダイエットに効果絶大です。1日たった30秒のエクササイズで美脚を目指しましょう。

 

【1】腰に手を置き、真上にジャンプする

上に伸びきらないようにジャンプしてしゃがみます。このとき頭から腰まで身体の重心が一直線になるように意識します。

 

【2】脚を大きく前後に開いて着地

このとき膝の角度が直角になるように意識して内側に入らないように関節を使って柔らかく着地しましょう。

 

【3】ジャンプして空中で前後の足を入れ替える、反対側も同様。

1秒間に1回、計30秒を目安にやってみましょう。しゃがむ深さを大きくしたり、重りを持ちながらおこなうとより負荷をかけることができます。

 

寝ながらエクササイズ

寝ながらエクササイズは、脚全体の筋肉をまんべんなく使うので、むくみを解消して脚痩せに効果がある、自宅トレーニング方法です。

ジムに行かなくてもできるおすすめの「足パカダイエット」をご紹介していきます。

 

【1】仰向けになり両脚をできるだけ大きくひろげます。ひざを曲げず、つま先までピンと伸ばしてください。

 

【2】かかとを突き出しながら両脚を中央に寄せていき、中央まで来たら脚を交差させます。 脚を中央に寄せるときは、内ももで空気をギュッと潰すイメージで 【1】⇔【2】の動きを往復10回繰り返しましょう

 

【3】今度は脚を腰幅に開いてつま先を伸ばした状態から、脚を交互に重ねます。リズミカルに往復10回繰り返しましょう

 

貝殻エクササイズ

部分的にアプローチできる貝殻エクササイズ!貝殻のようなポーズで足を動かす足パカ運動を取り入れて、筋肉を引き締めます。テレビを見ながらでも簡単にできますよ。より効果的に鍛えるならストレッチ用のゴムチューブで脚を縛ってやってみましょう。

 

■基本の貝殻エクササイズ

 

【1】両ひざを軽く曲げ横向きに寝る。下の手は腕枕に、上の手は床に下ろし身体を支えます

 

【2】足同士をくっつけたまま、上の脚のひざを出来る限り大きく開く。勢いをつけず貝のように脚をパカパカと開閉させます。このとき、お尻にある大殿筋を使って脚を動かしてみてください。上体と骨盤が動かないようにお腹に力を入れます

 

【3】ゆっくり元に戻し脚を揃える。目安は左右各1分程度おこなってくださいね。

 

【4】基本エクササイズに慣れてきたら、手で頭を支え上体を少し起こして行うと横腹にも効きます。呼吸を止めずゆっくりと行います。

 

ふくらはぎマッサージ・ストレッチ

綺麗な脚を目指すなら、太ももだけでなくふくらはぎの脚やせも同時に行いましょう。

ふくらはぎをほっそりさせる、足ヤセマッサージとストレッチメニューをご紹介します。

 

■ふくらはぎマッサージ

まずはふくらはぎのマッサージ方法をご紹介します。

体が温まっている方が効果があるので、お風呂上がりに行うのがオススメです。

 

【1】ふくらはぎの外側を、下から上に10回両手の拳でグリグリする。内側も同じようにする。

痛気持ちいいくらいの力加減で行ってください。

 

【2】ふくらはぎを下から上に膝に向かってつまんでいく

 

【3】ふくらはぎ全体をもむ

 

【4】ふくらはぎの裏側・膝裏を数秒押す

膝裏にはリンパが通っているので、リンパマッサージと同様必ず押すようにしましょう。

 

■ふくらはぎストレッチ

むくみや冷え性、セルライトにも効果があるストレッチ方法をご紹介します。

しっかりと伸ばすことで血行を改善し、痩せ型の脚を作っていきましょう。

 

【1】足のばし

床に足をまっすぐ伸ばして座り、足先だけ物を押すイメージでグーッと伸ばしていきます。

ふくらはぎが刺激されたら3秒キープし、元の状態に戻します。

1日5回を目安に行いましょう。やりすぎるとふくらはぎに疲労が溜まってしまうので、無理なく行ってください。

 

【2】全身ストレッチ

両足の先をまっすぐにし、脚を肩幅より広めに開きます。

後ろで両手を組み背筋を伸ばし、腰からゆっくりと体を前に倒します。

上半身が床と90度になったら20秒間キープし、ゆっくりと元に戻します。

1日2回を目安に行いましょう。

ふくらはぎだけでなく、太もも裏など全身の筋肉を一気に伸ばせるおすすめのストレッチメニューです。

太もも裏ストレッチは基礎代謝が上がるのでダイエットにもぴったりですよ。

 

一番おすすめ!もっと効果を出したいときは

運動やエクササイズの後は、湯船に浸かってゆっくりリラックスすることも大切です。

毎日のバスタイムも入浴剤にこだわることで、代謝を高めてダイエット効果を促進してくれる効果的な入浴法に代わります。それではおすすめの入浴剤をご紹介しますね。

 

【ミネラルバスパウダー】

通常価格5,500円(税抜)約1ヶ月分

 

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血行促進や発汗促進の効果が優れている「SIBODYのミネラルバスパウダー」。

雪塩を配合しており、海藻エキスとの相乗効果で発汗を促進して脂肪の燃焼をサポートします。ユーカリを基調としたタラソな癒しの香りと、エキスが肌をしっとりとなめらかにしてくれるので、疲れた体をリフレッシュしたいときにおすすめです。

 

エクササイズで美脚を手に入れよう

いかがでしたでしょうか。

脚が太くなる原因は人それぞれです。自分に合った運動方法などでダイエットをすることで、短い期間でもしっかり効果を出すことができます。

 

まずは、自分の身体と向き合って脚太りの原因を探ってみてくださいね。

生活習慣を正し、内側から改善していくことで手軽なエクササイズでも効果を実感することができます。

自分に合った効果的なケア方法で理想の美脚を手に入れましょう。

 

 

まとめ
  • 足が太くなる原因は「むくみ」「セルライト」「骨盤の歪み」
  • 代謝アップのために摂るべき栄養素は「タンパク質」「ビタミンB群」「食物繊維」「カリウム」
  • 体の土台である骨盤が歪むことで、代謝の低下やむくみが引き起こる
  • 温浴でのマッサージは、入浴剤を使用するとより効果的

 

 

 

 

 

 

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美容ライター・専門家紹介

MEY

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みなさまはじめまして!美容・健康オタクのシンガーソングライターMeyです。
いくつになっても輝ける女性を目指して、化粧品やメイクの研究をはじめとした美容に関する情報を収集するのが趣味です!
美容も健康も音楽も(日々思いっきり)楽しんでいます♪

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