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ぽっこりお腹を撃退!ぽっこりお腹をペタンコお腹にする食事と筋トレ方法

ダイエット
この記事は約 10 分で読めます。

「お腹だけがぽっこり出る!バランス悪いな…」

「ダイエットは頑張ってるのに…お腹だけ痩せない…」

なんてお悩みがある人は多いのではないでしょうか?

実は、ぽっこりお腹の原因は脂肪だけではありません!だから解消方法もいつものダイエットとは異なるのです。

そこで今回はぽっこりお腹を解消するために、効果的な食事方法や筋トレ方法などをお伝えしていきます。

できることから始めてぽっこりお腹とはお別れしちゃいましょう。

 

ぽっこりお腹になる原因

まずはぽっこりお腹になる原因をチェックしていきましょう。

自分のぽっこりお腹のタイプを知ることが、ぽっこりお腹解消の第一歩になりますよ。

 

腹筋の衰え

腹筋は、胃や腸などの内臓を正常な位置に保っています。

腹筋が衰えることで胃や腸の支えがなくなり、本来あるべき位置より下がることでぽっこりお腹になってしまいます。

また、腹筋は便を押し出す時に必要な筋肉なので、腹筋が衰えることは便秘の原因にもなり、お腹にたまった便がぽっこりお腹を引き起こします。

 

便秘

腹筋の衰えで便秘が引き起こされるとお伝えしましたが、他にも「便意の我慢」「食事制限のやりすぎ」「夜型など不規則な生活」「運動不足」「水分不足」などさまざまな原因があります。

それらの原因が複合的に影響することで、腸内環境が悪くなり便の排出がスムーズにできなくなります。便が腸内に残ってしまうことでお腹がぽっこり出てしまうのです。

 

内臓脂肪・皮下脂肪

便秘などによって食べ物がうまく消化吸収されないと、消化されなかった糖分が脂肪となり体内に残ってしまいます。

これらの脂肪が内臓脂肪や皮下脂肪になることで、ぽっこりお腹を引き起こしてしまうのです。

また、腸内環境が悪いと天然の痩せ物質といわれる「短鎖脂肪酸」をうまく作り出すことができません。それにより代謝が落ちてしまい、脂肪が蓄積しやすい体になることで、ぽっこりお腹の原因となります。

 

骨盤のゆがみ

腹筋の衰えと同じように、骨盤のゆがみが原因で内臓の位置が下がり、ぽっこりお腹の原因となります。

また、ゆがんだ骨盤周りにはぜい肉がつきやすいのも特徴です。

 

女性の場合は婦人科系の病気の可能性も

体は細いのにお腹だけがぽっこりしていたり、下腹部痛があったりするなど、女性の場合はぽっこりお腹の原因が婦人科系の病気の可能性もあります。

自覚症状がないことが多く、定期的に婦人科健診を受けるなどしてくださいね。

 

筋トレでぽっこりお腹解消

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ぽっこりお腹になる原因として、筋力の衰えがありました。

まずは筋トレでお腹周りの筋肉を鍛えましょう。

 

そる腹筋

腹筋といえば、寝たまま上体を起こすトレーニングが一般的ですが、立ったままできる「そる腹筋」というものがあります。

そる腹筋は一般的な腹筋運動よりも楽にでき、20%以上も高い効果を期待できます。

一般的な腹筋では腹直筋を鍛えることができますが、そる腹筋は腹直筋や腹斜筋、背中の筋肉などより多くの筋肉を同時に鍛えることができます。

それでは、そる腹筋のやり方です。

  1. 足を腰幅に開く
  2. 足の指を床から浮かせる
  3. 両手を頭の後ろで組む。親指は下に向け首筋を挟む
  4. 息を吸いながら上体を後ろにそらす。キープしたまま呼吸を2回
  5. 息を吐きながら元の姿勢に戻る

1〜5を5回繰り返します。1回でも大丈夫です。

 

ドローイン

ドローインは簡単にいうと「おなかをへこませたまま呼吸をする」という体幹を鍛えるエクササイズです。

腹筋などでアウターマッスルを鍛えるだけでなく、体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えることもぽっこりお腹解消には必要です。

やり方は4種類ありますが、今回は初めての人でも実践しやすい寝たまま行うドローインをご紹介します。布団の上やマットの上など、いつでもどこでもできる簡単なトレーニング方法なので是非実践してみてくださいね。

  1. 仰向けに寝て両膝を立てる
  2. 腹式呼吸を何回か繰り返す(お腹が動いているのを意識する)
  3. 息をゆっくりと吐く(この時お腹をへこませる)
  4. 息を吐ききってお腹を最大限にへこませる
  5. 4の状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返す
  6. 10〜30秒キープして元に戻る

初めは1回でも大丈夫です。慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

両手をお腹左右においておくと、お腹の動きがよくわかりますよ。

 

スクワット

スクワットは家でも簡単にできる全身トレーニングです。今回はぽっこりお腹を解消できるスクワットをお伝えします。

先ほどご紹介したドローインとあわせて行うことで、より高い効果が期待できますよ。

  1. 足を肩幅に開き、ドローインを行う
  2. 股関節に手を置き、息を吐きながらお尻を後ろに引き、膝と膝をあわせる(前から見るとXの形)
  3. 膝をあわせたままゆっくり腰を落とし、5秒キープ

まずは5回からチャレンジ。慣れてきたら10回を目標にしましょう。

お尻や膣を締めるイメージで行うと、骨盤底筋を鍛えることができ、尿もれなどのトラブルも解消できますよ。

 

骨盤補正でぽっこりお腹解消

骨盤がゆがんでいるとぜい肉が集まってきます。

骨盤を正常な状態に戻してあげると、たるんだぜい肉が正しい位置に持ち上がるので、すっきりしたウエストラインを作り出しますよ。

 

にんにん体操

まずは骨盤バランスを整えるストレッチです。

  1. 両足のかかとをあわせ、つま先を90度に開く
  2. 左手の人差し指を右手で握り、忍者のポーズ
  3. 鼻から息を吸い、腕を真上にあげる
  4. 握った人差し指をねじりながら、ゆっくりとつま先立ちになる(かかとはつけたまま)
  5. お腹に力を入れ、口から「フー」と息を吐き、5秒間キープ

上に伸びる感じで、5回繰り返します。

つま先立ちで骨盤をロックし、肩甲骨を寄せることで胸より下の下がってしまったお肉を上に引き上げるストレッチです。

 

くびれ体操

次にウエストを絞りあげるストレッチです。

  1. 右足を軸にして、左足を交差して立つ
  2. 両手を胸の前で交差して胸を押さえる
  3. そのまま右45度の方を向く
  4. 斜め上を見ながら腹式呼吸を3回
  5. 足を逆にして同じ動作を繰り返す

体を絞り上げるイメージで行いましょう。

骨盤を締めながら骨格に一番近いところの筋肉を鍛えることができます。

 

【女性も男性も】食事の見直しでぽっこりお腹解消

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ぽっこりお腹を解消するためには食事の見直しも大切です。

オススメの食材や食事のコツをお伝えしていきます。

 

ぽっこりお腹にオススメの食材

野菜

野菜はヘルシーですが、どの野菜にも豊富に食物繊維が含まれているわけではありません。

根菜類やきのこ類などに食物繊維がたくさん含まれているので、積極的に摂りましょう。

〈オススメ食材〉

ごぼう・にんじん・さつまいも・かぼちゃ・しいたけ・しめじ

豆・海藻

副菜として食べることの多い食材ですが、ぽっこりお腹解消に役立つ食物繊維がたっぷり含まれています。

味噌汁の具やサラダに一品のせるなどして毎日少しずつでも摂れるようにしましょう。

〈オススメ食材〉

大豆・枝豆・もずく・ひじき・ワカメ・のり・昆布

乳製品・豆乳

乳製品には乳酸菌が多く含まれており、タンパク質やカルシウムなどの栄養素も一緒に摂ることができます。

また、豆乳には乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が含まれており、便通をよくします。食材によってはカロリーの高いものもあるので、摂りすぎには気をつけてください。

〈オススメ食材〉

ヨーグルト・チーズ・豆乳

酵母ドリンク

効率のよいダイエット方法を実践したい時にオススメなのが酵母ドリンクです。

酵母は腸内の状態にあわせて体内で酵素を作り出すことができるので、酵素ドリンクよりも効率的で効果的です。

そんなダイエットの味方の酵母ドリンクの中でも、私がオススメしているのが「第一酵母のコーボンマーベルN525 」です。

コーボンマーベルN525

  • 通常価格:4,800円(税抜)

コーボンマーベルは1950年から伊豆で作られている天然酵母飲料で、50年以上前から伝わる元種と果物やてん菜糖、野草エキスを加えて1〜1年半じっくりと発酵熟成して作られています。

ビタミン・ミネラル・食物繊維・必須アミノ酸・酵母などの美容成分たっぷりで、ノンカフェインなので妊婦さんでも飲むことができます。

腸内環境をよくすることで、ぽっこりお腹の解消だけでなく、素肌が綺麗になる効果も期待できます。

毎日の食生活を見直すのは大変だと感じている人は、1日1杯の酵母ドリンクを取り入れてみてください。手軽に続けられるダイエット法ですよ。

ぽっこりお腹を解消する食事のコツ

ぽっこりお腹を解消するためには、食べ方にもコツがあります。

食事は毎日のことなので、意識するだけで少しずつ体にも変化がありますよ。

1日3食規則正しく食べる

1日3食食べることで腸のリズムができ、定期的な排便へつながります。

朝食べる習慣がない、忙しい人は、ヨーグルトだけでも食べるようにしてみましょう。ヨーグルトは腸内の善玉菌を増やすので、腸内環境が整いスムーズな排便につながります。

朝食は抜かない

食事で胃に食べ物が入ると、腸も動きだし便意を誘発します。

これは1日の中でも朝食から1時間後に起こりやすいので、朝食を食べることがスムーズな排便につながります。朝起きたてに1杯の水を飲むことも、ぽっこりお腹解消法の第一歩です。

夕食は就寝3時間前までに食べる

「モチリン」というホルモンが睡眠中に分泌され、寝ている間に消化管をきれいにしてくれます。

ですが、このモチリンは空腹にならないと十分に分泌されません。そのため就寝の2〜3時間前には食事を終え、寝るまでに胃の中をある程度空にしておくのが理想的です。モチリンは朝食や排便の備えをしてくれるので、便秘が改善されるという嬉しい効果もあります。

毎日の食事と筋トレでぽっこりお腹をペタンコお腹にしましょう!

 

ぽっこりお腹はバランス悪く見えるし、できれば早く解消したいですよね。

まずはぽっこりお腹になる原因を知って、自分にぴったりな解消方法を見つけましょう。

続かないハードな食事制限や筋トレではなく、お家でできる筋トレや食事の際の少しの意識で結果は大きく変わってきます。

今から少しずつ取り組んで、憧れのペタンコお腹のスラリボディになりましょう!

 

まとめ
  • ぽっこりお腹の原因は筋力低下・便秘・脂肪蓄積・骨盤のゆがみなどがある
  • ぽっこりお腹には筋トレが効果あり
  • 骨盤のゆがみを直すとぽっこりお腹が引き上がる
  • ぽっこりお腹には食物繊維で便秘解消するのが効果的
  • 酵母ドリンクはぽっこりお腹の味方

 

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美容ライター・専門家紹介

近藤 菜月

近藤 菜月

元美容部員・美容クリニック・スキンクリニックカウンセラーの経歴を持つ美容コンサルタント兼ビューティーライターです。
日本化粧品検定1級の資格を生かし、数々の女性向けメディアの監修も行わせていただいております。
美容・健康に関するトレンド情報や知って得できる情報を発信していきます。

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