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【自宅で簡単ダイエット】おすすめの室内でできる有酸素運動3選

 2018/11/06 ダイエット
この記事は約 11 分で読めます。

誰もが成功させたいダイエット。

でも、なぜかうまくいかないと悩む人も多いのではないでしょうか。

ジムでエアロバイクやエクササイズ、バランスボールなどに励んでもなかなか成果が出なかったり、忙しくてウォーキングする時間がなかったり…

もしあなたがダイエットを成功させようと思ったら、自宅でできる簡単ダイエットがおすすめです。

この記事では外ではなく、室内でできる有酸素運動をご紹介しますので、簡単ダイエットでスリムなボディを手に入れてくださいね。

 

 

ダイエットには有酸素運動が効果的

ダイエットに興味のある人なら、有酸素運動が効果的なのはご存知なのではないでしょうか。

私もフラフープ運動やダンベル筋トレ、ランニング、縄跳びのようなジャンプ運動など色々行ってきました。

ではそんな有酸素運動が具体的にはどんな効果があるのか、またダイエットにいいとされる理由についても見てみましょう。

 

 

有酸素運動と無酸素運動の違い

そもそも有酸素運動とはなんなのでしょうか。

有酸素があるなら無酸素運動もあるはず。

そう、確かに運動には有酸素と無酸素があります。その名の通り、両者には運動に酸素を必要とするかどうかの違いがあります。

 

「無酸素運動」とは、短距離走や重量上げのように、瞬間的に大きな力を必要とする運動です。その場合、エネルギーとして消費されるのは、筋肉に貯められた糖質であるグリコーゲンなどです。

「有酸素運動」は、継続的に筋肉に力がかかり続ける運動のことです。ウォーキングやエアロビクスなどがこれにあたります。有酸素運動に必要なエネルギーは体内に蓄積された体脂肪です。

 

運動をする時、エネルギーとなるのは糖質と脂肪。有酸素運動は脂肪をより多く消費するため、ダイエットに効果があるといわれています。 

 

 

太りにくい体を手に入れることができる

人には心身ともに安静な状態で代謝される、生きるのに必要な最小限のエネルギー代謝があり、これを「基礎代謝」といいます。

基礎代謝量は、20代前後がもっとも高く、20代前半から50代にかけて下降していきます。

女性は男性に比べると、基礎代謝量は低く、少ないエネルギーで生命を維持することができます。

また、筋肉が発達した人の方が基礎代謝量の割合が大きく、体温が1度上がると基礎代謝量は約12~13%増加するため、体温が低い冷え性の人は基礎代謝が低くなります。

基礎代謝量が増加すれば太りにくい身体を手に入れることができます。つまり、それは寝ていても脂肪を燃やしてくれる体質になるということ。基礎代謝量の増加は脂肪燃焼効果を助け、ダイエットを成功に導いてくれます。

 

 

20分以上続けると効果がある

有酸素運動は20分以上続けるとカロリー消費ができます。これは有酸素運動の最初の20分間は血液中の脂肪が消費されるためです。

血液中の脂肪分を使い終わってから皮下脂肪や内臓脂肪が消費されるようになります。

健康のためには血液中の脂肪を消費し、血液をサラサラにしてくれる20分以内の運動も効果がありますが、体内に貯め込んだ脂肪を燃焼させようと思ったら、20分以上の運動が必要となります。

 

 

筋トレをしてから行う効果アップ

有酸素運動の効果をさらにアップさせようと思ったら、筋肉運動がおすすめです。

有酸素運動の前に筋トレメニューを行って筋肉を刺激すれば、交感神経が活性化し、アドレナリンや成長ホルモンなど、脂肪を分解するホルモンの分泌が促進されます。

このタイミングで有酸素運動を行えば、脂肪はより消費しやすくなるのです。

体重増加を気にして脂肪より重い筋肉がつくのをいやがる人もいますが、引き締まったシルエットを手に入れようと思ったら、体重よりも見た目を重視するのが賢明です。

 

 

 

ダイエットが失敗する理由

有酸素運動が効果的であることはわかっているのに、なぜダイエットは成功しないのか気になりますよね。

頑張ってもなかなか痩せることができないのには、どのような理由があるのでしょうか。

 

8割の女性が痩せたいと思っている

女性にとって永遠のテーマともいえるダイエット。アンケートによれば実に8割の女性が痩せたいと思っているという調査結果が出ています。

いつの時代にもダイエットは女性にとって重要な関心事のひとつです。

しかし、切実な乙女の願いを妨げる要因はいろいろあり、全ての女性がダイエットに成功しているわけではありません。

 

 

途中でリタイアする女性が多数

ダイエットしたことがあるという女性は数多くいますが、実際に経験者に話を聞いてみると、せっかく始めてみたものの「途中でリタイア」した女性が数多くいることがわかります。

その理由は実にさまざまですが、「飽きっぽくてジム通いが続かない」「お金がかかり過ぎて経済的に難しい」「トレーニングメニューがハード過ぎてついていけない」など、継続が難しい諸条件がダイエットが成功しない大きな原因となっています。

 

 

ダイエットは成功は継続率にあり

ダイエットは結果が出るまで続けられなければ意味がありません。ダイエットの成功はその継続率にあります。

筋トレ初心者は運動強度がわかっておらず、過度なダイエットを行ってしまうことがあります。

しかし難易度の高い運動メニューだと体がついていかないために継続は難しく、結局ダイエットできないという結果になってしまいます。

つらい思いを我慢するのがダイエットと思いがちですが、ダイエットがキツ過ぎて続けられないのでは本末転倒。

自分を追い込んでよりハードな酸素運動トレーニングや自重トレーニングなどに挑戦し続ければ挫折は避けられません。無理のないダイエットで長く続けることが大事なのです。

 

 

ダイエットはジムより自宅で行うのがおすすめ

ダイエットを始めるにはジムなどのウォーキングマシンが必要だと思う方も多いでしょう。

でも、ジムに通うのが面倒になってしまえばダイエットは長続きしません。無理せず毎日取り組もうと思えば、人気のジムに通うよりも自宅で行うのがおすすめです。

 

 

継続しやすい

なんといっても継続しやすいのが自宅ダイエットのメリットです。

ジムであればどうしても通う必要が出てきます。仕事や学校が忙しくなったり、悪天候に見舞われたりすれば、たちまち通うのが難しくなってしまいます。

その点、自宅は毎日帰る場所です。

自宅でのダイエット習慣を身に着けてしまえば、時間が遅くなろうと雨が降ろうと、トレーニング時間を作り出しやすいため、自然とダイエットが長続きします。

 

 

必要以上にお金を賭けなくて済む

ジム通いをすれば、その費用も無視できません。地域差やメニュー内容によって若干前後するものの、毎月1万円前後は会費がかかるのが一般的。

そのうえ、シューズやウェアなども必需品です。歩いて通える場所ならいいですが、そうでなければ交通費もかかってきます。

自宅であれば会費や交通費はかからないため、必要以上にお金をかけずにダイエットを始めることができます

 

 

ながらトレーニングができる

仕事や学校に追われるとトレーニングのための時間をなかなか捻出できなくなってしまいます。

そうなってしまえばジム通いも難しくなって、せっかくのダイエットも長続きしません。

自宅ダイエットの強みは”ながらトレーニング”ができることです。

ご飯を作りながら、テレビを見ながら、フェイスパックをしながらの”ながらトレーニング”が可能です。忙しくて時間がない方こそ自宅でのトレーニングがおすすめです。

 

 

室内でできるおすすめ有酸素運動3選

ダイエットを長続きさせるには手軽に続けられることもコツのひとつです。

自宅でできれば途中でリタイアするリスクは少なくなります。ここでは室内でできるおすすめ運動をご紹介します。

有酸素運動をより効果的にする筋トレやボディマッサージもあわせて行いましょう。

 

 

初心者も簡単「踏み台の上り下り」

初心者でも簡単にできるのが「踏み台の上り下り」です。段差を上がったり下がったりするだけなので特別なテクニックは必要なく、簡単に取り組むことができます。

自宅に踏み台がなくても、階段や雑誌を重ねたステップ台のようなものでも代用可能です。

運動自体は簡単ですが、下半身の筋肉への効果は抜群で、もも上げ運動と同様の効果が期待できます。台の高さによって効果は異なり、低ければ太ももの前部分の引き締めに、高ければお尻の筋肉の引き締めに効果がある動作です。

踏み台昇降運動は慣れてきたら効果が薄くなるため、リズムを早めたり台を高くするなど負荷を変えたり、両腕をしっかり振ったりしましょう。

必ずストレッチなどの準備運動をしてから行うようにしてくださいね!

 

 

全身運動「トランポリン」

 

全身運動として特に効果が高いのが「トランポリン」です。

上下にジャンプするトランポリン運動はバランス感覚と体幹を鍛えると同時に、体内の血流やリンパ器官の浄化作用があるので体内を綺麗にしてくれます。

20~30分の運動量で、消費カロリーは約160~210kcalといわれています。

トランポリンは5000円くらいから販売されているので、購入して自宅に置いておけば、いつでもできて便利です。

 

 

器具必要なし「マウンテンクライマー」

 

器具を一切つかわずに運動できるのが体幹トレーニングの「マウンテンクライマー」です。トレーニングマットなどがあれば、広い場所も必要ないので自宅で手軽に行えます。

体の中心を意識し、頭は心臓よりも下げないように注意しましょう。また最初は頭から足まで一直線になるよう意識しましょう。

手順は以下の通りです。

 

1:両手を肩の幅で床につき、足は両膝を揃えて伸ばす。

2:片足ずつ膝を左右交互に胸に近づける。左右20回ずつをワンセットとして2セット行う。
※詳しいポイントはyoutubeなどの動画で確認してみてください 

 

 

有酸素運動に効果的!簡単筋トレ

自宅でできる有酸素運動3つをご紹介しましたが、より高い有酸素運動効果を期待するなら、運動の前に筋トレも忘れず行いましょう。

数ある筋トレ方法の中でも運動器具を使用せず筋トレ効果のある「クランチ」は簡単にできるのでおすすめです。

 

1:床に仰向けになる。

2:股関節を曲げて、膝も直角に曲げてキープする。腕は頭の後ろで組むか、胸の前で交差させる。

3:反動をつけず肘を膝に近づけるようにして体を丸くする。ヘソを見ながら起き上がるイメージで。15~20回をワンセットにして3セット行う。

 

 

脂肪燃焼をサポート【ミネラルフィットスムーサー

脂肪燃焼をサポートしてくれるのがサロンご用達の本格スクラブマッサージクリーム「ミネラルフィットスムーサー」です。

ギネス認定されるほどのミネラル含有数を誇る宮古島の「雪塩」と「3種の海藻エキス」「アマチャエキス」を配合した洗い流せるタイプのマッサージ料で、お腹やウエストライン、太ももなどの脂肪燃焼をサポートします。

本格的なタラソテラピーマッサージが自宅で簡単に堪能できる商品で、皮下脂肪が目立つお腹周りには特に効果があります。

 

 

 

自宅で簡単ダイエットの継続は効果的

スリムなボディを手に入れるためダイエットに励む女性は少なくありません。

しかしジム通いが面倒だったり、トレーニングメニューがハードだったり、運動効果がなかなか得られなかったりで、続かない人も多いものです。

ダイエットは辛いものと思い込むと、よりハードなメニューに挑戦しがちですが、継続できなければ意味がありません。

継続は力なり」です。

自宅でできる簡単ダイエットなら継続でき、高いダイエット効果を実感できます。

 

これまでダイエットが大変でつらくて長続きしなかったという人はちょっとだけ考え方を変えてみてはいかがでしょうか。

大事なのはがむしゃらにジョギングしたりスクワットしたりハードなエクササイズに挑戦することではなく、効果的な有酸素運動を継続して行うことです。

簡単ダイエットで今度こそ夢に見たステキなボディを実現しましょう。

 

 

まとめ
・ダイエットに効果的なのは有酸素運動

・有酸素運動は20分以上を目安にして継続するとダイエットに効果的

・ダイエット成功のカギは継続率

・自宅でできる簡単運動プログラムで時間もお金も節約できる

・脚やせやお腹痩せは有酸素運動の前に筋トレとスクラブマッサージがおすすめ

 

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美容ライター・専門家紹介

八十幌 秋穂

八十幌 秋穂

ダイエットするとストレスたまって過食に走る八十幌です。頑張らないダイエットを追求した結果、身体のメカニズムを知ることが大切と気づきました。美容の「なぜ?」を解明し、キレイを叶えるコツをお知らせします。

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