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【女性必見】体脂肪を減らすにはコツがある!脂肪を燃やす食事と運動とは

 2019/07/27 コラム
この記事は約 10 分で読めます。

「体脂肪のせいで体がひとまわり大きく見える」

「お腹周りのお肉がなかなか取れない」

今までに何度もダイエットに挑戦したものの、お腹周りのお肉だけが取れない。

そんな人はたくさんいるのではないでしょうか。もしかしたら、ダイエット方法自体が間違っているのかもしれません。

そこでこの記事では、体脂肪の種類や年代別のダイエットのコツをお伝えしていきます。

自分の体脂肪のタイプを知って、適切なダイエット方法を身につけましょう。

 

体脂肪には2つの種類がある

体脂肪は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の二種類に分けられます。

それぞれ脂肪がついている場所や減らし方も異なるので、まずは自分の体についている脂肪の種類を見極めましょう。

 

皮下脂肪とは

皮下脂肪は皮膚のすぐ下についている脂肪です。

見た目に出やすく、ホルモンの関係上女性につきやすい脂肪です。お尻や太ももなどの下半身につきやすいことから「洋ナシ型肥満」とも呼ばれています。

主に「運動不足」と「カロリーの過剰摂取」が原因とされており、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると脂肪として体に蓄積されるのです。また、授乳期のたくわえとしても皮下脂肪をためこむ働きがあります。

 

内臓脂肪とは

内臓脂肪は内臓のまわりについている脂肪のことです。

お腹まわりにつきやすいことから「リンゴ型肥満」とも呼ばれ、男性につきやすい脂肪です。

食生活」が主な原因になりますが、つきやすく減らしやすい脂肪でもあります。

運動せずにファストフードやコンビニ弁当ばかり食べるのは最も良くない食生活です。また、喫煙やストレスなども内臓脂肪の蓄積を促し、生活習慣病に関係が深いのも内臓脂肪の特徴です。

 

体脂肪を減らすには「有酸素運動」が効果的

有酸素運動は、皮下脂肪と内臓脂肪を効果的に減らすことができます。

有酸素運動は脂肪と糖質をエネルギー源としカロリーを消費するので、体脂肪を減らすのにぴったりな運動なのです。

激しいトレーニング方法よりも、少し息が上がる程度の有酸素運動を継続しましょう。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳

などの軽めの運動を、20分以上続けてみましょう。

始めてから20分たつと脂肪が燃え始めるので、必ず20分以上は続けてください。

また、20分以降は続ければ続けるほど脂肪が燃焼されますので、無理のない範囲で継続しましょう。

 

女性が皮下脂肪を減らすには「筋トレ」が効果的

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皮下脂肪を減らすために大切なことは、有酸素運動とあわせて筋肉トレーニングをすることです。

家でもできるオススメの筋トレメニューを2つご紹介します。

 

ジムじゃなくてもできる【スクワット】

スクワットは体の筋肉のおよそ70%を占めるといわれている下半身の筋肉を鍛えることができます。

下半身の筋肉を鍛えることで、脂肪の燃焼効率があがり、効率よく皮下脂肪を落とすことができます。

また、スクワットは全身の筋肉を鍛えることができるので、全身痩せも期待できる優れたトレーニングです。

スクワット1回は腹筋約50〜100回分のエネルギー量を使うといわれているので、積極的に取り入れましょう。

スクワットのやり方は下記のとおりです。

  1. 足を肩幅に開き、足先はまっすぐにする
  2. 股関節からしっかりと曲げ、ひざはつま先よりも後ろにいくようにしましょう
  3. 体をしずめ、起き上がります

正しい姿勢で行わないと、腰をいためたり、ひざに負担がかかったりと効果が半減してしまうので注意しましょう。

 

家でできる体幹筋トレ【プランク】

プランクはうつぶせになって、ひじと足のつま先で体を支える筋トレ方法です。

腹筋に力を入れ体をまっすぐにし、30秒〜60秒キープ→ゆるめるを3回繰り返します。

はじめは30秒でも辛いですが、慣れてきたら時間を伸ばしていきましょう。

プランクは簡単にできる体幹トレーニングで、続けることでボディラインが引き締まってきますよ。

 

筋トレ後はマッサージがおすすめ

筋トレのあとは筋肉を休ませるためにもお風呂にゆっくりとつかり体を温めましょう。

お風呂上がりにはシーボディのミネラルボディクリームを使うことで、効果的にボディラインを引き締めることができますよ。

ミネラルボディクリーム

  • 通常価格:5,000円(税抜)
  • 容量:200g(約1ヶ月分)

スリミング効果で有名なカフェインの約250倍もの効果がある「ブドウツルエキス」をはじめ、スリミングと保湿効果のある植物エキスを20種類以上贅沢に使ったボディクリームです。

蓄積された脂肪の分解を促進する「海藻エキス」も配合されており、すっきりとした美ボディに近づけます。

マッサージすることで、むくみ解消の効果も期待できます。

 

女性が内臓脂肪を減らすには「食事」を見直そう

内臓脂肪を減らすためには、食事も大切な要素です。

食事は毎日の積み重ねなので、意識して変えていくことで効果もあらわれやすくなります。

 

内臓脂肪を減らす食材

内臓脂肪を減らす食材をご紹介します。毎日の食事に積極的に取り入れてくださいね。

  • キャベツ:脂肪の吸収を抑える食物繊維が豊富
  • トマト:内臓脂肪の蓄積を少なくするリコピンが含まれている
  • 豆腐:中性脂肪やコレステロールを抑える大豆タンパクが含まれる
  • 豚肉:満腹感を高め、脂肪燃焼を高める
  • 青魚:コレステロールや中性脂肪を抑える
  • オレンジ:脂肪の蓄積を抑えることで内臓脂肪がたまりにくい体づくりにつながる

バランスよくこれらの食材を取り入れていきましょう。

 

内臓脂肪を減らす飲み物

食べ物だけでなく、飲み物にも内臓脂肪を減らす作用のあるものがあります。

積極的に摂っていきましょう。

  • コーヒー:脂肪燃焼を活発にする作用がカフェインに含まれるといわれています
  • ローズヒップティー:ティリロサイドという体脂肪を減少させると注目の物質を含んでいます

カフェインは摂取量に気をつけないと、めまいなどの症状があらわれる可能性があるので、1日3杯までに抑えましょう。

 

内臓脂肪を減らす食事のコツ

内臓脂肪を減らすためには、食材や飲み物だけでなく、食事方法も注意しましょう。

内臓脂肪を減らす食事のコツを3つご紹介するので、今日から始めてくださいね。

バランスの良い食事

不規則な食事は体が脂肪をためこみやすくなります。

特に過度な糖質制限などの食事制限は、体がエネルギー不足に備えて省エネモードになり、脂肪がつきやすく落ちにくい状態になります。

タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルも含んだバランスの良い食事をしましょう。

野菜→タンパク質→糖質の順に食べることも、血糖値の急上昇を防ぎダイエットに効果的です。

また、寝る3時間前には食べないなど、基本的なことですが再度意識してみましょう。

アルコールは控える

食前酒があるように、アルコールは食欲を促進させる作用があります。

また、アルコール自体に糖質が多く含まれるものが多いので余分にカロリー摂取してしまうことになるのです。

脂肪分解の前にアルコール分解が優先されてしまい脂肪が蓄積され、さらにアルコール分解する際にビタミン類が使われるので、ダイエット中のビタミン不足にもつながります。

毎日晩酌をしている人は週に3〜4日にするなど、ストレスにならない程度に飲む量を減らしてみましょう。

よく噛む

よく噛むことで満腹中枢を刺激し、満腹感が高くなります。

また、よく噛むことで食事誘発性熱代謝が増え、体が温かくなり消費エネルギーが高くなります。

噛む筋肉を使うことで小顔効果も期待できるので、よく噛むことはダイエットにはとても効果的です。

1口あたり30回を目安にしましょう。

【年代別】体脂肪を減らすコツ

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最後に年代別の体脂肪を減らすコツをお伝えしていきます。

年齢が上がるほど痩せにくい体になっていくので、年代ごとの特徴を知って、より効果的なダイエットをしていきましょう。

 

20〜30代前半

20代〜30代前半は筋肉量があり基礎代謝が高いので、規則正しい生活を送るだけでも太りにくくなります。

朝食を食べない人が多いですが、朝食をとり生活リズムを整えた上で、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れると脂肪燃焼効果が高まります。

  • 1日3食を心がける
  • お菓子などの間食を減らす
  • 歩くなど1日の運動量を増やす

30代後半〜40代

30代後半〜40代は基礎代謝が落ちはじめるので、今までと同じ生活をしていても太りやすくなります。

また食事バランスが体脂肪の蓄積に大きく関わるので工夫が必要です。

筋肉量が減ってくる時期なので、筋トレなどを取り入れて基礎代謝が低下するのを防ぎましょう。

  • 夕食は20時までに食べる
  • 夕食の量を今までよりも減らす
  • 麺類や丼ものなど単品料理ではなく、主食主菜副菜が揃った食事を摂る

50代〜

筋肉量が減って基礎代謝量が落ちてきます。

飲み過ぎ食べ過ぎは元に戻るのに時間がかかってしまうので、食べる量や飲む量は大きく変動しないように意識しましょう。

また、激しい運動ではなく毎日取り入れられるゆったりとした運動を心がけましょう。

  • ごはん・納豆・卵・魚の朝食で代謝をあげる
  • 早朝にウォーキングをする
  • 通勤時はちょっと早足で歩く
  • 階段を使うなど運動習慣をつける
  • 昼間に30分歩くなど活動量を増やす
  • 毎食たんぱく質(卵・大豆製品・魚・肉)を摂る
  • 夕食は20時までに食べる
  • 飲み会を減らす
  • 食べ過ぎ飲み過ぎにならないようにする

自分の体脂肪のタイプを知って効果的にダイエットをしましょう!

一度ついてしまった体脂肪は、なかなか落ちないですよね。

まずは自分の体脂肪のタイプを知って、最適なダイエット方法を見つけましょう。

「有酸素運動」「筋トレ」「食事」など、簡単なダイエット方法をお伝えしましたので、毎日少しずつ続けてみてくださいね。

年代別に体脂肪を減らすコツもあるので、こちらも参考にして効率よく体脂肪を減らしましょう。

 

まとめ
  • 体脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」がある
  • 皮下脂肪に効果的なのは有酸素運動と筋トレ
  • 内臓脂肪に効果的なのは有酸素運動と食事
  • マッサージをすることで引き締まったボディに近づける
  • 年代別にもダイエットのコツがある

 

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編集部

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シーボディは、1990年に日本で創立され30年近くにわたり、日本発のボディケアブランドとしてパイオニアの「イルコルポ」をはじめ、スキンケア・ヘアケアにいたるまでのビューティプロダクツを生み出してきました。お客様に長く愛される商品を目指し、科学的根拠のある成分にこだわり、使い心地がよく、確かな実感とともに気持ちが豊かになるような商品づくりを行っています。「SiBODY Beauty Tips」では、より効果的に気持ち良く商品を使うための正しい使い方や、お悩みの解決方法、知って得する美容法や美容成分など、商品だけではお伝えしきれていなかったキレイのヒントをお届けします。

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