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脇腹ストレッチでくびれを作る!簡単ストレッチやマッサージ方法をご紹介

ダイエット
この記事は約 10 分で読めます。

つきやすいのに落としづらいのがお腹周りの脂肪。特に脇腹はダイエットを頑張ってもなかなか落ちづらい箇所です。

でも、もしかすると今行っているダイエット方法が脇腹に効果のないものなのかもしれません。

今回はぷよぷよな脇腹を解消したい人へおすすめの、脇腹ストレッチとマッサージ方法をご紹介します。

脇腹ストレッチとマッサージを取り入れて、ほっそりしたウエストとくびれを手に入れて下さい!

 

脇腹に脂肪がつく原因と落としづらい理由

まずは、なぜ脇腹に脂肪がつきやすく、落としづらいのかご説明します。

 

脇腹に脂肪がつく原因

食べ過ぎ

「食べ過ぎ」は体に脂肪を溜め込む主な原因の1つですが、それは脇腹にとっても同じです。これは単純に消費するカロリーよりも摂取カロリーが多い状態が続いてしまったことに起因します。

いくら運動をして消費カロリーを増やしても、食事からの摂取カロリーが多ければダイエットは成功しません。ストレスで食べすぎている場合も要注意です。

運動不足

人間は筋力が低下すると、基礎代謝が低下します。基礎代謝とは何もしなくても、人が生きるために必要なエネルギーです。この基礎代謝が低くなると、体で使われるエネルギーが減ってしまうという事なので、脂肪の燃焼も低下します。

子宮を守るため

女性ホルモンの影響で、女性は皮下脂肪がつきやすく、特に子宮を守るためにお腹周りに脂肪がつきやすくなります。

子宮や腸などの内臓が冷えていると、これ以上冷やさないために脂肪をつけて体を守ろうとするのです。

 

脇腹の脂肪が落としづらい理由

次に脇腹の脂肪がなぜ落としづらいのかを解説します。

「食事制限を試しても脇腹のお肉だけが落ちない」という経験がある人も多いと思いますが、これは脇腹の脂肪が「皮下脂肪」であることが原因です。

脂肪には内臓周りにつく「内臓脂肪」と、皮膚に近い部分につく「皮下脂肪」の2種類あります。

内臓脂肪は短期間で蓄積されやすいですが、その分落としやすくもあります。

しかし、脇腹につく皮下脂肪は長期にわたって蓄積され、落としにくいという特徴を持っています。よって脇腹につく脂肪は落ちづらいのです。

 

脇腹ストレッチの効果とは

脇腹ストレッチは、脂肪燃焼によるダイエット効果や、むくみや冷えの改善、腰痛の予防・改善など嬉しい効果がたくさんあるトレーニング方法です。具体的な効果を3つ、解説します。

 

ダイエット

まず、ひとつめはダイエット効果です。

なぜ脇腹のストレッチをするとダイエット効果があるのかお伝えしていきます。

脂肪燃焼効率アップ

ストレッチを行い、筋肉をほぐすことで、大きく動作ができるようになります。それにより基礎代謝の改善や脂肪燃焼率のアップが期待できます。

むくみや冷えの改善

むくみや冷えは女性にとって特にダイエットの大敵となります。

ストレッチで深い呼吸を行うと、身体中に酸素が行き渡ります。血流が促進されるので、身体が温まり冷えやむくみの解消が期待できます。冷えや血行不良は基礎代謝が下がり痩せにくい体質になってしまうので、ストレッチを行い巡りのよい体作りをしましょう。

睡眠の質を改善

夜寝る前にストレッチを行うことで副交感神経の活動が優位になったり、身体がポカポカあったまったりして、睡眠の質の改善が期待できます。

22時~深夜2時頃に分泌される成長ホルモンは、痩せやすい身体作りに役立つホルモンの一つです。睡眠の質によってその分泌量が左右されるため、痩せやすい身体作りのために質の良い睡眠を心がけましょう。

 

腰痛や膝の痛みの改善

脇腹にある外腹斜筋(がいふくしゃきん)は、座り仕事で猫背になると固まる筋肉。

その上立ち仕事で固まりやすい太ももの外側の腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)とも繋がるため、立っていても座っていても固まりやすい筋肉といえます。

また、脇腹は腰の筋膜と繋がりがあるため、脇腹が固まると腰も固まり腰痛を引き起こしてしまいます。よって、脇腹ストレッチでほぐしてあげると、腰痛の改善にもつながります。

 

ゴルフのスコアアップにもつながる

腹斜筋(ふくしゃきん)はお腹まわりを斜めに走る筋肉です。

前面の真ん中にある腹直筋に対し、横の部分に位置します。一般的にいうと「脇腹」です。

この腹斜筋がもっとも大きく関わるのは、スイングの際に上体を回す動作です。スイングは体の回転動作が基本となっていますが、始動からトップ、フィニッシュまでの上体の回転をスムーズに行うことで、よりスピードとパワーに溢れたスイングができます。

つまり腹斜筋を鍛えることは、飛距離アップやスコアアップの要となります。

 

脇腹ストレッチのやり方

では、実際にどのように脇腹ストレッチを行うのか具体的方法をお伝えします。簡単で負担の少ないストレッチなので、ぜひ試してみて下さい。

 

基本のドローイン

ストレッチの前に基本となるドローインを行います。

ドローインとはお腹にグッと力を入れて凹ませたまま行う呼吸法です。体幹を鍛えて正しい姿勢を維持します。

  1. 背筋を伸ばしてお尻をキュッと締める。
  2. 息を吐きながらお腹が凹んだ状態をキープ。
  3. 深く吸って、細く長く吐く呼吸を続けます。

 

【簡単】脇腹ストレッチ

ドローインで呼吸と姿勢を整えたあとはストレッチで体を伸ばします。

まずは立ち姿勢で行う基本の脇腹ストレッチです。

  1. かかとをつけてまっすぐ立ちましょう。ドローインして両手を指先までまっすぐ上に伸ばします。
  2. 息を大きくゆっくり吐きながら、上半身を右に倒して腰は左に押し出します。

左右それぞれ1セット、合計5セットほど行うことを目安として下さい。

<ポイント>

  • ドローインを続けながら腹筋は締めて行います。真横に脇腹をギュッと潰すように倒し、前屈にならないように気をつけてください。またお尻も突き出さないようにしましょう。
  • ドローインでお腹に力を入れ、下半身を安定させて行うことが大切です。腕は耳の横をとおり、指先までピンと伸ばします。この姿勢を保つことで、体側の筋肉を奥から深く伸ばすことができます。わきの下に伸びを感じなければ、上体が前屈しているか反っている証拠です。

 

【寝ながら】脇腹ストレッチ

次は寝ながら行う脇腹ストレッチを紹介します。

寝ながらできるので布団に入ったタイミングにサッと行ってみるのも良いですね。

  1. 膝を立て仰向けとなり、両肩を床につけましょう。
  2. 右脚の上に左脚をのせて脚を組みます。
  3. 左肩を床につけたまま、組んだ脚を右側に倒して床に近づけるように体をひねります。そのまま深呼吸を5回。反対側も同様に行ってください。

特に1日何回という決まりはないので、気持ちいいと感じる程度の回数を毎日続けましょう。

<ポイント>

  • 体をひねる際に肩が浮かないように注意してください。

 

脇腹には筋トレやマッサージも効果的

誰でもはじめやすいのが脇腹ストレッチですが、合わせて簡単な筋トレマッサージを行うと、より効果的にダイエットが行えます。

筋トレ器具の要らない脇腹に効果的な筋トレ方法と、おすすめのマッサージ方法をご紹介します。

 

脇腹に効果的な筋トレ

脇腹の筋肉である腹斜筋(ふくしゃきん)は内腹斜筋(ないふくしゃきん)と外腹斜筋(がいふくしゃきん)の2つの筋肉で成り立っています。

特に外腹斜筋は表層筋であり、鍛えることで脇腹を引き締めることができます。今回ご紹介する自重トレーニングで効果的にトレーニングを行いましょう。

①バイシクルクランチ

バイシクルクランチは腹筋系トレーニングの中でも特に効果の高い筋トレメニューです。

体を側屈させるため外腹斜筋を鍛えることができるのはもちろんのこと、腹直筋も鍛えることで脇腹痩せからポッコリお腹解消まで、幅広い効果が期待できます。

<正しいやり方>

  1. 床に仰向けになり両手を頭の後ろにセット
  2. 膝を90度曲げ頭と肩を浮かせる→ここまでがセットポジション
  3. 右ひざと左肩を近づける
  4. 片側も同様に行い交互に繰り返す
  5. 3と4を繰り返します

<ポイント>

  • 外腹斜筋の伸展・収縮を意識して行うこと。
  • ゆっくりと動作を行い腹筋以外を関与させないこと。
  • 負荷を高めたい場合、動作をゆっくりと行い大きく捻りましょう。

②サイドプランク

体幹トレーニングの1つで外腹斜筋と中殿筋(ちゅうでんきん)を鍛えることのできるトレーニングです。

お腹周りのシェイプアップ効果はもちろん、インナーマッスルを鍛えることによる身体機能の向上も期待することができます。

<正しいやり方>

  1. 横向きに寝た姿勢をとり、足と肘を使って体を持ち上げる
  2. 肩・腰・足がまっすぐになるように体勢を整える
  3. 2の姿勢を30秒間キープ
  4. これを3セット繰り返す

<ポイント>

  • ただ姿勢を維持するのではなく腹斜筋を意識して姿勢をキープしましょう。
  • 肩・腰・足を真っすぐにキープすること。
  • 30秒がきつい場合は10秒からスタートして徐々に秒数を増やしていきましょう。

 

脇腹に効果的なマッサージ

脇腹マッサージはリンパの流れにそって行うと効果的です。

  1. まず老廃物の出口であるリンパ節をほぐします。脇腹の場合は足の付け根である前足の鼠蹊部(そけいぶ)を手のひら全体で優しくほぐしましょう。
  2. 右手で左の脇腹に手を回し、背中からお腹にかけて後ろから前へと脇腹をほぐしてあげましょう。脇腹の筋肉を意識して、マッサージしてあげると効果的です。

このマッサージを行う際におすすめなのが、脂肪燃焼効果のあるミネラルフィットスムーサーを使うことです。

ミネラルフィットスムーサー

  • 通常価格:5,000円(税抜)
  • 内容量:600g

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ミネラルフィットスムーサーは粒がかためで、身体にはりつきしっかりとマッサージすることができます。お腹周りやヒップ、太ももそして脚まで一通りマッサージするだけで、翌日のスッキリ感が違ってきます。

その理由はギネスに認定されるほどのミネラル含有数を誇る宮古島の「雪塩」と「3種の海藻エキス」に加え、「アマチャエキス」を配合した海洋ミネラルたっぷりのマッサージ料だからです。むくみがきちんととれていると実感でき、病みつきになりますよ。

スクラブ配合のマッサージ料なので、ツルツルになれる美肌ケアが同時にできるのもポイントです。

 

脇腹ストレッチを毎日続けてすっきりくびれボディを目指しましょう!

いかがでしたか?脇腹ストレッチは毎日簡単に行えるダイエット方法の一つです。

何回か行ったからといって、すぐに目に見える効果が得られるわけではありません。しかし、基礎代謝を上げて痩せやすい身体をつくることは、ダイエットを成功へと導いてくれるでしょう。

リラックス効果も期待できるストレッチを、ぜひ毎日の美容習慣として効果的に取り入れてみませんか?

 

まとめ

・筋トレが苦手な人も簡単な脇腹ストレッチなら続けやすい

・ダイエット以外にも睡眠の質改善や腰痛緩和など嬉しい効果がある

・腹斜筋トレーニングやマッサージと合わせて行うとより効果的

・マッサージの際は脂肪燃焼効果のあるマッサージ料を使うことがポイント

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美容ライター・専門家紹介

遠藤 幸恵

遠藤 幸恵

都内でプライベートエステサロン『THE SALON』を経営しているエステティシャン兼ママライターです。
「一般社団法人国際リンパ療法医学会メディカルリンパセラピスト」の資格を取得。
元美容部員という経歴も活かし、ビューティーアドバイザーとして美容情報をわかりやすく発信します。

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