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痩せる食べ物ってなに?食べて痩せるストレスフリーダイエットを徹底調査

ダイエット
この記事は約 13 分で読めます。


「もっと痩せたい」「すっきりしたい!」…だけど辛い食事制限や運動はしたくない。

そんなお悩みに今回ご紹介するのが、食事制限や無理な運動をせずに食べながら痩せる方法です。

ダイエットだから食べてはいけないということではなく、しっかり食べて痩せるという方法がこのストレスフリーダイエットです。

食事をしながら痩せられるので忙しい方にもおすすめですよ。

 

痩せる食べ物とは

それでは早速、食べながら痩せることが出来るダイエットにおすすめの食べ物をご紹介します。

特別なものではなく、スーパーなどで入手できる食べ物ばかりです。毎日の食事に簡単に取り入れることが出来ますよ。

 

痩せる食べ物【野菜・果物】

【ブロッコリー】

「最強の野菜」と呼ばれるほど栄養価が高いのに低カロリーなブロッコリー。

栄養が偏りがちで肌荒れなどのトラブルを起こしやすいダイエット時に嬉しい野菜といえます。

特にブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」という成分は内臓脂肪を溜めにくくする効果があります。体の調子を整えながらダイエットするには最適です。

【アボカド】

「森のバター」と称されるほど濃厚な脂肪分を持つアボカド。

この脂肪分は「オレイン酸」と呼ばれ余分な脂肪をつきにくくする働きを持ちます。

カロリーは決して低くありませんが、満腹感を得られるのでメインの食材の前に食べるのも良いですね。

【トマト】

トマトに含まれるリコピンは、代謝を促進し脂肪燃焼効果があるといわれています。

夜に食べるのが効果的とされ、大2個を目安にしましょう。ただし短期間では効果が出づらいので最低でも3ヶ月から半年は続けましょう。

【キャベツ】

キャベツは食物繊維が豊富なのでよく噛む必要があります。

よく噛むことで満腹中枢を刺激し、満腹感が得られるのでダイエットに最適です。さらに食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、便秘や肌荒れの解消効果があります。

注意点は生で食べないとダイエット効果が低くなるということです。加熱調理をすることで食感が変わり、噛む回数が減ってしまうからです。

【ダイコン】

食前か食事中に約300g(大根5〜6cm目安)を生で食べるという簡単で続けやすいダイエットです。

ダイコンに含まれるイソチオシアネートとアミラーゼというふたつの成分の働きにより、代謝を上げながら脂肪がつきづらくなる体作りが期待できます。加熱するとこれらの成分が壊れてしまうので、生で食べるようにしてください。

 

痩せる食べ物【肉・魚・豆類】

【赤身肉】

赤身肉の良質なたんぱく質摂取によって、筋肉が維持・合成されてエネルギー消費量が高まります

さらに赤身肉に含まれるLカルニチンによって、脂肪の燃焼が促されます。

そのためLカルニチンが不足すると効率的に脂肪をエネルギーに変えられないので、痩せにくくなってしまいます。加齢とともに体内で生成される量が減るので積極的に赤身肉を摂りましょう。

【サケ】

カロリーが気になる方におすすめなのが白身魚。その中でも特におすすめなのがサケです。

サケはアスタキサンチンという成分によって、赤っぽく見えているだけで実は白身魚。

この成分が脂肪を燃焼し、代謝を上げます

アンチエイジングや美肌効果も高く、疲労回復、持久力のアップにも効果的。

オリーブオイルやアボカドと相性が良いので一緒に摂ると吸収率がアップします。

【サバ】

代表的な青魚であるサバ。

青魚は「脂がのっている」といわれるように、脂肪分が多いのが特徴。この脂肪分はDHA・EPAと呼ばれ、中性脂肪を下げ、コレステロールを取り除く効果が期待できます。

さらに血液の流れをよくして、体内の老廃物を排出してくれる効果もあります。にきびや肌荒れ防止効果もあるダイエット中に積極的に摂りたい食材です。

【豆腐】

豆腐はとてもヘルシーなうえ、タンパク質が豊富に含まれる食材なので肉や魚を食べることと同じくらい栄養を摂取することができます。

また大豆に含まれる「イソフラボン」は女性ホルモンと似た働きをするため、ダイエット中の肌荒れを防いだり、女性ホルモンを増やしたりと女性にとって嬉しいダイエット食です。

毎日の食卓に一品追加するのがおすすめ。豆腐は経済的で、レシピもたくさんあるのでぜひダイエット食に取り入れてみてください。

【納豆】

昔から健康に良い食材としても人気の納豆は、脂肪が溜まるのを抑えるだけでなく、溜まった脂肪を燃焼する効果ももっています。

食べる量も1日1パックで十分なので、続けやすいのもポイント。キムチや卵と混ぜたり、色々とアレンジをして楽しめます。

 

痩せる食べ物【その他の食材】

【食物繊維たっぷりのキノコ類】

きのこには「キノコキトサン」という成分が含まれており、落ちづらい内臓脂肪を燃焼させる働きを持ちます。

特にエノキに多く含まれるので、まずはエノキを取り入れましょう。また食物繊維も多量に含まれているので便秘解消効果も期待できます。

【脂肪燃焼効果のあるキムチ】

キムチには辛味成分である「カプサイシン」が含まれており、脂肪燃焼効果があるといわれています。

脂肪を燃焼して消費カロリーを増やす役割を持つ、褐色脂肪細胞を活性化させます。そのため代謝のいい痩せやすい体になります。

さらにカプサイシンは、基礎代謝が低く脂肪が燃焼されにくい特徴のある肥満遺伝子を持つ人にも効果的です。カプサイシンは基礎代謝を高めてくれる効果があるので、体質で太りやすい人もキムチを積極的に取り入れてみましょう。

【便秘解消できるヨーグルト】

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整え、便秘解消に効果があります。

さらに脂肪の排出を促進するカルシウムも豊富に含んでいるので「食べながら痩せる」ダイエットにぴったりの食材です。

また食後のデザート感覚で食べられるのも人気の理由。フルーツやジャム、ドライフルーツ、シリアルとさまざまなものと相性が良いので自分のお気に入りのアレンジを楽しめます。

 

痩せる飲み物とは

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食べ物に続き、痩せる飲み物を解説します。

意外な飲料も含まれますので、ぜひその理由を知ってダイエットの楽しみを見つけて見てください。

 

白湯

1杯でも満足感のある白湯は、カロリーゼロで血液サラサラ効果があります。

一度にたくさん飲むとむくみの原因となるので、1時間にコップ1杯などこまめに摂ることがおすすめです。

 

炭酸水

炭酸水は胃を膨らませてくれるので、食事の30分くらい前に飲むと満腹感を得られます。

それにより食べ過ぎ・空腹感を抑えてくれるダイエットにおすすめの飲み物です。

炭酸水を選ぶときは糖分が使われてないものを選びましょう。飲みづらい人はスライスしたレモンと一緒に摂るなど工夫するのもよいですね。

 

コーヒー

コーヒーに多く含まれるカフェインは、食欲を抑え脂肪燃焼を助ける働きがあります。

砂糖が入ると逆効果なのでブラックコーヒーを選択すると良いでしょう。

 

ココア

ココアには食欲を抑えたり、空腹をコントロールする働きがあるといわれており、代謝を活性化し、脂肪燃焼をサポートしてくれます。

砂糖入りはダイエットに逆効果なので、無糖や無調整のココアを選びましょう。

 

ホットミルク

睡眠前30分〜1時間前に飲むと安眠できることで知られるホットミルク。

良質な睡眠はエネルギー消費となり、成長ホルモンが分泌され痩せやすい体が作られます。

また牛乳に含まれるタンパク質は不安な気持ちを和らげる作用があるので、ダイエット中のイライラにもおすすめです。さらにカルシウムは脂肪燃焼と脂肪の吸収を抑える働きがあります。

 

豆乳

豆乳に含まれるイソフラボンは食欲抑制効果があります。

また、体内で女性ホルモンと似た働きをするため美肌効果も持ち合わせており、女性にとって嬉しい飲料の1つです。

ですが、飲みすぎには注意してください。食べ物からのイソフラボン摂取量は1日70〜75gが推奨量ですが、豆乳200mlには約50g含まれているので1日200ml〜250mlを目安にしましょう。

また豆乳飲料はカロリーが高いので無調整豆乳や調整豆乳を選ぶようにすると良いでしょう。

 

トマトジュース

食材としてのトマト同様に、ダイエットに向いているのがトマトジュースです。

トマトをそのまま食べるより効率的に摂取できるのもジュースならではのポイント。リコピンが活性酸素を除去する抗酸化作用をもち、活性酸素が除去されることで代謝が上がりダイエットに繋がります。

 

酵素ドリンク

ダイエットに効果的な飲み物が酵素ドリンクです。その中でも特におすすめなのが「コーボンマーベル」。

「酵素」を作り出す微生物としても知られる「酵母」、特に日本古代の発酵食品(味噌・しょうゆ・酒など)をつくる天然酵母をたっぷり含む植物エキス発酵飲料です。

18億もの天然酵母(伊豆酵母)が1回分(目安量20ml)の中に含まれており腸内環境を整え代謝を促進し、便通も改善します。体を健やかに整えながらダイエットをしたい人にぜひ取り入れて欲しい、日本古来のビューティードリンクです。

コーボンマーベルN525

  • 通常価格:4,800円(税抜)

 

血液型で変わる?痩せる食べ物

一時期話題になった「血液型ダイエット」をご存知ですか。

血液型により痩せる食べ物が変わるという考えにより生まれたダイエット方法です。

血液型のみで体質が決まるわけではないので、確実に効果がある訳ではありませんが、自分の血液型にはどの食材がおすすめなのか参考にしてみるのも面白いですね。

 

【A型】にオススメの痩せる食材

A型の人は、緑黄色野菜全般なら何を食べても痩せやすいと考えられています。

サラダ、煮込み料理、野菜ジュースやスムージーも良いですね。手軽に摂取できるのでとても便利です。

 

【B型】にオススメの痩せる食材

B型の人はもともと太りにくい体質だといわれます。

しかし食べ過ぎることはもちろん禁物。そんなB型と相性の良い痩せる食べ物は乳製品全般です。牛乳やチーズなど、単独で摂取しても良いですし、他の食材と混ぜて食べるのも良いでしょう。

 

【O型】にオススメの痩せる食材

O型の人は肉料理がおすすめです。

一般的には肉を食べると太ると考えますが、O型の人は肉をしっかり食べると痩せることが出来るのです。

 

【AB型】にオススメの痩せる食材

AB型の人は、バランスよくいろいろなものを食べるのがオススメです。

その中でも大豆製品や青魚が痩せやすい食材。乳製品は低脂肪であればOKです。

 

痩せるためには食べ方も大切

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ここまで痩せる食べ物について解説してきましたが、ダイエットは食事方法によっても効果が変わります。

ここではダイエット食材を摂る時も気をつけたい食べ方のポイントをご紹介します。

 

食べる時間に気をつける

「何を食べたら痩せるか、太るか」とあわせて、食事の時間も大切なポイントとなります。

特に気をつけたいのが夕食の時間帯です。

無理なく上手に痩せるには、夕食は遅くても朝食から14時間以内に終えるよう習慣づけをしましょう。例えば、朝7時に朝食を摂ったら、夕食は12時間後の19時が理想です。

また前日の夕食~朝食までの時間が空くほどいいとされており、夕食が遅くなりすぎないよう気をつけましょう。

 

食べる順番に気をつける

食べる順番を変えることで急激な血糖値の上昇を防ぎ、それにより食べ過ぎや脂肪増加を防ぐことができます。

血糖値を上げる糖質の少ない「野菜→汁物→魚・肉→ご飯」の順で食べるようにしましょう。この方法は特に準備も要らず、食事制限をしなくてもよいため、取り入れやすいのも利点です。

 

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることは満腹中枢を刺激して、満腹感を得ることが出来ます。

そのため食べすぎを防ぎ、ダイエットに効果的です。また、よく噛むことで顔の筋肉が鍛えられ、小顔効果も期待できます。ダイエット中は特に意識して噛むようにしましょう。

 

朝昼晩バランスよく食べる

食事と食事の間隔をあけすぎると血液中の血糖値が下がり、体が飢餓状態となります。

その状態で次の食事を摂ると余計に栄養を取り込んでしまい、太りやすくなります。さらに空腹後の食事は、お腹を満たそうと炭水化物や油っぽいものを選びがち。3食きちんと食べることは血糖値の上昇を穏やかにし、余計な栄養を取り込まなくなります。

食事間の空腹による間食を控えるためにも、朝昼晩とバランスよく食べる習慣を心がけましょう。

 

テレビ・スマホを見ながらの「ながら食べ」をやめる

スマホやテレビを見ながらの「ながら食べ」は控えましょう。

一見ダイエットと関係なさそうですが、その理由は3つあります。

【適量がわからなくなるから】

スマホをいじりながら食事をしていると、どれだけの量を食べているのか分からなくなることも。

気づくと、いつもよりも食べ過ぎてしまってる!なんてケースも多いです。

【満腹を感じなくなるから】

スマホの画面や情報に気が向きすぎると、脳に食事をしている感覚や満腹になった感覚が伝わりにくくなります。

よっていつまでも満腹を感じにくく、食べ過ぎてしまう恐れがあります。

【ダラダラ食べ続けてしまうから】

上記2つとも関連しますが、テレビやスマホを見ながら気付いたらポテチを1袋完食していたり、お酒を飲みすぎてしまった経験はありませんか?

早食いもよくありませんがダラダラ食べも同じくらいダイエットには向きません。食事の時間は集中して食べるようにしましょう。

 

痩せる食べ物をバランスよく摂ってストレスフリーでダイエットをしましょう!

いくらダイエット食材といっても偏って食べることは逆効果になり、美容と健康にもよくありません。

バランスよくさまざまな食材を取り入れることを意識しましょう。

また、どうしてもバランスよく食べられない時には、酵母ドリンクやサプリを活用するのもおすすめです。

痩せる食べ物で食事を楽しみながら、ストレスフリーで健康的なダイエットをしましょう。

 

まとめ
  • 赤身肉や青魚はダイエットにおすすめ
  • 腸内環境を整えることが健康的に痩せるポイント
  • 酵母ドリンクやサプリメントで賢く簡単ダイエット
  • 血液型によって痩せやすい食材がある
  • 食べ物だけでなく食べ方にもダイエットのコツがある

 

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美容ライター・専門家紹介

遠藤 幸恵

遠藤 幸恵

都内でプライベートエステサロン『THE SALON』を経営しているエステティシャン兼ママライターです。
「一般社団法人国際リンパ療法医学会メディカルリンパセラピスト」の資格を取得。
元美容部員という経歴も活かし、ビューティーアドバイザーとして美容情報をわかりやすく発信します。

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