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【保存版】ダイエットに効果的な食べ物や運動まとめ!簡単に続ける方法も!

ダイエット
この記事は約 12 分で読めます。


何度もダイエットにチャレンジしたのに思うような効果が出ない…

こんな経験は誰にでもあるのではないでしょうか?

 

ダイエットにはいろいろな方法があります。

その中から自分に合ったダイエット方法が見つからないと、モチベーションも下がって継続すらできませんよね。

 

この記事では、数あるダイエットの中でも簡単・効果的な方法を紹介します。

また、ダイエットを長続きさせる秘訣もお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。

 

ジムでも自宅でもできるダイエット「筋トレ・運動編」

ダイエットといえば筋トレやエクササイズが思い浮かびますよね。

しかし、きつい運動は長続きせず挫折しやすいのが現実です。

 

ここでは、筋トレや運動のなかでも簡単で続けやすいメニューを紹介します。

運動が苦手という人も、一日少しずつで大丈夫なので挑戦してみてください。

 

スクワット

ダイエットの基本中の基本であるスクワットは、必ず取り入れたい簡単ダイエットメニューです。

太ももやお尻など、大きな筋肉を鍛えることができるので、筋肉量も増えて基礎代謝があがります。つまり、少しの運動量でも体脂肪を燃焼しやすい身体づくりが期待できるのです。

 

【基本的なスクワットの方法】

  1. はじめに足を肩幅に広げて立ち、つま先はやや外側に向けます。
  2. 背筋をピンと伸ばして胸を張り、顔は正面を見ましょう。
  3. 息を吸いながらお尻をまっすぐ下におろすようにかがんでいきます。その時、膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。
  4. おろしたお尻を少し後ろに突き出すようにして、少しずつ上半身を前に倒していきます。この時、背中が丸まらないように注意しましょう。
  5. 床と太ももが平行になるまでお尻を下げて、少しの間その状態をキープします。キープすることで筋トレの効果が高まります。
  6. ゆっくりと元の姿勢に戻していきます。この時、膝を伸ばしきらないことがポイント。

①~⑥の動作を10回×3セットしましょう。

インターバルは30秒位を目安に取るといいですよ。

 

マウンテンクライマー

あらゆる筋肉を使う全身運動方法です。

筋トレと有酸素運動が同時にできるので、脂肪燃焼効果も高く、最強の時短トレーニングとも言われています。

 

【基本的なマウンテンクライマー】

  1. 腕立て伏せの姿勢になり、両手は肩幅にセットします。
  2. 腕は伸ばしたまま、体は肩から足首まで一直線になるようにキープしてください。この時、腰が反らないように腹筋に力を入れましょう。
  3. 片方の膝を胸に引き寄せます。引き寄せる際、膝は床とすれすれくらいで動かしましょう。脚の力で動かすのではなく、お腹の筋肉を使うことがポイント。
  4. 腕立て伏せの姿勢に戻り、反対側の膝も同じように胸に引き寄せます。
  5. 3・4を交互に繰り返します。
  6. 激しいエクササイズですが、呼吸を忘れずに行って下さい。

「20秒間全力で行い10秒休憩」を1セットとし、これを8回くらい行います。

初心者の人は2~5回、慣れてきたら6~8回で挑戦してみましょう。

 

手軽に始められるウォーキング

筋トレや激しい運動が苦手な人にぴったりなのがウォーキングです。

しかし、ウォーキングも正しい歩き方で行わなければ効果は半減してしまいます。

簡単にできるからこそ、しっかり正しいフォームを確認しましょう。

 

【正しいウォーキングのポイント】

  1. 歩く時の目線は、軽く顎を引いて10mくらい先をみましょう。
  2. 腕は前に振るのではなく、後ろに振って肩甲骨が動いていることを確認します。
  3. 歩幅は広めに取って、親指の付け根で地面をぐっと押し足を地面から離します。着地はかかとからするようにしましょう。
  4. お腹に力を入れ、体幹を意識しながら歩きます。背筋は伸ばした状態を維持しましょう。
  5. 時間は20分以上が目安です。

脂肪燃焼し始めるのが20分以降なので、短くても20分は歩くようにしてください。

 

歩く&走る10・5ランニング

10・5ランニングとは、「10分歩いて5分走る」を繰り返すランニング方法です。

これならハードなランニングも休憩を取りながら行えるので、走ることが苦手な人にもおすすめです。また、ランニングは有酸素運動の代表ともいえ、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

 

【10・5ランニングのやり方】

  1. まずはストレッチを念入りにします。肩甲骨回しや、屈伸運動を30秒~1分間行いましょう。
  2. 走るときは姿勢をまっすぐにキープしたまま、顎を少し引きます。猫背にならないように注意してください。
  3. お腹とお尻にキュッと力を入れて走ると、姿勢もキープされて疲れにくくなります。
  4. 歩幅は大きすぎないくらいがベスト。大きすぎると着地時に膝や足への負担が増えるので気をつけましょう。
  5. 地面を後ろに蹴るイメージで走りましょう。
  6. 10分歩いたら、5分走ります。

これを合計30分以上、交互に繰り返してください。

 

隙間時間で簡単ダイエット「マッサージ・入浴編」

ジムに通う時間がない・運動が苦手という人には、隙間時間で簡単にできるマッサージや入浴がおすすめです。

いずれも自宅で20分もあればできるので、ぜひ毎日取り入れてみてください。

 

リンパマッサージ

むくみや体の老廃物を排出してスッキリしたいなら、マッサージ剤を使ったリンパマッサージがおすすめです。

ここではダイエットで最も気になる、お腹周りや脚痩せが期待できる方法を見ていきましょう。

 

【ぽっこりお腹におすすめのリンパマッサージ】

  1. マッサージ剤を適量とり、お腹全体に伸ばします。
  2. お腹を下向きにほぐす。手をグーにして、みぞおちの位置から脚のつけねまで下方向にほぐします。お腹を縦4つのパートに分けて、1つずつほぐすイメージで行いましょう。
  3. お腹を横方向にほぐす。両方の手のひらを使って下腹全体を大きく左右にほぐします。右手は「左ウエスト→右ウエスト」、左手は「右ウエスト→左ウエスト」に流すと行いやすいです。
  4. 下腹をそけい部分へ押し流す。両手のひらでおへその上あたりをグッと押し、そけい部分に流し込みます。

 

【脚痩せにおすすめのリンパマッサージ】

  1. マッサージ剤を適量とり、脚にのばします。
  2. まずは足の裏と甲をほぐしていきましょう。手をグーにして、足裏を指の付け根からかかとに向かって流します。足の甲も、指の付け根から足首に向かって流します。左右の足で、それぞれ10回を目安に3回ずつ行いましょう。
  3. つぎに、ふくらはぎをほぐしていきます。足首を両手でもってそのまま「ふくらはぎ→膝裏」へとさすり上げるようにしてマッサージします。
  4. リンパが溜まる膝裏を優しく刺激します。膝裏に親指以外の4本をあて、内から外に軽くほぐすように回したり、押したりしましょう。
  5. 太もも全体をほぐしていきます。膝上から脚の付け根に向かって、少しずつつまみます。裏ももも同じようにつまんでいきましょう。
  6. 太もも全体をつまんでほぐし終えたら、両手のひらで膝上から脚の付け根までをさすりあげます。
  7. 最後に、そけい部分を手のひらでおします。

 

【おすすめのマッサージ剤】

まずは600円でお試し!

 

ミネラルフィットスムーサーは、ギネスに認定されるほどのミネラル含有数を誇る宮古島の「雪塩」と「3種の海藻エキス」を配合した全身用マッサージ剤です。

その他にも「アマチャエキス」を配合し、海洋ミネラルがたっぷり。

セルライト除去・脂肪燃焼をサポートするのはもちろん、スクラブもはいっているのでツルツル美肌も叶います。

 

半身浴

滝のような汗が出る半身浴は、高いデトックス効果が期待でき、むくみにも効果的です。

毎日たったの20分、湯船に浸かるだけの簡単ダイエット法なので、マッサージもめんどくさいという人にはぴったりですね。

 

【正しい半身浴の方法】

  1. 入浴前にコップ一杯分の水を飲む。
  2. お湯の温度は38~39℃に設定する。
  3. 胸から下だけお湯に浸かりましょう。入浴時間は15~20分が目安です。
  4. お湯につかっていない上半身には、タオルをかけたり、浴室暖房をつけたりして冷やさないようにしましょう。

 

高温反復浴

つぎに、半身浴よりも消費カロリーが高いといわれている高温反復浴を紹介します。

一度の入浴でジョギング約30分と同じくらいのカロリーを消費することができる、効果的なダイエット入浴法です。

 

【正しい高温反復浴の方法】

  1. 入浴前にコップ一杯分の水を飲む。
  2. お湯の温度は40~42℃に設定する。
  3. まずは5分間、肩までしっかり湯船に浸かる。
  4. 一旦、湯船から出て休憩をとる。ここで、髪や体を洗ったりしましょう。
  5. 再び、3分間肩まで湯船に浸かる。この時にドバッと汗が出てきます。
  6. もう一度、湯船から出て休憩をします。体が温まっているので、ここでマッサージやストレッチなどを行うとさらに効果的です。
  7. 最後に3分間、肩までしっかりと湯船に浸かります。

 

体の中からリセットできる簡単ダイエット「食事編」

ダイエットも健康も美肌も手に入れたい人におすすめなのが、食事制限です。

普段の食生活を少し意識するだけで簡単に減量できたり、便秘が改善されたりと嬉しいメリットばかりなので、ぜひトライしてみてください。

 

超簡単ファスティング

ファスティングと言えば、何日間にも及ぶつらい食事制限をイメージしますよね。

無理に毎食断食してしまうと、精神的にもストレスになり、リバウンドの原因にもなりかねません。しかし、今回紹介する「一日一食置き換えダイエット」であれば続けやすいです。

 

置き換えダイエットの方法はとても簡単で、一日の食事のうち一食を酵母ドリンクに置き換えるだけ。できればエネルギーをあまり使わない(消費カロリーの少ない)夜に行いましょう。

 

【おすすめの酵母ドリンク】

 

コーボンマーベルN525は「酵素」の元となる「酵母」を使ったダイエットドリンクです。

ビタミンやミネラル、食物繊維、必須アミノ酸、酵素などを含み、ダイエット中の女性に嬉しい栄養を手軽に摂ることができます。摂取カロリーを抑えるだけでなく、腸内環境も整えてくれるので便秘でお悩みの人にもおすすめ。

酵母なので、熱や胃酸にも強く、体内でしっかりとダイエット効果を発揮してくれることも期待できるのです。

さらにノンカフェインなので、夜に飲んでも睡眠の邪魔にはなりません。

 

野菜や食物繊維から食べる

野菜に含まれる食物繊維は、糖質や脂質の吸収を抑えてくれる働きがあります。

毎食、野菜から食べるように意識するだけで、体重が増えにくく痩せやすい体質に近づくことが期待できるのです。

とくに、お米や麺類などの炭水化物、脂っこいものが好きな人は必ず野菜から食べるようにしましょう。

野菜といっても、煮物は糖分が高いのでなるべく避けてくださいね。

おすすめは生野菜や、蒸した野菜です。

野菜が苦手な人は、手軽に摂れる野菜ジュースもおすすめですよ。

 

ダイエットを3日坊主にしないためにできること

ダイエットには、運動やマッサージ、食事制限などいろいろな方法がありますよね。

せっかく自分に合ったダイエット法が見つかっても、続かなければ意味がありません。

ここでは、ダイエットを3日坊主にしないための方法をお伝えします。

 

準備の少ないダイエットを取り入れる

ダイエットが長続きしない人は、取り組むための準備が少ない方法を選ぶといいでしょう。

例えば、ジムやヨガはダイエットに最適ですが、着替えをもって行ったり移動時間を考えたりするとどうしても面倒くさくなってしまいます。

だからこそ、ランニングや自宅でもできる筋トレメニューがおすすめなのです。

 

時間を決めておく

自宅でも簡単にできるダイエットを始める場合、トレーニングやマッサージを行う時間を決めておくと習慣化しやすくなります。

時間を決めておかなければ、どうしても後回しにしてしまい、挙句の果てにはサボってしまう可能性も出てきますよね。そうならないためにも、「毎日、就寝前にスクワットをする」など具体的に決めておくことがポイントです。

 

無理のない計画を立てる

「毎日ランニング1時間に筋トレ30分、さらにマッサージを30分する」などといったハードな計画は、長続きしない原因のひとつといえるでしょう。

目標を高くもつことはいいことですが、毎日できることから少しずつ始めていくのが3日坊主を防いでダイエットを成功させる秘訣です。

 

簡単だけど効果的なダイエットは毎日の持続が鍵!

いかがでしたでしょうか?

今回は、毎日取り入れやすいダイエットを紹介しました。

運動が好きな人はランニングや筋トレを、運動が苦手な人はマッサージや食事制限に挑戦してみてください。

また、ダイエットは種類も大切ですが、なによりも「継続すること」が一番大切なポイントです。

毎日無理なく、簡単に続けられるダイエット法で少しずつ理想の自分に近づいていきましょう!

 

まとめ

  • 筋トレは大きな筋肉を使う「スクワット」「マウンテンクライマー」がおすすめ
  • リンパマッサージはマッサージ剤を使うとより効果的
  • 入浴は、ゆっくりしたい人は半身浴、効果をあげたい人は高温反復浴がおすすめ
  • ファスティングは酵母ドリンクを取り入れると簡単
  • 3日坊主にならないポイントは無理をしないこと

 

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美容ライター・専門家紹介

近藤 菜月

近藤 菜月

元美容部員・美容クリニック・スキンクリニックカウンセラーの経歴を持つ美容コンサルタント兼ビューティーライターです。
日本化粧品検定1級の資格を生かし、数々の女性向けメディアの監修も行わせていただいております。
美容・健康に関するトレンド情報や知って得できる情報を発信していきます。

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