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食べるダイエット!楽に痩せる食事方法と簡単おすすめメニューをご紹介

 2019/08/17 コラム
この記事は約 13 分で読めます。

「1日1食ダイエットをしている」

「痩せたいから野菜しか食べない」

このようなストレスのかかる食事制限は、長続きしないだけでなく健康にも悪いと思いませんか?

ダイエットに成功したとしても、リバウンドしやすかったり、栄養不足で体調を崩しやすくなったりする恐れがあります。

この記事では、正しく痩せるためのメニューや食べ方のコツなどを詳しくお伝えしていきます。食べる「量」ではなく「質」に意識を向けて、我慢せず健康的に痩せましょう。

 

本当に痩せる?痩せる食事とは

過度なカロリー制限や食べる量を減らすことだけが、痩せる食事方法ではありません。

健康的に痩せるためにも、「代謝」をあげてくれる食材をとることが大切です。

代謝をあげることで痩せやすい体質になるので、毎日の食事を見直してみてくださいね。

 

動物性タンパク質で代謝アップ

毎日の食事に魚や肉などの動物性たんぱく質を取り入れましょう。

たんぱく質には体脂肪を燃焼するアミノ酸が含まれており、代謝アップにつながるといわれています。

また、食事量を減らすダイエットとは違って、体に必要な筋肉量を減らすことがないため、代謝も落とさずに減量できるという利点があります。

【上手なたんぱく質の摂り方】

1日に必要なたんぱく質の量は50~60gといわれています。

目安としては、魚1切れ・肉1切れ+卵3つです。(1切れとは手のひらに乗るくらいの大きさです。)

これらにプラスして納豆や豆腐などの大豆製品を2~3品合わせましょう。

毎日このような食事が難しい人は、プロテインで手軽にたんぱく質補給するのもひとつです。

 

「まごわやさしい」をとりいれる

たんぱく質にくわえて、食物繊維やビタミン類を豊富に含む食材を取り入れることも食べるダイエットのコツです。バランスよく栄養をとることで、痩せやすい体になるだけでなく、生活習慣病などのリスクを下げることも期待できます。

「まごわやさしい」は伝統的な日本食によく使われていた食材の頭文字をとった言葉です。1つずつ確認していきましょう。

「ま」まめ

あずきや大豆などの豆類のほか、納豆や味噌、豆腐などの大豆加工食品。

大豆は良質なたんぱく質で、ミネラルも豊富なことから畑の肉とも呼ばれています。

目安として、納豆を1日1パック食べると良いでしょう。

「ご」ごま

ごまのほか、くるみ・アーモンド・ピーナッツ・ぎんなん・栗などの種子類。

抗酸化作用や血中コレステロール値を下げる作用があるため積極的にとりましょう。

アーモンドやくるみはおやつ代わりにもおすすめです。

「わ」わかめ

わかめのほか、こんぶ・ひじき・のり・もずくなどの海藻類。

ミネラルと食物繊維が豊富で、新陳代謝を高める作用があります。

お酢や油と組み合わせることで効率よく摂取できます。

「や」やさい

野菜にはビタミンやミネラルが豊富です。

1日350gを目安に摂りましょう。(1/3は緑黄色野菜、2/3は淡色野菜)

「さ」さかな

魚類全般ですが、なかでもイワシやサバなどの青魚がおすすめです。

魚はたんぱく質も豊富ですが、DHAやEPAといった人間に必要な脂肪酸も多く含んでいます。

「し」しいたけ

しいたけのほか、まいたけ・しめじ・えのき・マッシュルーム・エリンギなどきのこ類。

きのこは菌活ダイエットや糖質制限ダイエットにもおすすめの食材です。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、低カロリーなので積極的にとりましょう。

「い」いも

さつまいも・じゃがいも・山芋・里芋・こんにゃくなどのイモ類。

食物繊維が豊富なので便秘にもおすすめです。

ただし、炭水化物や糖類も多く含むため、とりすぎには気をつけましょう。

 

【まずは1週間】朝昼晩の痩せる食事メニュー

痩せやすい食事には「たんぱく質」と「まごわやさしい」を意識すれば良いのですが、実は朝昼晩3食のバランスも大切なんです。

理想のバランスは「朝3・昼2・夜1」で、朝食と昼食は多めに食べて、夕食は控えるようにすると太りにくくなります。

それでは、毎日のダイエットレシピに取り入れたい食材を紹介します。

 

朝にオススメの痩せる食事メニュー

朝食は起床から2時間以内に済ませましょう。

これから活動するためのエネルギー源となる、たんぱく質と炭水化物をメインとしたメニューがおすすめです。

【朝におすすめの食材】

炭水化物・・・雑穀米、玄米、全粒粉パン、オーツ麦のフレークなど

動物性たんぱく質・・・焼き魚、ゆで卵、ベーコンなど

植物性たんぱく・・・納豆、味噌汁、豆腐など

ビタミン・・・野菜や果物(トマト、ブロッコリー、キャベツ、レモンは糖質が低く脂肪燃焼効果も期待できておすすめ)

炭水化物の中でも糖分の高い白米やパンは避け、食物繊維の多い玄米などを選ぶようにしてください。

また、朝からこんなにたくさんの食事を準備するのは大変ですよね。

その場合は、具だくさんの味噌汁やスープだけでもとるようにしましょう。

 

昼にオススメの痩せる食事メニュー

朝食から5~6時間空けるのが理想的です。

昼は1番太りにくい時間といわれているので、炭水化物や脂質を摂りすぎない程度で食事を楽しみましょう。

おすすめのメニューは、サラダや副菜がセットになっている定食です。

【ランチにおすすめの食材】

炭水化物・・・白米、パン、麺類など

動物性たんぱく質・・・牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵など

植物性たんぱく質・・・納豆、味噌汁、豆腐など

ビタミン・・・野菜や果物(トマト、ブロッコリー、キャベツ、レモンは糖質が低く脂肪燃焼効果も期待できておすすめ)

パスタやパン、ラーメンだけなどの単品メニューは控えてください。

どうしても食べたい場合は、食前に甘くない野菜ジュースを飲むなどの工夫をすると良いでしょう。

野菜に含まれる食物繊維が、糖の吸収を抑えるので太りにくくなります。

なお、甘い野菜ジュースは血糖値が急激にあがり脂肪がつきやすくなるので要注意です。

 

夜にオススメの痩せる食事メニュー

昼食から5~6時間あけ、20時までに済ませるのが理想です。

夜は朝昼と違って食後の消費カロリーが少ないため、糖質制限食を意識したメニューがおすすめです。

【夜ごはんにおすすめの食材】

炭水化物・・・控えましょう

動物性たんぱく質・・・鶏肉、焼き魚、卵など

植物性たんぱく質・・・納豆、味噌汁、豆腐など

ビタミン・・・野菜全般(トマト、ブロッコリー、キャベツは糖質が低く脂肪燃焼効果も期待できておすすめ)

炭水化物を控え、肉は脂身の少ない鶏胸肉などを選びましょう。

炭水化物を抜くと満腹感が満たされませんが、そんな時は野菜をたっぷり食べてお腹を満たすのもひとつです。野菜は蒸したり煮たりするとカサが減ってたくさん食べられます。

また、夜のフルーツはあまりおすすめできません。

フルーツの果糖は脂肪に変わりやすいため、消費カロリーの少ない夜は我慢した方が良いですよ。

 

夜だけ1食置き換えダイエット

もっと効率よくダイエット効果を感じたいのであれば、1食置き換えダイエットに挑戦してみましょう。

そこでおすすめしたいのが、ダイエットに効果的な酵母ドリンクです。

コーボンマーベルN525

  • 通常価格:4,800円(税抜)
  • 525ml(約26日分)

コーボンマーベルN525は、国内で手作りされている天然酵母飲料です。

果物や野草成分などを1年~1年半じっくり発酵熟成させて製造しており、ビタミンやミネラル、食物繊維、必須アミノ酸、酵素を豊富に含みます。

腸内環境を整えて老廃物の排出や新陳代謝を高めてくれるので、便秘解消だけでなくダイエットや美肌にも効果的です。さらにノンカフェインなのも人気の秘密。

また、「酵母」はダイエットに効果的な「酵素」の元となる微生物です。

つまり、酵素ドリンクよりも酵母ドリンクの方が効率的で効果的だといえます。

炭酸や牛乳で割ったり、ヨーグルトにかけたりなど、いろいろなバリエーションで楽しめます。さらにみりんの代わりとして料理にも使えるので、毎日飽きることなく続けられそうですよね。

 

【簡単】コンビニで買える痩せる食事メニュー

コンビニご飯はとても便利ですが、太りやすいイメージがありませんか?

カップ麺やお弁当、揚げ物などは糖質や脂質が高く、ダイエットに必要なたんぱく質やミネラルが不足しがちです。

でも実は、きちんと選べばコンビニご飯でもダイエットメニューは実現できるのです。

【コンビニの糖質ダイエットごはん】

  • サラダチキン
  • 焼き鳥
  • フランクフルト
  • ゆで卵
  • 卵焼き
  • 蒸しどりサラダ
  • 汁物
  • はるさめヌードル
  • ブランパン

このほかにも麦飯を使ったおにぎりや、ブランを使ったパンなど糖質を抑えた商品がたくさん販売されています。

忙しくてコンビニで済ますことが多い人は、いつもと違う商品を選んで糖質オフメニューに変えてみてくださいね。

 

【男女別・年代別】痩せる食事のコツ

「昔と同じ食事制限をしても体重の減り方が全然違う」と感じることありますよね。

これは、年を重ねる度に痩せにくい体質になってしまうからです。

とくに日頃から運動不足で食事制限もしない人は、どんどん太っていきます。

また男女間でもダイエット効果に差はあるので、性別と年代それぞれの特徴を確認しながら「痩せる食事のコツ」を見ていきましょう。

 

痩せる食事のコツ【男性】

1食につきタンパク質は1〜2品

男性は筋肉量が多いので、筋肉のもととなるタンパク質メインの食事がおすすめです。

肉や魚だけでなく、副菜として納豆、豆腐、卵というように動物性・植物性どちらのタンパク質もとるよう心がけてください。

飲み会の多い人は、枝豆や刺身などのタンパク質を意識して注文しましょう。

また、アルコールを飲むときも糖質の高いビール、チューハイは避け、ハイボールや焼酎のような蒸留酒を選んでくださいね。

 

痩せる食事のコツ【女性】

糖質を少なめに

女性は皮下脂肪がつきやすいので、糖質オフを意識した食事がおすすめです。

ケーキやデザートはもちろん、白米やパン、パスタなどの炭水化物も控えてください。

どうしてもデザートが我慢できない場合は、1日の中でもっとも脂肪がつきにくい時間とされている昼の3時に食べることをおすすめします。

 

20代〜30代前半

この年代はまだ筋肉量が多く基礎代謝も高いので、糖質・脂質・タンパク質をバランスよくとることが健康的に痩せるコツです。

1日3食を心がける

朝昼晩3食の中でも、朝食を食べないという人は多いですよね。

そのような生活を続けると、代謝が落ちて痩せにくい体質になる可能性があります。

1日3食、きちんとバランスのとれた食事メニューを意識しましょう。

間食を減らす

チョコレートやクッキー、ポテトチップスなどの間食は控えましょう。

お菓子類は糖質も脂質も塩分も高いので、太るだけでなく健康的にもおすすめできません。

小腹が空いて我慢できない場合は、タンパク質や食物繊維を多く含む素焼きのナッツ類、プレーンヨーグルトがおすすめです。

 

30代後半〜40代

30代以降は徐々に基礎代謝が落ちるため、食事制限や運動など何もしなければ太りやすい体質に変わってしまいます。若いころと同じ食生活を続けていては太る一方なので、食事の内容やタイミングを見直す必要があります。

夕食の量を少し減らす

夜は消費カロリーが少ないため、食べ過ぎると脂肪として蓄積されやすくなります。

とくに炭水化物と脂質はなるべく控えるようにしてください。

夕食は20時までに食べ終える

遅い時間の食事はもっとも太りやすいので気を付けてください。

残業などで仕方なく20時を過ぎる場合は、ごはんや麺類は避けて野菜中心のメニューにしましょう。

菓子パン・丼・麺などの単品料理を控える

菓子パンや丼もの、麺類だけのメニューは脂質や糖質が多く、食物繊維が少ないためとくに脂肪として蓄積されやすくなります。

このような単品料理よりも、主食・主菜・副菜のそろったメニューを選ぶようにしましょう。

 

50代〜

筋肉量が減り基礎代謝も低くなるので、今まで以上にタンパク質の量を意識することが大切です。また、飲み会など夜遅くまでの飲食も減らすことが今後の健康にもつながります。

夕食は20時までに食べ終える

夕食後は消費カロリーも少なく、栄養が脂肪に変わりやすいので20時までには食事を済ませましょう。また、食事の時間が遅いのは消化不良にもつながり健康にも良くないといえます。

毎食たんばく質食品を1品食べる

筋肉のもととなるタンパク質を毎食1品は必ずとりましょう。

朝は魚、昼は肉、夜は納豆や豆腐といったメニューがおすすめです。

ごはん・納豆・卵・魚の朝食で代謝をあげる

朝は胃が空っぽに近い状態です。代謝を上げて一日を元気に過ごすためにも、朝食でしっかり栄養をとりましょう。

 

たんぱく質と痩せる食事のコツでらくらくスリムボディを目指しましょう!

摂取カロリーを気にするあまり、野菜しか食べないような生活は逆に太りやすい体質になる恐れがあります。

ダイエットに必要なタンパク質をしっかりとって、基礎代謝をあげることが楽に痩せるコツです。

空腹も栄養も満たされるタンパク質ダイエットで、理想のスリムボディを手に入れてくださいね!

 

まとめ
  • ダイエットには基礎代謝をあげることが大切
  • 基礎代謝をあげるにはタンパク質がおすすめ
  • コンビニでもダイエットメニューは叶う
  • 1食置き換えダイエット法が効率的
  • 性別・年齢で食事メニューは変えた方が良い

 

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美容ライター・専門家紹介

編集部

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シーボディは、1990年に日本で創立され30年近くにわたり、日本発のボディケアブランドとしてパイオニアの「イルコルポ」をはじめ、スキンケア・ヘアケアにいたるまでのビューティプロダクツを生み出してきました。お客様に長く愛される商品を目指し、科学的根拠のある成分にこだわり、使い心地がよく、確かな実感とともに気持ちが豊かになるような商品づくりを行っています。「SiBODY Beauty Tips」では、より効果的に気持ち良く商品を使うための正しい使い方や、お悩みの解決方法、知って得する美容法や美容成分など、商品だけではお伝えしきれていなかったキレイのヒントをお届けします。

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