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女性の脚やせにはスクワットがおすすめ!正しいやり方と注意点まとめ

 2019/04/25 ダイエット
この記事は約 8 分で読めます。


暖かくなってくると素足を見せる機会が増えてきますよね。

細く美しい脚だと、どんなファッションも着こなせて気分が上がります。

今回は美脚を手に入れるために有効なエクササイズ、「スクワット」についてご紹介します。

スクワットは大きな筋肉を鍛えるため、基礎代謝が上がり痩せやすい体にもなる、おすすめのダイエット筋トレ方法です。さらに脚やせ効果やヒップアップ効果もあるのですよ!

この記事では正しいスクワットのやり方と注意点を説明していきますので、みなさんもスクワットでスラリと伸びた細い足と美尻を手に入れてください。

 

 

女性の脚やせにスクワットが効果的な理由

前述した通り、スクワットは太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えるためダイエット効果が高いエクササイズです。

脚が太くなる原因にはむくみや歪み、脂肪(セルライト)などがあげられます。

実はそれらを解消するのに、スクワットはとても有効なトレーニングなのです。

特に筋トレ女子の中では、腹筋をはじめお尻まわりや体幹なども鍛えられる、簡単筋トレメニューとして大人気です。

まずは、下半身痩せのエクササイズの中でも特にスクワットが脚痩せに効く理由を詳しくご紹介していきます。

 

 

むくみに効果的なため

体の中でも下半身は、リンパ液や老廃物が溜まりやすくとてもむくみやすい部位です。

女性は特に筋肉量が少ないことが原因で、リンパ液の流れが悪くなりがち。筋肉量が少ないことで、血行不良となり、老廃物がたまり、むくみやすくなってしまうのです。

そんな時、スクワットで下半身の筋肉を鍛え、脚の血行不良を改善すると、むくみを改善することができます。

日々の努力の積み重ねが、脚やせにつながるので、運動嫌いの人もコツコツ頑張ってみてください。

 

 

脂肪(セルライト)にアプローチできるため

セルライトという言葉をよく聞くと思いますが、どんなものかご存知でしょうか。

セルライトとは、脂肪細胞に溜まった老廃物が絡み合ってできるものです。

セルライトは燃焼しにくく、一度ついてしまうとなかなか落ちないのでとても厄介なのです。

そんなセルライトも、スクワットで下半身の筋肉を鍛えてリンパの流れを良くすることで少しずつなくなっていきます。

ちなみに、トレーニングの後はリンパマッサージを行うことで、よりセルライトにアプローチすることがあるので、こちらも試してみてくださいね。

 

 

ヒールを履くことで歪んだ骨盤に効果的なため

骨盤の歪みも脚太りの原因のひとつ。

骨盤が歪んで開いてしまうとその状態で脂肪がつきます。

女性はヒールを履くので、重心が前にかかることで骨盤が歪みやすくなるのです。

さらに脚の付け根が外側に開くと体の重心も外側になるため、筋肉が緩んで太ももの前側に脂肪がつきやすくなってしまいます。

太ももが太く見えるひとつの原因に、前ももに筋肉や脂肪がついていることがあるので、正しい姿勢でスクワットを行い、前もものお肉をとることが脚やせのポイントとなります。

また、骨盤の歪みは垂れ尻の原因にもなるので、スクワットでついでに美尻効果もゲットしちゃいましょう。

 

【基本編】スクワットの正しいやり方

①:まずは足を肩幅に開きます。この時爪先はほんの少し外側へ向くようにしてください。足裏全体のかかとまで体重をかけて立ちます。

②: 胸を少し張り、顔は常にまっすぐの方向を見ます。

③:お尻をまっすぐ落としていくようにかがんでいきます。遠くにある椅子に座るようなイメージでゆっくりと行います。

④: お尻をプリッと後ろへ突き出す動きでしゃがみます。そうすると自然に上体が傾き、必然的に膝がつま先の上付近にきます。鏡を見て姿勢を確認しながら行うと良いでしょう。

⑤:太ももと床が平行になるところまでかがんだらそこで少しキープします。キープすることで、トレーニングの効果がアップします。

⑥:ゆっくりと元の姿勢に戻していきます。お尻を上に引っ張るイメージで動きましょう。この時膝は伸ばしきらないようにすると、刺激の休息がなくトレーニングの効果が上がります。

⑦: 呼吸は止めずに一連の動作を行いましょう。しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐くようにしてみてください。

 

 

太くなる?脚痩せスクワットの注意点

スクワットは正しいやり方で行うことでより効果が高まります。

逆にいうと、正しいやり方をしないと脚が太くなってしまう可能性もあるのです。

スクワットを行う際のポイントを押さえて、怪我なく効果的なトレーニングを行いましょう。

 

 

呼吸に意識をむける

筋トレは無酸素運動のように思われますが、効果的にトレーニングを行うためには、正しい呼吸法は不可欠です。

筋肉は、息を吸った時に硬くなり、履いた時に緩むという性質があります。

トレーニング中に十分な酸素が取り込まれていないと、血圧が上がり、筋肉へ酸素がいかなくなりトレーニングの効果が減少してしまいます。

呼吸は止めず、常に吸って吐くを繰り返しながらトレーニングを行ってください。

しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐くことが呼吸のポイントです。

 

 

顔はまっすぐ

体の裏側を効果的に使うためには、背骨(首から骨盤まで)を曲げるのでもなく反るのでもなく自然な状態位することが重要です。

ここに変な力がかかっていると、力が入らないばかりかフォームが崩れて怪我につながることもあります。

顔はまっすぐ少し遠くを見て、しゃがむ時にうつむいてしまわないよう気を付けましょう。

 

 

ひざはつま先より出さない

つま先に体重が乗ると膝が前に出てしまいます。

つまり重心の位置が悪いと、膝が前へ出ることで膝に負担がかかります。

母指球に体重を乗せて骨盤からしゃがむことを意識すると良いでしょう。

どうしてもうまくいかない場合は、骨盤と太ももの付け根で手をしっかりとはさみ込めば正しいフォームになります。膝を前後に動かさないことを意識して行ってくださいね。

 

 

ひざは伸ばしきらない

より脚やせに効果を求めるのであれば、腰を上げたときに膝を伸ばしきらないようにしましょう。

なぜなら、膝を伸ばしきってしまうとその間筋肉が休憩してしまうからです。

逆に、膝を少し曲げた状態をキープすることで、筋肉をずっと働かすことができます。

辛さは倍増しますが、効いている証拠です。鏡を見ながら確認してみてください。

 

 

【応用編】美脚に効くスクワットのやり方

最後は応用編をご紹介します。

スクワット運動の中でも美脚に効果的なスクワット方法のポイントや、内ももに効果的なスクワットもお伝えします。

スクワットは脚の筋肉だけでなく、全身の引き締め効果もあるので、効率の良いダイエット方法ですよ。

 

・正しいフォームで行う

・3〜4秒かけて、ゆっくりとした動きで行う

・膝を伸ばしきらない

・お尻が痛い!と感じる回数までやったらプラス5回

・週に3〜4回を目安に行う

・トレーニング後はストレッチやマッサージで筋肉をほぐす

 

内ももに効果的なスクワット

基本のスクワットメソッドの応用編として、太ももの内側に特に効果的なスクワットをお伝えしていきます。

①:両足を肩幅の1.5〜2倍に開き、ひざとつま先を外側に向ける。

②:3秒かけて腰を落とす。ひざが内側に入らないように、お尻がひざの高さになるまで落とす。

③:3秒かけて元の姿勢にもどる。ひざを伸ばしきらないように注意。

目標は15回×3セットです。

 

何回もしなくてOK!1日1分スクワット

①:胸の前で腕を組み、肩幅に足を開いてつま先を外に向ける。

②:かかとに重心を置き、太ももの裏と床が平行になるまで腰を落とす。肩甲骨を寄せるイメージで。

③:元の姿勢にもどる。

1分間繰り返す。呼吸を止めずに行うのがポイントです。

 

毎日の生活にスクワットを取り入れて美脚を目指そう

いかがでしたでしょうか。

スクワットは正しいフォームで行えば、大きな筋肉をしっかり鍛えることができる効率のよい筋トレです。

やり方が間違っていると、前ももにばかり効いてしまい、脚が太くなることもあるので、裏側やお尻に効くように正しいフォームを覚えてトレーニングをしてみてください。

大事なポイントを押さえれば、下半身全体だけでなくお尻やお腹にも効き、みるみるうちに全身のボディラインが変わっていきますよ。

夏へ向けて、美ボディを手に入れましょう。

 

 

 

 

 

まとめ

・  スクワットは美脚だけでなくヒップアップ・基礎代謝アップにも効果がある効率的なトレーニング方法

・  正しいフォームで行うことで脚の裏側やお尻に効かせることができる

・  きついと感じたところからプラス5回頑張ることで効果が倍増する

・  トレーニングのあとは疲れた筋肉をしっかりほぐすことが大切

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美容ライター・専門家紹介

遠藤 幸恵

遠藤 幸恵

都内でプライベートエステサロン『THE SALON』を経営しているエステティシャン兼ママライターです。
「一般社団法人国際リンパ療法医学会メディカルリンパセラピスト」の資格を取得。
元美容部員という経歴も活かし、ビューティーアドバイザーとして美容情報をわかりやすく発信します。

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