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【体質改善ダイエット】栄養士が教えるスッキリ痩せ体質になる食事法

 2019/11/05 ダイエット
この記事は約 11 分で読めます。



「痩せた」「ダイエットに成功した」

そう思っても、すぐにリバウンドしたり、便秘になって肌が荒れたり…。

誰でも一度は経験があるのではないでしょうか。

 

美しく、健康的な身体には共通点があります。

それは「腸内環境が整っている」ということです。

腸内が健やかであることは健康的な痩せ体質」に繋がります。

逆に、腸内環境を無視したダイエットは、腸内環境を悪化させ、体調不良や肌荒れ、ひいては太りやすい体質になってしまうのです。

今回は、腸内環境にスポットを当てた「体質改善」について解説します。

スッキリとした痩せ体質を目指したいという方はぜひチェックしてくださいね。

 

体質改善のキモは腸内環境

今日は体が重い、体がだるい…。

その原因は、単なる体調不良ではなく、腸内環境が関係しているかもしれません。

腸というと食事の消化や便通にのみ関係があると思いがちですが、「第二の脳」といわれる「腸」がもたらす影響は実に幅広く、健康状態や新陳代謝、自律神経、思考回路…など多岐に渡ります。

今回は「体質改善」「ダイエット」にフォーカスした腸がもたらす影響についてみていきたいと思います。

 

腸内環境とは

現在の研究では、腸内にいる細菌は500兆から1000兆個近くいると考えられています。これらの細菌が特に多いのは大腸で、その種類もさまざまです。

 

腸内の菌は大きく分けて3つ✔︎

「善玉菌」・・・身体にとくに良い影響を与える菌

「悪玉菌」・・・悪い影響を与える菌

「日和見菌」・・・菌の勢力によって行動を変える菌

 

流動的な働きをする「日和見菌」が数の上では最も多く生息しています。

つまり、善玉菌が優位なら日和見菌もそれにつられた働きをするため腸内の環境は良好に傾きます。

しかし、逆になってしまうと…影響された日和見菌は悪玉化してしまい、腸内環境は悪化。肌荒れや便秘、さらには代謝の低下から太りやすい体質になってしまうのです。

 

こうした腸内細菌のバランスは「腸内フローラ」と呼ばれ、腸内フローラのバランスは、食べ物・ストレス・薬の服用などの外部環境に大きく影響を受けます。

腸内環境を健全に保つには、善玉菌優位になるような生活習慣を心がける必要があるのです。

 

腸内環境がもたらす体への影響

腸と体には深い関係があります。腸内環境が悪化することで、体にどのような影響があるのでしょうか。具体的にみていきましょう。

 

便秘

腸内環境の悪化は健康なお通じを妨げます。

理想的なお通じは個人差はあるものの1日1回以上、バナナ状の便がすっきり出るのが理想的。これは善玉菌・悪玉菌・日和見菌の順で、2:1:7くらいの割合が保たれていることで叶います。しかし逆に、腸内環境のバランスが崩れてしまうと便秘や下痢などの症状が引き起こるのです。

 

肌荒れやアトピー

腸内環境の悪化で便秘が続くと、ニキビや肌荒れの原因になります。

腸内に便が溜まると、腸内の悪玉菌が増え有害物質が溜まります。この有害物質が身体に再吸収されることで、自律神経の働きや血流に影響が及び、肌荒れに繋がるのです。

 

口臭

もし虫歯や歯周病ではないの口臭が気になるなら、その原因は腸内環境かもしれません。

というのも、最近では腸内環境が悪化し腸に老廃物が蓄積すると腸内口臭が発生するといわれています。

腸内で悪玉菌が増殖しアンモニアなどのガスが発生することで悪臭となるのです。腸内環境を整え、老廃物をしっかり排出することで症状は軽減します。

 

太りやすい体質に

そんなに食べていないはずなのに太ってしまう…。

そんな方は腸内環境が悪化しているかもしれません。腸内環境が悪くなると消化、吸収能力が落ち、良い栄養素ではなく毒素が体に溜まってしまいます。

すると代謝が落ち「それほど食べていないのに太る」という現象が起きるのです。

実際にやせ形の人と太りやすい人とでは、腸内の細菌バランスが異なります。

太りやすい人はやせ形の人と比べ、特定の菌が腸内に多く、同じ食事量でも吸収するエネルギー量が多くなってしまいます。そのため普通に食事をしていても脂肪がつきやすくなってしまうのです。

やせ形の人が多く持つ「やせ菌」は日和見菌に属していて、特に善玉菌を好む種類です。

脂肪蓄積を防ぎ、代謝を上げる働きがあります。

腸内環境を整えることで、やせ菌が増加し自然に痩せやすい体質になるのです。

 

腸内環境を整える食習慣

では腸内環境を整えるにはどうすればいいのでしょうか。

腸内環境に良い食事はなんとなく分かっていても、その有効な摂取の仕方は分からない…。

という方も多いのではないでしょうか。

せっかく摂取していても有効な成分が腸内に届いてなければもったいないですよね。ここでは腸内環境を整える食習慣について解説したいと思います。

 

乳酸菌の摂取

「腸内環境の改善」としてもっともポピュラーなのが「乳酸菌」。

私たちの生活に馴染みのある乳酸菌ですが「なんとなくヨーグルトを食べている」だけでは乳酸菌の効果をしっかり享受できていない可能性があります。

 

乳酸菌を摂取する上でのポイントをみていきましょう✔︎

【ヨーグルトは食後に食べる】

ヨーグルトは胃酸に弱い特徴があり、胃酸が強い空腹時に食べるとせっかくの乳酸菌がしっかり腸まで届きません。胃酸が薄い食後に摂取するようにしましょう。

【ヨーグルトと一緒にオリゴ糖を摂る】

バナナなどに含まれるオリゴ糖は、乳酸菌のエサになり善玉菌優位の腸内環境をつくってくれます。ヨーグルトを食べるならトッピングにバナナがおすすめ

 

乳酸菌には多くの種類があり、効果には個人差があります。自分にあった乳酸菌を摂ることでより効果的に腸内環境を整えることができます。

ちなみに動物性乳酸菌はチーズやヨーグルト、植物性乳酸菌はみそやキムチなど漬物類に含まれています。

 

食物繊維をしっかりとる

腸内環境を整えるには、便のかさを増やし善玉菌のエサになる食物繊維が必要です。

 

食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがあります。両方をまんべんなく摂取するようにしましょう✔︎

【水溶性の食物繊維】

腸内の有害物質を排出してくれる作用があり、こんにゃくや海藻類などに多く含まれる

 

【不溶性食物繊維】

腸内で水分を吸収して膨らみ、腸の蠕動運動を活発にし便を促す作用があります。大根やごぼうなどの根菜類やキノコ類などに多く含まれる

 

水分は1日2リットル以上飲む

忙しいとおろそかになってしまう水分摂取ですが、腸内環境のためには1日2リットル以上飲みましょう。特に朝起きた時に1杯水を飲むと、腸を刺激して排便を促す効果があります。

水分摂取には、水やカフェインの入っていないハーブティーなどがおすすめです。また、腸を冷やしてしまわないためにも、なるべく常温か温かいものを飲むよう心がけましょう。

 

添加物・トランス脂肪酸を抜く

腸内の善玉菌を生かすためには、添加物やジャンクフードなどに含まれるトランス脂肪酸の摂取は極力避けましょう。これらの摂りすぎはせっかく増やした善玉菌を減らしてしまいます。

油自体は、腸内の滑りを良くする意味でとても重要です。摂取する際は、質の良いオリーブオイルやえごま油、ココナツオイルを選びましょう。

 

お菓子を控える

脂質や糖質の多いおかしは、ダイエットの大敵であるだけでなく、腸内環境にとってもマイナスです。悪玉菌を増やし、腸内環境を悪化させます。

腸のためにはナッツやドライフルーツなど、食物繊維やミネラルが豊富なものをおやつにするのがおすすめです。

 

体質改善やダイエットにおすすめのアイテム

腸内環境に良い食習慣は分かっても、付き合いや仕事の都合で、ファーストフードや外食が増えてしまうこともありますよね。

そんなときにおすすめなのが、「酵素」です。

酵素には腸内環境を整えてくれる作用があります。

日々の生活にプラスするだけで、腸内環境を整えてくれる酵素は、なにかと忙しい現代の女性にぴったりのアイテムです。

 

酵素の効果

酵素とは、食べ物の消化から排泄に関与するタンパク質です。

ざっくり簡単にいうと…。

体内に充分な酵素がある

⬇︎

消化吸収がスムーズにおこなわれる

⬇︎

腸内環境が整う

⬇︎

代謝が上がる

⬇︎

美容と健康に良い影響をもたらす

 

【潜在酵素種類】

  • 代謝酵素  新陳代謝、細胞の生まれ変わりや免疫力のケア
  • 消化酵素  食べ物の消化

 

私たちの体内にある潜在酵素には限りがあり、主に消化酵素が優先的に使われるようになっています。

そのため、消化が悪い食べ物や添加物に消化酵素が多く使われたり、加齢により酵素量そのものが減少すると、代謝酵素の量が減ってしまうのです。

すると、基礎代謝が低下し太りやすい体質に…。

さらに代謝の低下の影響で肌のターンオーバー機能が低下すると、肌荒れや肌トラブルを引き起こします。

酵素をしっかり取って代謝酵素を確保すれば、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼やダイエット、美肌にも効果的です。

 

おすすめ酵素商品

コーボンマーベル N140 1,900円(税抜)

商品詳細はこちら

数ある酵素ドリンクの中で、おすすめする理由は酵素ドリンクではなく、「酵母ドリンク」だという点です。

「酵母」は体内で酵素を作り出す、いわば酵素のお母さん。

酵母には食物繊維でできた強い膜があり、熱や菌に強くしっかり腸まで届いて、善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれます。

1回分(20mL)の酵母数はなんと18億!酵母菌は善玉菌の一種で脂肪やでんぷんを分解する働きがあります。さらにはビタミン・アミノ酸・ミネラル・酵素を作りだすとてもすぐれた成分なのです。

 

おすすめポイント

コーボンマーベルは、1950年より作り続けられている伝統ある天然酵母飲料です。

飲み方は非常に簡単で、1日1回、約20mLほどを水またはお湯で6~7倍に希釈して飲むだけ。

私も数多くの酵素ドリンクを飲んできましたが、その中でも味もおいしく、非常に飲みやすいドリンクだと思います。

N140は1週間のお試しサイズなので「酵素がはじめて」という方も気軽に試せるのでおすすめです。

忙しい日常を送っていると、酵素が多く含まれる野菜やフルーツの摂取がおろそかになりがちですが、1日1杯コーボンマーベルを飲むだけで手軽に酵素が摂取できますよ。

腸内環境を手軽に改善したいという方はぜひ試してみてくださいね。

 

ダイエットをするなら、まずは体質改善からはじめよう!

お通じに不安を抱えている現代女性はなんと2人に1人。

腸内環境の悪化は、便秘だけにとどまらず肌荒れや、体調不良、ひいては太りやすい体質になるリスクも…。

「腸内環境」は私たち女性にとって、とても身近な問題なのです。

無理なダイエットは腸内環境を悪化させ、痩せにくい体質になってしまいます。

「痩せたい」とお考えの方は、まずは腸内環境を整えることから始めてみてくださいね。

腸内美人を目指して痩せやすい体質を手に入れましょう。

 

まとめ
  • 腸内環境はお通じやお肌の状態だけでなく、太りやすさにも関係している
  • 腸内環境の改善には「乳酸菌」「食物繊維」「良質な油」を意識した食生活が大切
  • 「酵素」を摂取することで腸内環境が整う
  • ダイエットしたいなら体質改善からはじめるのが吉

 

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美容ライター・専門家紹介

池田 楓子

池田 楓子

栄養士・ヨガインストラクター・美容カウンセラー。
数々の女性向けメディアの監修も行わせていただいております。
美容・健康に関する情報を自身のキャリアから「本当に良いと思うもの」「皆さまに届けるべき情報」をお伝えしていきます。

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