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成功のカギは回復食!ファスティングダイエットを成功させる回復食とは

 2019/08/24 ダイエット
この記事は約 8 分で読めます。

「断食中は我慢していたから好きなもの食べていいよね!」

なんて開放的になっていませんか?

実は、ファスティング期間後の食事内容ってすごく重要なポイントなんです。

「回復食」と呼ばれるこの期間の食事をどう過ごすかが、リバウンドしないダイエットのコツ

今回の記事では、回復食の方法や注意点、おすすめメニューなどを紹介していきます。

 

回復食とは

「回復食」とはファスティング期間のあとに口にする食事のことを指します。

断食後は胃腸が空っぽの状態なので、通常の食事は思っている以上に胃腸の負担になってしまいます。

普段通りの食事ができるよう慣らすための食事が「回復食」です。

 

期間は最低でも3日以上

空っぽの胃腸に負担をかけないために回復食は3日以上続けましょう。

ファスティング後すぐに通常の食事をすると、休憩モードになっていた胃が驚いてしまいます。消化不良を起こしたり、ファスティングの効果がうすれたりすることもあるので、回復食の期間は守ってください。

 

よく噛んで食べる

消化不良を防ぐためにはしっかり噛んで食べることが大事です。

よく噛むことで、食材を消化しやすくし、胃液の分泌量も増えるので、ファスティングによって機能が低下した胃腸の消化を助けます。

 

ダイエット目的ならおかゆはNG

お粥は回復食の基本的なメニューではありますが、脂肪を落としたいのであれば避けましょう。

なぜならお米は糖質の塊だからです。

断食中は体が低血糖に傾いているため、急に糖質をとってしまうと血糖値が急上昇して脂肪がつきやすくなります。

体脂肪を減らす目的でファスティングをするのであれば、お米は回復食後に食べることをおすすめします。

どうしてもお粥が食べたいのであれば、白米よりも糖質の低い玄米ごはんや酵素玄米で作りましょう。

 

回復食におすすめの食材

回復食は、リバウンドを防ぐだけでなく健康的な胃腸をキープするためにも、食材にこだわることがポイントです。

ここでは低カロリー・食物繊維豊富などダイエットに効果的な「まごわやさしい」を紹介します。

 

ま:豆

大豆小豆など豆類のほか、納豆豆腐などの大豆加工食品も含まれます。

豆類にはタンパク質とミネラルが豊富で、ダイエット時の栄養不足を補う優秀な食材。

また、植物性のタンパク質なので消化が良くファスティング後の胃腸にもおすすめです。

 

ご:ゴマ

ごまの他、くるみアーモンドピーナッツぎんなんなどの種子類のこと。

「脂肪燃焼の促進」や「脂肪をつきにくくする効果」が認められている不飽和脂肪酸を多く含むため、ダイエットにおすすめの食材です。さらに食物繊維を多く含むため腸内環境を整えて、ファスティング後のデトックス効果を高めます。

ただしアーモンドなどのナッツ類はカロリーが高めなので食べすぎには注意が必要。また、食べ方としてはすりつぶして食べた方が消化しやすいといえます。

 

わ:わかめ

わかめの他にも、昆布ひじきなどの海藻類のこと。

食物繊維とミネラルが豊富に含まれており、新陳代謝をあげる作用があります。

便秘改善の効果も期待できるので、ダイエットにおすすめ。

 

や:野菜

野菜類全般のこと。

ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含みます。

生野菜も良いですが、回復食の場合はスープに入れたり煮たりしてやわらかくしてから食べましょう。

 

さ:魚

魚類全般のこと。

とくにイワシサバといった青魚はDHAやEPAなど人間に必要な脂肪酸が多く含まれます。

ただし魚は動物性たんぱく質なので消化されにくいというデメリットも。

回復食3日目以降から食べるようにしてください。

 

し:しいたけ

しいたけエリンギなど、きのこ類全般のこと。

糖質が低くビタミンDや食物繊維を多く含みます。

回復食の場合は、焼くよりもお鍋に入れるなどやわらかくして食べるようにしましょう。

 

い:芋

さつまいもじゃがいもなど、イモ類全般のこと。

意外かもしれませんが、こんにゃくもイモ類の仲間です。

食物繊維が豊富ですが、糖分が高いので食べすぎには注意。

 

回復食におすすめレシピ

最低でも3日以上おこなう回復食ですが、毎日同じ食事ではさすがに飽きてしまいますよね。

また、回復食は胃腸を慣らすためにも、段階を踏んで少しずつ通常食に近づけていく必要があります。

では、回復食初日から最終日までのおすすめ食事メニューを確認していきましょう。

 

【1日目〜2日目】

薄味野菜スープ具なし味噌汁など、消化に良いものがおすすめです。

ファスティング期間が終わり胃が空っぽの状態なので、胃に負担のかかる固形物はなるべく避けましょう。

また、断食後の味付けは薄めのものにしてください。

濃い味付けはどうしても砂糖や塩分が多くなってしまうので、回復食には向いていないといえます。

 

【3日目以降】

通常食の50%くらいの量であれば固形物を食べても大丈夫でしょう。

固形物の中でも一番のおすすめはスッキリ大根です。

スッキリ大根は腸内環境を整えてくれるので、ファスティング後の仕上げとして向いています。

 

スッキリ大根作り方

  1. 大根1/3を短冊切りにする
  2. 鍋に2,000mlの水とだし昆布を入れ大根がやわらかくなるまで弱火で炊く(約40分)

 

大根のほかには、豆腐や納豆など大豆を使ったメニューもおすすめです。

豆類は植物性のタンパク質なので、胃に負担をかけにくく栄養もしっかり摂ることができます。

なお、肉や魚といった動物性タンパク質は避けてください。

消化する際に胃酸の分泌が急に活発なることで胃に負担がかかり、胃痛の原因にもなるので注意が必要です。

 

酵素ドリンクもおすすめ

もっと手軽かつ効率的に回復食をとりたいのであれば、酵素ドリンクがおすすめです。

酵素飲料にはダイエット中に必要な栄養がギュッと凝縮されているうえに、飲み物なのでファスティング後の胃腸にも負担がかかりにくいといえます。

しかし酵素は熱や胃酸に弱く、体内に入るとしっかり働いてくれないことも。

そこでご紹介したいのが、熱にも胃酸にも強いドリンク「コーボンマーベルN525」です。

 

コーボンマーベルN525

  • 価格:4,800円(税抜)
  • 内容量:525ml

コーボンマーベルN525は「酵素」ではなく「酵母」を使ったドリンクです。

酵母とは酵素のもととなる微生物なので、酵素よりも効果的で熱にも胃酸にも強いとされています。

ビタミンやミネラル、食物繊維、必須アミノ酸、酵素など、ダイエット中の女性に嬉しい栄養がたっぷり入っています。

果物、てん菜糖、野草成分を1年~1年半じっくり発酵熟成させた天然成分の飲料なので、ファスティング後の胃にも負担がかかりにくいのが特徴です。

さらにノンカフェインなので、子供からお年寄り、妊婦の方まで飲むことができます。

 

回復食におすすめのコンビニメニュー

忙しくて回復食を作る時間がない、酵素飲料を持っていないという方は、コンビニでも回復食は代用できます。

ただしコンビニのメニューには添加物がたくさん入っているので、ファスティングでデトックスした胃にはあまりおすすめしません。

コンビニで回復食を選ぶ場合は、消化に良さそうだからといって適当に選ぶのではなく、しっかり選ぶことがポイントです。

 

おでんの大根

腸内環境を整えてくれる大根をやわらかく煮ているので、消化も良くおすすめです。

もちろん大根以外の野菜も食べて大丈夫です。ただしロールキャベツは肉が包まれているのでNG。

また、からしや柚子胡椒などの薬味はつけずに食べましょう。

刺激物は胃が荒れる原因になります。

 

納豆

納豆は植物性のタンパク質で、しかも発酵食品なので回復食におすすめです。

とくに納豆の中でも、ひきわり納豆は消化もよく、発酵も進みやすいといわれています。

発酵食品は腸内細菌バランスを整えてくれるので、ファスティング後の腸をよりスッキリしてくれることが期待できます。

 

豆腐

豆腐は植物性のタンパク質で、消化もよくおすすめです。

そのまま食べても良いですが、温めて食べるとより消化に良いといわれています。

コンビニにも豆腐は小分けパックで販売しているので、ぜひ試してみてください。

 

正しい回復食を選んでファスティングダイエットの効果を高めましょう!

断食を成功させるためには「回復食」が一番重要ともいわれています。

せっかく頑張ってファスティングダイエットに励んだのに、体重が戻ったり体調を崩したりしてしまっては努力が水の泡ですよね。

健康的に美しくファスティングするためにも、回復食の期間や食事メニューのルールを守ってスッキリした身体を手に入れましょう!

 

まとめ
  • 回復食は最低でも3日必要
  • 1~2日目の回復食は薄味スープがおすすめ
  • 3日目以降は普段の半分以下の量であれば固形物OK
  • 脂肪を落とすのが目的ならお粥はNG
  • もっとも手軽で効率的な回復食は酵素ドリンク

 

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美容ライター・専門家紹介

近藤 菜月

近藤 菜月

元美容部員・美容クリニック・スキンクリニックカウンセラーの経歴を持つ美容コンサルタント兼ビューティーライターです。
日本化粧品検定1級の資格を生かし、数々の女性向けメディアの監修も行わせていただいております。
美容・健康に関するトレンド情報や知って得できる情報を発信していきます。

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