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【お腹周りの脂肪を落とす】脂肪燃焼に効果的な食事と運動方法とは

ファッションと同じように、ダイエット方法にも流行ってありますよね。

巻くだけでウエストが引き締まる「ベルトダイエット」や「ヨガ」「糖質制限」などが流行りましたが、特に「りんごダイエット」や「朝バナナダイエット」など、特定の食材を食べる方法というのは手軽さもあって取り入れやすいようです。

かく言う私も「食べて痩せる」系のダイエットにはついつい惹かれてしまうひとり。

しかし、その手の方法は続いたためしがないのも事実です。しかも、あまりダイエット効果がなかったような…。

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今回この記事では、本当に「痩せ」に効く食事はあるのかを調べてみました。特に、私が最近気になるお腹周りにフォーカスして調査したので、同じようにお腹痩せを目指している方は必見です!

 

なぜお腹周りに脂肪がつきやすいの?

体の気になる部分を調査すると、必ず上位に挙げられる「お腹周り」。なぜ、お腹には脂肪が付きやすいのでしょうか。まずはその理由を調べてみました。

 

筋肉量が少ないから

お腹は基本的に筋肉の付きづらい部位です。さらに、女性は筋量が男性よりも少ないため、かなり鍛えている方以外はほとんど筋肉がない場合が多いですよね。

また、お腹には骨がありませんので、内臓を守るためにも脂肪が付きやすくなっているのです。

 

女性ホルモンのバランス

女性の場合、脂肪とホルモンバランスには深い関係があります。女性ホルモンのエストロゲンという名前を聞いたことのある方もいるのではないでしょうか。このホルモンには、体内の脂肪を効率的に利用するという作用があるのだそう。分泌量が生理前後で変化するのですが、生理前が太りやすいといわれるのは、このエストロゲンが減少するためです。

さらに、更年期後にはエストロゲンの分泌がかなり減ってしまいます。そのため、若い女性よりも齢をとった女性の方が太りやすいというわけです。

 

内臓下垂

ぽっこりとしたお腹の原因は脂肪だけではありません。内臓が下にある状態、つまり「内臓下垂」が原因という場合も。この内臓下垂は、猫背などの姿勢の悪さが関係しているのだそうです。姿勢が悪いと、内臓を支えるべき骨盤の歪みや筋肉の衰えを招きます。そのため正しい場所にあるべき内臓が下がってしまい、おなかがぽっこり出てしまうのです。

 

お腹周りの脂肪を落とすには?

お腹は太りやすい部分、ならば仕方ないと諦めるわけにはいかないですよね。

そこで、ブヨブヨお腹を解消するためにできる、具体的な対策をご紹介します!

 

体幹を鍛える 

ぽっこりお腹を解消するためには、体幹を鍛えることが重要なのだとか。

体幹を鍛えることで、内臓を支えるインナーマッスルも鍛えられるため、内臓下垂対策にもなります。また普段から背筋を伸ばしたり、脚を組まないようにするのも大切です。

 

・体幹トレーニングをする(おすすめはプランクなど)

・背筋力を鍛える

・普段から猫背にならないように心がける

 

などの対策が有効です。

 

食べ過ぎない

指でつまめるお肉やハミ肉、皮下脂肪が多い場合は特に食事管理が重要です。

食事から得る「摂取カロリー」と、基礎代謝と活動代謝からなる「消費カロリー」のバランスを考えて献立を決めましょう。

筋肉量が少なく、運動習慣もない人は「消費カロリー」が特に少ないので食べ過ぎは厳禁。なので、摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすることで、体重の増加を抑えることができます。

食事などの生活習慣の見直しは肥満防止などにも効果的なので、この機会に摂取エネルギーを意識した生活を心がけましょう。

 

適度な運動と筋トレ

お腹に多い皮下脂肪を落とすのに有効な運動方法は、ウォーキングやランニング、エアロバイクなどの心拍数が上がる有酸素運動です。しかし、普段運動不足である場合、急に習慣化させるのはなかなか難しいですよね。なのでハードルが高いと思う方は、通勤通学での歩く時間を増やしたり、寝る前にストレッチするなど、無理なく運動量を増やしていきましょう。

また、さらにプラスして筋力トレーニングを行うのがポイントなのだとか。筋トレによって筋肉をつけていけば、基礎代謝量をアップさせることができます。そうすれば、さらに痩せやすい体に。

ジムで行うような強度の高い筋トレをするのではなく、家でもできるような筋トレを継続して続けていくのがポイントです。

有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うことで、減量にもつながります。

 

お腹周り対策におすすめの食事法

運動ときたら次は食事。特にお腹周りの対策として有効な食事法を調べてみました。

さらにお腹に効くおすすめのダイエットアイテムもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

積極的に乳酸菌を摂る

お腹がポッコリと出ていて、いつも張った感覚があるという場合は、便秘やガス溜まりが原因かもしれません。特に女性にはお通じの悩み、多いですよね。

そうしたお腹の悩みを解消するためには、腸内環境を整える必要があるのだそうです。

健康な腸のために、乳酸菌や食物繊維の入った食品を積極的に摂取しましょう。乳酸菌はヨーグルトや乳酸菌飲料などに含まれる「動物性乳酸菌」とキムチや味噌に多い「植物系乳酸菌」があるので、これらをバランスよく摂るのがオススメなのだとか。また、食物繊維は根菜類・きのこ・海藻類などに豊富に含まれていますので、いつもよりも摂取量を増やすよう意識しましょう。

 

カロリーや栄養のバランスを考えた食事に

お腹の脂肪対策のためには、やはりカロリーバランスは無視できません。

第一に、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことが重要です。さらに、脂肪分や糖質の多い食品は避け、野菜多めのバランスの良い食生活を心掛けましょう。まったく肉を食べないなどの極端な食事制限は必要ありません。ファーストフードや間食は避けるなどのポイントは抑えたうえで、できる範囲から始めてみてくださいね。

また、どうしてもおやつが食べたい場合は、お菓子ではなくフルーツやナッツ類に。主食も白米より玄米がおすすめです。

 

カロリーコントロールにおすすめ商品

コーボンマーベル 525ml |4,800円(税抜)】

 

運動をして、食事のカロリーも考えて、さらに腸のための乳酸菌も取り入れなきゃならないとなると、ちょっと挫折しそうな気配もしませんか…?「毎日続けるのってハードルが高い」とぼやいていた私がおすすめされたのが、このコーボンマーベル

食物繊維や酵素・アミノ酸、さらに美容にも良いビタミンやミネラルまで含まれた天然酵母飲料なんだそうです。酵素の素である酵母が腸内環境を整え、便秘や肌荒れを改善する効果が期待できるのだとか。また、栄養分も豊富なので、1食置き換えダイエットにもぴったり!飲むだけなので、とってもらくちんなのも良いところですよね。

味もフルーツ系でとても飲みやすいので、どなたにもおすすめです。

 

ジムに通わなくてもできる!脂肪燃焼におすすめ筋トレ方法

ダイエットには運動が必須ということはわかっていても、いきなりジムに入会するのは私にとって非常にハードルが高いことでした。

まず、時間とお金の問題。そして、いざ入会してもインストラクターや常連さんとのコミュニケーションが不安…と極度のめんどくさがりと人見知りを併発している私は考えただけで嫌になってしまったのです。

そこで、なんとか家でできる効果的な方法をと探してみたところ、ジム不要のエクササイズがありましたのでご紹介します!

 

お腹痩せにはスクワットがおすすめ

効率的にダイエットするには、まず筋力をつけることが必要です。

そのために、最も適した方法がスクワットなのだとか。実は、筋肉の6~7割程度が太ももやお尻などの下半身に集中しているのだそうです。そのため、これらの部分を鍛えることのできる「スクワット」を行うことが、最も効率よく筋力アップできる方法なのです。

また、スクワットは全身運動といわれており、少ない回数でも消費するエネルギーが多く、効率よく脂肪燃焼することができます。身体に負荷が大きい分疲れますが、その分眠りが深くなり睡眠の質も上がりやすいというメリットもあるのです。

【スクワット方法】

  1. 足を肩幅に広げる
  2. 息を吸いながらゆっくりと腰を落とす
  3. 息を吐きながら元の状態に戻す

コツは息を止めずに呼吸をすることと、膝が足先より前に出ないようにすることです。正しい姿勢で行わないと、スクワットの効果が半減してしまうので注意しましょう。

 

さらに余裕が出てきたら、お腹周りを直接引き締めるために腹直筋と腹斜筋を鍛えると良いでしょう。おすすめは、ひねりを入れた腹筋運動である「ツイストクランチ」です。

ツイストクランチのやり方は次の通り。まずは、仰向けの姿勢で両足を直角に曲げます。この時、足先は床から少し浮かしましょう。そして上半身を起こすのですが、肘と反対側の膝に付けるつもりでひねりを加えるのがポイントです。

 

筋トレと食事法で健康的なお腹痩せを目指そう

何かを食べるだけで痩せることができればとっても楽ですが、それでは健康的な痩せは叶わないようです。リバウンドしないためにも筋トレで代謝を高め、正しい食事法でダイエットすることが結果的にスリムへの近道になります。

また、お腹痩せのためには腸内環境の見直しも大切とはいうものの、毎日ダイエットのための食事を摂るのは難しいという場合は、酵母飲料などの手助けを借りちゃいましょう。

筋トレプラス正しい食事法を見方にすれば、ボトムのサイズダウンも夢ではないかもしれませんよ。

 

 

まとめ
・お腹周りは筋肉が少なく、脂肪が付きやすい部分

・ぽっこりお腹の対策には「姿勢」「食事の見直し」「運動」が大切。

・効率よくダイエットするためにも、腸内環境やカロリーコントロールに有効なアイテムを上手く取り入れるのもおすすめ。

 

 

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美容ライター・専門家紹介

小野塚 晴子

小野塚 晴子

美容と健康を愛する美容ライターです。
化粧品は、プチプラからデパコスまで評判の良いものは何でも自分で試してみたいタイプです。
最近はミネラルコスメにも興味あり、健康的な美を維持することが目標です。
誰でも気軽に試せる等身大の美容情報を発信していきます!

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