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【下っ腹ダイエット】短期間で簡単にぽっこりお腹を凹ます方法5選

 2018/12/10 ダイエット
この記事は約 13 分で読めます。

「なかなか落ちない…。しつこい脂肪ランキング」がもしあったら間違いなく最上位に入るであろうぽっこりお腹とその脂肪。

他の部分の脂肪はダイエットできても、ポッコリお腹はなかなか落ちません。

さらに年齢が上がることでその脂肪のしぶとさは増すばかり。

今回はそんなダイエットの最難関、ぽっこりお腹を短期間で凹ますぽっこりおなか解消方法5選を、原因や対策と共にご紹介します。

「お腹やせには腹筋がいいとよく聞くけれど、辛い運動は長続きしない…」という人にも、無理なく続けられるストレッチのような筋トレ方法や簡単レシピまで選りすぐりのぽっこりお腹解消メニュー5選です。

下っ腹ダイエットを始める前や既にダイエット中の人にも必見ですよ!

 

 

下っ腹がでる原因

そもそも、どうして下っ腹はぽっこりでてしまうのでしょうか?それには主に4つの原因がありました。

 

筋肉不足

お腹の筋肉=腹筋には「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の主にインナーマッスルと呼ばれる3種類の筋肉があります。

腹部には胃や腸をはじめ、たくさんの内臓が集まっています。しかし、お腹側には骨がないため、この腸間膜や腹筋が内臓を支えています。

腹筋が衰えるとお腹を引き締める力が弱まり、さらに内臓が下垂して下腹がぽっこりと出てしまうのです。

また、腸腰筋が衰えることで反り腰になり、ぽっこりお腹を引き起こしてしまいます。

さらに、ダイエットに大切な基礎代謝は筋肉量によって変わるので、無理な食事制限を行い筋肉が落ちてしまうと、代謝が下がって太りやすくなるのでダイエットには逆効果です。

 

便が溜まっている

次にぽっこり下腹の原因として考えるべきは便秘です。

あなたの便通はどのくらいの頻度で起きるのか、一度思い出してみてください。まずは、きちんと自分の便通のリズムを知ることが大切です。

 

慢性便秘になる原因は主に3つあります。

  1. 腸の動きが悪くなっている。〔最も多い〕
  2. 腸がけいれんしてスムーズに便が出ない。
  3. 肛門や直腸の異常で便を押し出せない。

に分けられます。

 

そして、便秘の影響により腸内環境が悪くなります。さらにいうと腸内環境が悪くなることで便秘になるのです。

便秘と腸内環境の悪化は悪循環を生みます。

腸は健康と美容を司る重要な臓器。腸内環境が悪くなると便秘だけでなく肥満や肌荒れ、免疫力の低下などさまざまな不調を起こす原因になります。

腸内環境を整えることは、ぽっこりお腹を改善する上でも、健康に美しく生きるためにもとても重要です。

 

姿勢が悪い

猫背になっていたり骨盤が歪んでいると、内蔵が下がりお腹が出てしまいます。

また先に挙げたお腹の内臓を支える筋肉も正しい姿勢で使われることが大前提です。

特に女性は骨盤底筋が衰えることで姿勢が悪くなり、ぽっこりお腹の原因になることが多くあります。

整骨院などで骨盤矯正をしてもらうのも、ぽっこりお腹解消のひとつの方法です。

 

脂肪がついている

落としづらいポッコリお腹の脂肪には2つのタイプがあります。

まずひとつ目は皮膚の下にあってつまむことができるお肉「皮下脂肪」。

原因は食べ過ぎなどの乱れた食生活と運動不足にあり、身に覚えのある人も多いはずです。

この皮下脂肪は徐々に蓄積されていくものなので、一度ついてしまうとなかなか落ちないのが特徴です。

 

2つ目は外からでは直接触れない、内臓につく「内臓脂肪」。

内臓脂肪が溜まる原因も主に2つ。食べ過ぎなどの偏った食生活と、運動不足です。また飲酒やストレスも内臓脂肪の蓄積を促すことがわかっています。

内臓脂肪は皮下脂肪と比べて、比較的落としやすいのが特徴。

適度な運動を行い、運動不足を解消するのがよいでしょう。内臓脂肪を落とす運動は、有酸素運動がもっとも効果的です。

 

 

 

下っ腹ダイエットに有効な食事

一口に下っ腹といっても体脂肪だけでなく、さまざまな原因がありましたね。自分の原因がなにかわかったところで、悩める下っ腹改善に有効な食事を2つご紹介します。

 

食物繊維をしっかり摂る

ポッコリお腹で悩む人の多くは便秘の症状を抱えています。

ファーストフードやコンビニ弁当、加工食品など腸内環境を悪化させる偏った食事をしていることが主な原因です。

腸内環境が荒れてしまうと、栄養の吸収が悪くなり、代謝が下がります。そのため腹筋運動や食事のカロリー制限をしてもダイエット効果は現れにくいのです。

まずは腸の環境を整えることがぽっこりお腹解消の第一歩!

そのためには整腸作用がある食べ物を積極的に取り入れましょう。次第に腸内環境が改善されて下腹がすっきりしてきますよ。

 

便秘を解消するための食事としては腸内の消化を助け、善玉菌のエサとなる食物繊維を意識して摂ってください。食物繊維は体内に吸収されず、水で膨らむためローカロリーで満腹感を得ることができます。

 

また適度な油分と水分補給も大切です。便秘を解消する方法として注意しておきたいのは、便秘薬など薬に頼りすぎないことです。いつも薬ばかりに頼っていると、自分で便を外へ押し出す力が衰えてしまいます。

そうなると、薬を飲まないと便を出せない体になってしまいます。

薬は便秘がひどい時の最終手段にしましょう。重度の便秘の方は、お医者さんに相談するのも方法のひとつです。

 

乳酸菌配合の食べ物を摂る

同じく腸内環境の改善のために積極的に摂ってほしいのはヨーグルトなどに多く含まれる乳酸菌です。腸内フローラを整えることで腸内環境を改善することができます。乳酸菌は温めることでさらなる便秘解消効果が期待できますよ。

ヨーグルトは38〜40℃に温めることで乳酸菌の働きが活性します。ぜひホットヨーグルトにして食べてみてくださいね。食物繊維同様、乳酸菌は意識して摂るべきもののひとつですよ。

 

 

 

すっきりお腹になる正しい姿勢

下っ腹の改善には食事だけでなく日頃の姿勢もとても大切なことはご存知ですか?姿勢は意外と見落としがちですがとても重要なポイントです。

正しい姿勢がもたらす効果と、正しい座り方とはどんなものかをわかりやすくご紹介します。

 

 

正しい姿勢のもたらす効果

正しい姿勢とは反対の猫背。

筋肉を使わない楽な姿勢なので、ついつい猫背になりがち…。

しかし猫背姿勢を続けていると筋肉を使わないため代謝が悪くなります。すると脂肪がたまりやすくなりぽっこり下腹が出来上がるのです。

猫背は骨盤が後ろに倒れる姿勢。正常でない骨盤の傾きは、内臓下垂を招きます

またそこから内臓の働きが低下し便秘や冷え、むくみが引き起こされます。姿勢の悪さはぽっこりお腹の大きな元凶とされています。

姿勢を正すことはお腹が出にくくなるだけでなく、他にも様々なメリットがあります。

例えば交感神経が優位になることで集中力がアップする、エネルギー消費が増えてダイエット効果が期待できる、痩せて見える、肩こりが改善するなどいいことづくめです。

早速取り組んでみましょう。

 

 

正しい座り方

簡単&確実に骨盤を立てる方法をご紹介します。

正しく座るには骨盤を立てることです。そのポイントはお尻の位置」と「座るときの体の傾きのたった2つ!2ステップで素早く&確実にできますよ。

 

  1. やや前かがみの姿勢になり、椅子の背もたれに当たる所までお尻を持っていき座る(または椅子を大きく引く)
    ※少しつま先立ちになるとお尻が奥にいきやすいですよ
  2. そのまま上体を起こす

 

この方法だと背もたれが骨盤を支えてくれるので後傾を防止できます。椅子が直角でない場合は、背中と背もたれの間にクッションなど厚みのある物を挟んで調整しましょう。

 

お仕事中や電車の中など、ふとした瞬間に意識して座ってみてください。

 

ジムじゃなくてもできる下っ腹撃退運動

悩めるポッコリお腹の撃退には運動も大切です。忙しくて運動する時間がない人や、辛い運動はしたくない人に必見!

まずは「簡単ながらトレーニング」から始めてみるのはいかがでしょうか。

 

テレビを見ながらできる【ドローイン】

簡単にどんな場所でもできる「ドローイン」をご紹介します。ドローインとは、主にお腹の深層にある横腹筋を鍛える呼吸法トレーニング。

意識的に呼吸しながらお腹をへこませ、その状態を一定時間キープさせるというものです。

インナーマッスルがしっかり鍛えられるのでお腹周りの筋肉が引き締まり、スッキリとしたウエストが目指せます。

 

電車を待っている間の駅のホームで、家事の合間に、買い物の途中に、といろいろな場面で、場所を選ばずお金もかからずにできますよ。

 

ドローインのやり方

  1. 背筋を伸ばして姿勢良く立つ
  2. へそを中心に、お腹全体を凹ませるイメージで、30秒お腹を凹ませる
  3. ゆっくりと息を吐いて元に戻す

 

ポイントは息を止めずに、しっかりとお腹全体を凹ませること。

肩・お尻・ひざ・かかとがまっすぐ一直線になるのが理想です。

30秒キープ、という時間はあくまで目安なので、自分に合った設定時間で行ってみてください。

お腹に意識を集中し、凹ませた状態でキツイと感じる時間プラス3秒我慢するぐらいがベストです。

1日5~6回行うようにしましょう。

 

とても簡単で続けやすいドローインですが、妊婦さんや産後時期の方また体調のすぐれないときは控えてください。満腹のときも避けるようにしましょう。

 

器具のいらない簡単筋トレ【プランク】

もうひとつご紹介するのが腹筋運動が苦手な人にオススメの「プランク」。ブランクは、特別な道具がいらず初心者でも取り入れやすい筋トレのひとつ。

特にお腹の引き締めに効果があるといわれています。

プランクは、主にアウターマッスルであるお腹周りの筋肉を鍛えながら、インナーマッスルにも負荷を与えることができる一石二鳥の筋トレ方法です。

 

基本的なブランクのやり方

  1. うつ伏せになる
  2. 腕を両方とも曲げて肘をつき、上半身を持ち上げる
    (腕立て伏せのようなイメージ。)
  3. 脚はピンと伸ばした状態でつま先で支え、お腹に力を入れてキープする。(肩からお尻、脚までが一直線になるイメージで行いましょう。)
  4. 20~30秒を目安にキープ。慣れてきたら段々とキープする時間を伸ばしてみましょう。

 

ブランクのポイントは体が一直線になった状態をキープすることです。

慣れないと背中が反ってしまったり、お尻を高く上げすぎてしまうことがあります。そうすると効果が薄れてしまい、体にも無理な負荷がかかってしまうので、バランスを取りながら正しいポーズで行えるようにしましょう。

慣れるまでは気をつけながら挑戦していきましょう!

また、キープする時間は自分の無理ない程度に行いましょう。段々と効果が出てくると思うので頑張って続けてみてくださいね!

 

腰痛ケアもできる【Cカーブエクササイズ】

腹横筋という体幹や姿勢を支える筋肉を鍛える自宅トレーニングです。

腰回りの筋肉のこわばりを改善することができるので、下っ腹ダイエットだけでなく腰痛ケアも同時にできます。

簡単な筋トレメニューで夏までにばっちりボディメイクもしちゃいましょう。

 

Cカーブエクササイズのやり方

  1. 背筋を伸ばし膝を曲げて床に座る
  2. 両手を肩の高さで前に伸ばし、息を吸う
  3. 息を吐きながら腰を丸くし、「C」の形をイメージしながら上体を後ろに倒す
  4. 息を吸いながら元の姿勢に戻るょう。

上体を倒すときにしっかりとお腹をへこましましょう。

10セットを1回として、朝と夜に1回ずつ行うようにしてください。

 

寝ながらできる【自転車こぎエクササイズ】

ベッドやソファの上で寝ながらできる簡単なエクササイズです。

きちんとやり方をマスターすると、下腹や腰回りのダイエット効果が期待できます。

太ももの筋肉も使うので美脚にも効果があり、毎日取り入れたい人気のトレーニングです。

 

自転車こぎエクササイズのやり方

  1. ベッドなどで仰向けに寝転がる
  2. 腰を浮かせ脚を真上にあげ、腕で腰を支える
  3. 腹筋に力を入れ自転車をこぐように10回転
  4. 逆方向に10回転
  5. 30秒休んだらあと2回繰り返す

 

不安定な体勢なので左右の腕でバランスを取るように意識しましょう。

前後10回転を1日3セットが目標です。

 

【男性も女性も】湯船でリラックスするのも忘れずに

お腹は意外と冷えてる部分です。特に女性にとってお腹を温めることは大切。

冷えた脂肪は落としづらくなるので毎日のお風呂でリラックスしながらマッサージをするなど、体をしっかり温めて代謝を高めていきましょう。

 

おすすめ入浴剤

ミネラルバスパウダー オリエンタルジャスミン> 

  • 通常価格 : 5,500円(税抜)
  • 容量 : 600g(約1ヵ月分)

 

まるで南国のリゾート、エキゾチックでシルキーな幸福のバスタイム。

甘さの中に爽やかさのある上品でエキゾチックな香りが落ち込んだ気持ちや不安感をやわらげ、幸福感をもたらします。

心身ともにリラックスできるので寝苦しい夜にも効果的

また、肌のミネラルといわれる「ケイ素」が配合されているので、肌がとても潤います。

温熱、発汗効果が高いのも特徴です。湯上りでも身体が冷えにくく、これからの季節にぴったりのアイテムです。

毎日湯船につかって身体と心をリラックスさせましょう。

 

ぽっこりお腹の改善は意外に簡単!

今回の記事はいかかでしたか?

お腹痩せというと辛い腹筋や、食事制限。

その割になかなか効果が出ない…。そんなイメージを抱いていませんでしたか?

実は「お腹痩せ」は思っていたより簡単です。毎日のながら運動やエクササイズ。食事を少し気をつけるだけでも効果を実感できますよ。

まずは自分の食生活、運動習慣を見直すところからはじめてみましょう。

 

 

 

 

まとめ
・ぽっこりお腹の改善はまず腸内環境の改善から

・姿勢を軸に内臓や脂肪が乗りますよ!美姿勢キープはいいことだらけ!

・辛い腹筋はもういらない!これからは新トレーニングで筋肉作り

 

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美容ライター・専門家紹介

遠藤 幸恵

遠藤 幸恵

都内でプライベートエステサロン『THE SALON』を経営しているエステティシャン兼ママライターです。
「一般社団法人国際リンパ療法医学会メディカルリンパセラピスト」の資格を取得。
元美容部員という経歴も活かし、ビューティーアドバイザーとして美容情報をわかりやすく発信します。

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