短期間で美脚を手に入れる運動！脚やせに効果があるエクササイズ7選
脚が太くなるのは、むくみ・脂肪太り・骨盤の歪み・運動不足など、多くの原因が考えられます。
これらの原因を解消するには、マッサージやストレッチなどが効果的で、エクササイズも脚やせに効く方法のひとつです。
この記事では、脚瘦せ効果があると人気のエクササイズ方法を7つ紹介します。短期間で美脚を手に入れたい！という人は、ぜひ試してみてくださいね！
Contents
美脚をつくるにはバランスが大切
「太ももだけ張り出している」「ふくらはぎだけ太くなっている」など、部分的に気になるところがあると、その箇所にだけ効くエクササイズをしてしまいがちですよね。
しかし、脚やせを目指すなら部分的に鍛えるのではなく、さまざまなエクササイズを組み合わせてバランス良く引き締めることが大切です。
エクササイズ方法にはたくさんの種類がありますが、取り入れる方法によって鍛える筋肉が異なります。
効果的に鍛えられるように、お尻・太ももの内側・外側に効くエクササイズを毎日のトレーニングにバランス良く取り入れてみましょう。
【自宅編】太ももに効くエクササイズ
脚の引き締めには、筋肉量が多い下半身を集中的に鍛えられてダイエット効果も高いスクワットがおすすめです。
ひと口にスクワットといってもやり方はさまざま。
今回は、自宅で簡単にできる「ワイドスクワット」・「ブルガリアンスクワット」・「シシースクワット」の3つの方法を紹介します。
ワイドスクワット
①脚を広めに開いて、つま先は外側にします。
②背筋を伸ばして、下腹を意識しましょう。
③ひざがつま先より前に出ないように注意して、腰を落とします。
④内ももとお尻の筋肉を意識して、元の姿勢に戻ります。
ワイドスクワットは、太ももの内側にある「内転筋群」を鍛えることができます。内転筋群は骨盤を安定させる役割があり、内ももの引き締め・O脚の改善が期待できます。
他にも、太ももの前側にある「大腿四頭筋」や太もも裏にある「ハムストリングス」、お尻の筋肉などが刺激されるので、下半身全体の引き締めに効果的です。
ブルガリアンスクワット
①椅子など足を乗せられる台を用意します。
②台の前に背中を向けて立ち、片足の甲を台に乗せます。
③もう片方の足は60〜90cmを目安に、一歩前に出します。（ひざを90°曲げたときに、ひざがつま先より前に出ない位置）
④背筋を伸ばしたままゆっくりと腰を落とし、前に出した脚のひざが90°になるように曲げます。
⑤ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
※反対側も同じように行いましょう。
ブルガリアンスクワットは、お尻の大臀筋・中殿筋・小殿筋を鍛えることができます。特に大臀筋への刺激が強いので、一般的なスクワットよりも高いヒップアップ効果が得られますよ。
大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群も鍛えられるため、美脚を目指す人におすすめです。
シシースクワット
①上体を後ろに傾けるエクササイズです。まず、体を支えられるように、柱などを片手で掴みましょう。
②両足を肩幅に広げて、つま先立ちになります。
③両膝を床に近づけるように下ろしていき、上体は背筋を伸ばしたまま後ろに反らします。
④両膝が床につきそうになったら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。
シシースクワットは大腿四頭筋へ集中的に負荷をかけるエクササイズで、太ももの引き締めや基礎代謝アップが目指せます。
股関節の動きが中心になるため筋力が必要です。筋トレ中級者以上でも多くの回数を行うのが難しい筋力トレーニングなので、初めは10回を目安に頑張ってみましょう。
ヒップアップで美脚効果！お尻に効果がある運動
垂れ尻になると脚が短く見えて、寸胴な印象を与えてしまいます。美脚になりたいなら、ヒップアップに効果的な運動も大事！
美脚と一緒に美尻も手に入れられるように、お尻に効果がある「ダンベルスティッフレッグドデッドリフト」と「お尻上げエクササイズ」の2つの方法を紹介します。
ダンベルスティッフレッグドデッドリフト
①両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に広げます。
②背筋を伸ばした状態でゆっくりと腰を曲げて、ひざを伸ばしたまま上体を前に倒しましょう。（ダンベルを床に置くようなイメージ）
③ゆっくりと元の姿勢に戻します。
ダンベルスティッフレッグデッドリフトは、お尻にある大臀筋や太もも裏の筋肉にかけて、集中的に鍛えることができます。ストレッチ効果もあるので、デスクワークで座りっぱなしの人にもおすすめです。
ダンベルを使うので、腰への負担が気になる人は軽いダンベルを使ったり、軽くひざを曲げたりして行ってくださいね。
お尻上げエクササイズ
①床に仰向けになり、両膝を立てます。
②かかとはつけたまま、つま先を上げます。
③両手は体の横に置いておくか、胸の前でクロスします。
④お腹とお尻を意識しながら、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
⑤膝とお腹が一直線になるように上げたら、10秒キープしましょう。
⑥ゆっくりとお尻を下ろして、元の姿勢に戻します。
お尻上げエクササイズは、大臀筋を鍛えられる運動で、キュッと上がったお尻を目指す人におすすめです。
背骨に沿ってついている脊柱起立筋やお腹についている腹横筋といったインナーマッスルも鍛えられるので、姿勢の改善にも効果的。
横になりながらできる手軽なエクササイズなので、ぜひ自宅で実践してみましょう。
【ジム編】脚痩せに効くエクササイズ
最近ではジムに通う女性も増え、本格的に美ボディを目指している人も多いですよね。
脚瘦せに効くエクササイズをするなら、専用マシンを活用しましょう。ジム初心者でも挑戦しやすい「レッグプレス」と「マシン・ヒップアダクション」の2つのエクササイズを紹介します。
レッグプレス
①シートに背中をつけて座り、肩幅に足を開いて足裏全体をボードにつけます。
②息を吐きながら膝を伸ばして、プレートを押し上げます。（膝は伸ばしきらないように注意！）
③息を吸いながら膝を曲げます。お尻が浮かないように気をつけましょう。
④呼吸を意識して、②③の動作を繰り返します。
レッグプレスは専用のマシンを使って下半身全体を鍛えられるエクササイズです。
脂肪燃焼効果と基礎代謝アップ効果が期待できるので、運動パフォーマンスの向上やダイエット効果につながりますよ。
マシン・ヒップアダクション
①専用マシンのシートの奥まで座りましょう。
②太ももの内側にパッドを当てて、ゆっくり股関節を閉じます。
③左右のパッドがついたら、股関節を開いて元の位置に戻します。 ④②③の動作を繰り返します。
マシン・ヒップアダクションは、内ももにある内転筋群を鍛えて、太ももの引き締め効果があります。
内もものたるみが気になる人や、内ももにすき間を作りたい人におすすめの筋力トレーニングです。
バランスよく脚の筋肉を鍛えて美脚をゲットしよう！
エクササイズをするときに大事なのはバランスよく筋肉を鍛えることが大切です。
今回ご紹介した筋トレメソッドは、どれもヒップアップや脚瘦せに効果的なものばかり！身体を全体的に引き締められますよ。
また、エクササイズの効果を最大限に発揮するには、きちんと習慣にすることが重要です。
自宅でできるエクササイズもたくさんあるので、3日坊主にならないように自分のペースで続けてくださいね。
バランスよく鍛えるエクササイズを続けて、美尻＆美脚を手に入れましょう！
- 美脚をつくるには、部分的に鍛えるよりもお尻や太もも全体をバランスよく鍛えるのが大切
- 太ももに効くエクササイズには、ワイドスクワット・ブルガリアンスクワット・シシースクワットがおすすめ
- お尻を鍛えるならダンベルスティッフレッグドデッドリフトとお尻上げエクササイズがおすすめ
- ジムで脚瘦せを目指すなら、レッグプレスとマシン・ヒップアダクションがおすすめ
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