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【栄養士監修】3ヶ月で−3kg?無理なく痩せるダイエット方法とは

 2018/11/01 ダイエット
この記事は約 11 分で読めます。

秋は食べ物の美味しい季節、ついつい食べ過ぎてしまう方も多いのではないでしょうか。

すると冬には思った以上に体重が増えてしまうなんてことも…。

すると早く痩せたいあまりに、急激な食事制限などを考えてしまいがち。

無理な食事制限は、一時的に体重を減らすことはできますが、筋肉量が落ち代謝が下がることで、逆に太りやすい体質になってしまいます。

これでは本末転倒ですよね。

今回は“無理のないダイエットの極意”を解説していきます。「もうリバウンドを繰り返したくない!」という人はぜひチェックしてみてくださいね。

 

絶対守るべきダイエットの極意

ダイエットをするにあたって絶対守るべき2つのポイントを解説します。

健康的に痩せるためにも、この2点はしっかり守ることをおすすめします。

 

1ヶ月に痩せていいのは体重の5%

これは人間の体には長期間維持された体重のメモリーが残っているため、急に体重が変動すると、元の体重に戻そうとする「セットポイント」という機能が働いてしまうからです。

急なダイエットがリバウンドしやすいのは、この「セットポイント」も要因のひとつだといえます。

「現在の体重×5%」が1ヶ月に減らしてよい体重であることを頭に入れておきましょう。

そこから目標体重までのダイエット期間を設定することが大切です。

 

摂取カロリーは基礎代謝量を下回ってはいけない

人間の体が生きていくために最低限使われるエネルギー消費量のことを「基礎代謝量」といいます。これは何もしなくても消費されるカロリーなので、毎日の食事から必ず摂らなければいけません。

早く痩せたいからといって極端にカロリーを減らすのは厳禁です。特に摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、生命活動を維持するためのエネルギーが不足してしまいます。すると身体はそれに合わせようと、基礎代謝を下げてしまうのです。

痩せようとダイエットをしていたのに、気がついたら基礎代謝量が減り、太りやすい体になってしまう…。

これでは元も子もないですよね。

基礎代謝の低下は免疫力低下にも繋がります。健康のためにも、基礎代謝を落とさずにダイエットすることが、成功の秘訣といえます。

ダイエットの目安にするためにも、自分自身の基礎代謝量を把握しておくのはとても大切です。厳密には年齢や体型によって異なりますが、目安としてご紹介します。

 

【基礎代謝量】

18歳から29歳女性 1180kcal

30歳から49歳女性 1140kcal

50歳から69歳女性 1100kcal

 

自分の推定エネルギー必要量を知ろう。

1日に必要なエネルギー量は、上述した基礎代謝量に、活動によって消費される「エネルギー消費量」をプラスしたものです。

生活の中でのエネルギー消費量は一人ひとり異なるため、その運動強度をランク分けした「生活活動強度指数」というものを「基礎代謝量」に掛けて計算することで、1日に必要な摂取カロリーの目安を算出することができます。

ちなみに「生活活動強度指数」は、1日あたりの運動量を基に以下のように区分されます。

 

【1.3|低い】 1時間程度の軽い歩行。座った姿勢で読書や寝転んでのテレビ鑑賞など。

 

【1.5|やや低い】 2時間程度の通勤・通学等の移動。デスクワークの人はここに含まれる。

 

【1.7|適度】 「やや低い」の活動に、プラス1時間程度の運動などを行っている場合。 もし くは立ち作業プラス1時間程度の農作業・漁業などの強い作業を行っている。

 

【1.9|高い】 1時間以上の激しいトレーニング。あるいは肉体を激しく使う労働に従事している。

私の場合は、基本的にデスクワークですが日常的にスポーツをするので

生活活動強度指数は1.7

年齢は30歳なので、基礎代謝量は1140kcal

【計算式】

生活活動強度指数×基礎代謝量=推定エネルギー必要量

計算式にあてはめると

私の1日の推定エネルギー必要量は1938kcalということになります。

基礎代謝である1140kcal以上、1938キロカロリー未満の食事にし、運動を取り入れることで徐々に痩せることができます。

みなさんも計算式に当てはめて、毎日の食事の目安にしてくださいね。

 

ダイエットには基礎代謝を上げることが大切

基礎代謝は1日の消費カロリーのうち7~8割とかなりの割合を占めています。

基礎代謝を底上げすることで自然と痩せやすい体が目指せますよ。

基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことが必要不可欠です。なぜなら基礎代謝量の4割を占めるのが筋肉だからです。

筋トレというと面倒に感じますが、効率よく必要な筋トレだけを行えば、それほど大変ではありません。筋肉をつけることでリバウンドしにくい体にもなります。

まずは筋肉をつけて基礎代謝量を上げることにフォーカスしましょう。

ここでは具体的な基礎代謝を上げる方法をご紹介していきます。

 

ビタミンB群を摂取する

三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「糖質」の代謝を手助けをしているのが、このビタミンB群です。ビタミンB群が不足し、エネルギー代謝がうまくいかないと、脂肪として体に蓄積してしまうのです。

エネルギー代謝が円滑になるよう、毎日の食事でビタミンB群を積極的に摂取してみてくださいね。

ビタミンB群が多く含まれる食品としては、ウナギ・豚肉・レバー・牛乳・納豆・まぐろ・カツオ・青魚などがあります。

インスタント食品や菓子パンなどに含まれる添加物は逆にビタミンを浪費するので避けたほうが賢明です

 

タンパク質を摂取する

食べ物を消化・吸収するときにもカロリーが消費されていることはご存知でしたか?

その中でも「タンパク質」の消化・吸収にはもっとも多いエネルギーが必要です。

食事後、大人しくしていても消費カロリーが増える働きを「食事誘発性熱産生(DIT)」と言います。

タンパク質はこのDITの値が約30%、三大栄養素の中で最も高いのです。ちなみに糖質の場合は約6%、脂質は約4%とかなりの差があります。

たとえば、200kcalの食事をした時に、タンパク質であればそのうちの60kcalはだまっていても消化の過程で燃焼されます。タンパク質は三大栄養素の中でもっとも脂肪になりにくい栄養素なのです。

また、タンパク質は肌や髪、爪などを構成する栄養素というだけでなく、基礎代謝向上に不可欠な筋肉の材料にもなります。食べるだけで代謝をアップさせ、かつ筋肉作りにも役立つタンパク質は、積極的に摂るべき栄養のひとつです。

 

下半身の筋トレをする

前述したとおり、基礎代謝を上げるためには筋肉トレーニングが必要です。その中でも下半身の筋トレや体幹トレーニングを習慣にすることをおすすめします。なぜなら、下半身にはなんと全体の筋肉の6割が集中しているからです。さらに、その中でも太ももには4割の筋肉が!

下半身をトレーニングすることで、効率的に基礎代謝量をアップさせることができますよ。

【スクワット】

もっとも大きな筋肉が集中している太ももをまずは鍛えましょう。太ももを効率よく筋力アップさせるには「スクワット」が適しています。ここではもっともベーシックなスクワットの方法をご紹介します。

  1. 足を肩幅よりも少し広く開いて立つ。この時足先はやや外側へ
  2. お尻を真下に下ろすようにしながら、膝をゆっくりと曲げる※前を向いたまま、背筋を伸ばし姿勢を崩さないようにするのがコツ
  3. そのまま、太ももと床が平行になるように腰を落とす。※膝がつま先よりも前に出ないように注意!
  4. ゆっくりと膝を軽く曲げた姿勢に戻す

この1から4までの動きを、1日あたり50回程度することでダイエットに効果的な筋肉が鍛えられます。しかし急に50回続けるのは大変です。また、膝を傷める危険性もあるので、最初は10~15回くらいを朝、夜と分けて行いましょう。

 

体温を上げる

残念ながら現代女性は体温の低い方が大半です。低体温は免疫力だけでなく、基礎代謝量も低下させます。

逆に体温を1度上げることができれば、なんと10%以上代謝をアップさせることができるのです!体温を上げて、痩せやすい身体を目指しましょう。ここでは簡単に体温を上げる方法をお伝えします。

DIT値の高いタンパク質や体を温める食材を中心に摂ること、また継続的な筋トレや運動をすることによっても体温を上げることができます。

なかでも、いちばん手軽な方法は毎日の入浴で体温を上げる方法です。ついシャワーだけで済ましてしまう人も、体温を上げるために運動と湯船につかることを習慣にしてくださいね。

 

【高温反復法】

体温を効率的に上げることのできる、おすすめの入浴法をご紹介します。

この方法は自分でも体温が上がるのがしっかり実感できます!私自身、低体温と冷え性に悩んでいたのですが、この入浴法を始めてからは足先の冷えを感じなくなりました!

  1. 入浴5分間 40~42度の湯舟にゆっくり浸かって体を温めます
  2. 休憩5分間 この間に体を洗ってもよいでしょう
  3. 入浴3分間 この時点ではかなり汗をかくように!
  4. 休憩5分間 毛穴が開いているので、洗顔や頭を洗うのがおすすめ
  5. 入浴3分間 これがラストの入浴。おつかれさまでした!

かなり汗をかくので、入浴前と入浴後にはかならず水分補給をしてくださいね。

 

【代謝アップにおすすめ入浴剤】

代謝を上げるための入浴は、浴室で過ごす時間が長くなります。

せっかくなら、効果的なお風呂アイテムをプラスして入浴時間をもっと有意義なものにしたいですよね。

私が使ってみて特に効果を実感したおすすめアイテムをご紹介します。

 

ミネラルバスパウダー

 

【SIBODY ミネラルバスパウダー】600g|5500円(税抜)

 

発汗促進・脂肪燃焼サポート効果のある入浴剤です。

いつものお風呂に入れるだけで、代謝促進効果をよりアップさせてくれます。

また、世界一のミネラル含有量を誇る宮古島の「雪塩」や、保湿・脂肪分解効果のある「褐藻エキス」、さらには高い美肌効果のある「スクワラン」などの有効成分が豊富に含まれているのも嬉しいところ。

ユーカリ系の香りもリラックス効果が高いので、高温反復法の入浴が楽しく続けられますよ。

 

ミネラルバスストーン

 

【SIBODY ミネラルバスストーン】600g(約3ヶ月分)|4500円(税抜)

 

自宅のお風呂で岩盤浴効果が楽しめる天然石の入浴剤です。使用方法は、入浴20分前くらいにバスストーンを湯舟に入れるだけ!

使用されている石は岩手山の麓で採取される「角閃石」100%。常に4~15ミクロンの遠赤外線をを放出しているため、マイナスイオン効果、抗菌・脱臭効果、デトックス効果などが期待できます。

また、遠赤外線は細胞や血流も活性化させる働きがあるため、体を温めるのはもちろん、新陳代謝も高めてくれます。

わざわざ岩盤浴サロンを予約しなくても、自宅で好きな時に岩盤浴と同じ効果が得られるので非常におすすめです!

 

代謝を上げて健康的な痩せボディーを手に入れよう!

 

いかがでしたでしょうか。

痩せたいからといって、無理な食事制限や偏った食事は逆に太りやすい体をつくる要因になります。

体重や基礎代謝、1日の生活活動強度によって、その人が健康的に痩せられる体重は異なります。まずは自分に合った正しい目標体重を設定することが大切です。

時間をかけてダイエットをおこない、リバウンドのない理想の体を手に入れましょう。

 

まとめ
  • 摂取カロリーは基礎代謝量を下回ってはいけない
  • 確実に痩せるには、まず代謝を上げることが大切
  • 代謝を上げるキーワードは「ビタミンB群」「タンパク質」「スクワット」「入浴」

 

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美容ライター・専門家紹介

池田 楓子

池田 楓子

栄養士・ヨガインストラクター・美容カウンセラー。
数々の女性向けメディアの監修も行わせていただいております。
美容・健康に関する情報を自身のキャリアから「本当に良いと思うもの」「皆さまに届けるべき情報」をお伝えしていきます。

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