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【男性必見】横腹・脇腹の脂肪を落とすダイエットエクササイズ5選!


お腹周りの脂肪は、食事を減らしただけでは落ちにくい場所です。

体重は普通なのに、ぽっこりお腹が気になるという人は多いのではないでしょうか。

お腹周りは骨が少ないため、臓器を守るために多くの脂肪がつきやすい場所でもあります。

 

今回の記事では、脇腹につく憎くき脂肪を排除する方法を紹介します。

簡単にできるダイエット方法や筋肉トレーニング方法も紹介しますので、女性だけでなく男性も必見です!

憧れの引き締まったお腹周りを手にするために、ぜひ実践してみて下さいね。

横腹・脇腹につく脂肪について

肥満といわれるような体型ではないのに、お腹回りだけなぜか脂肪が多い・・・

メタボ体型に悩んでいる男性は、もしかすると女性より多いかもしれません。

横腹・脇腹といったお腹周りに脂肪がつきやすい理由から、解説していきましょう。

 


脂肪が蓄積する原因

脂肪が蓄積する原因は、以下のものが考えられます。

 

・過剰なカロリー摂取

・運動不足

・基礎代謝の低下

 

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、脂肪はどんどん蓄積していきます。

また、運動不足の状態では蓄えた脂肪を消費エネルギーとして使用しないため、体にエネルギー源として蓄積する結果になります。

さらに、運動不足から筋力が低下してしまうことで、身体は基礎代謝を落として、どんどん脂肪を蓄える悪循環に陥ってしまうのです。

 


脂肪が蓄積するメカニズム

脂肪が蓄積するメカニズムを解説するためには、2つのエネルギー源がどのように体内で働くかを理解する必要があります。

 

・糖質

糖質は、とても大切なエネルギー源で、脳や神経系の活動をサポートしている存在。

甘いスイーツだけでなく、主食である白米や芋類などにも多く含まれている栄養素です。

摂取した糖質はグルコース(ブドウ糖)に変化し、小腸で吸収されます。

 

吸収後、血液中に流出した糖を血糖と呼びますが、通常インスリンというホルモンによってその量を上手くコントロールしています。

インスリンの活動を内臓が確認すると、エネルギーとして取り込み蓄えようとします。

インスリンには脂肪が合成するのをサポートしたり、脂肪分解を抑制する機能があるのです。

 

・飽和脂肪酸

お肉の脂身やバターなどに含まれる、飽和脂肪酸(脂質)も欠かせないエネルギー源です。

成人の1日に必要なカロリーを、脂質から2,30%摂取することが理想といわれています。

また、ビタミン吸収をサポートしたり、さまざまなホルモンの元となる物質ですが摂り過ぎには要注意です。

 

中性脂肪は食品から吸収でき、エネルギー源として利用される脂質。

摂取すると小腸から吸収し、水溶性のタンパク質と組み合わさって各臓器へ送られます。

糖質と同様に内臓で蓄えられた中性脂肪は蓄積され、内臓脂肪となるのです。

 


脂肪を落とすべき人とは

日本肥満学会の見解によると、BMI25以上の人を肥満としています。

BMIの計算式は、以下の通りです。

 

・BMI=体重/(身長×身長)

 

肥満度は1〜4段階で表示され、BMIが40以上の人は肥満(4度)となります。

また、厚生労働省が定めるメタボリックシンドロームに該当する内臓脂肪蓄積系は、以下のようになっています。

 

・ウエスト周囲計 男性85cm以上 女性90cm以上

 

BMIが25を越える人は、体重を落とすべきですが、BMIが25以下でもメタボリックシンドロームに該当する場合には内臓脂肪を落とす取り組みを今すぐに始めるべきです

女性に比べ内臓脂肪がつきやすい男性は、体重は普通でもウエスト周りが大きいという人が多いためです。

 

日常生活での脂肪の落とし方

脂肪を落とすためには、日常生活から見直すことがポイントです。

エクササイズは効果的なダイエット法ですが、毎日時間をとるのは難しい人も多いですよね。

また、ダイエット効果を高めるためにはエクササイズをせず筋肉を休ませる、休息日を設けるのが効果的です。

エクササイズにプラスして日常生活を意識することで、より高いダイエット効果を感じられることでしょう。

 

食べ方

脂肪を落とすというと、カロリーの低い淋しい食生活をおくるべきと考えてはいませんか。

脂肪を落とすために食事制限をすることは、エネルギー元の減少に繋がり、より脂肪を溜め込みやすい体質になる可能性があります。

そのため、カロリーに着目するよりも、食べ方に注目して気をつけることが重要です。

 

脂肪がつきにくい食生活をおくるためには、遅い時間の食事早食いはさけましょう。

夜間に食事をとることで体内時計を狂わせ、睡眠中に体脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

また、早食いは満腹感が湧きにくく食べ過ぎの原因になることも。

気をつけるべき食べ方を確認しておきましょう。

 

・20時以降の食事はNG

・早食いをやめてよく噛んで食べる

・食物繊維を始めに食べて、糖質を最後に食べる

・水分補給をしっかりする(水がおすすめ)

 

立ち方や座り方

普段の何気ない、立ち方や座り方も意識することで筋肉にいい影響を与えることができます。

逆をいえば、立ち方や座り方次第でぽっこりお腹の原因にもなるということ。

正しい姿勢を保つことは、普段使わないたくさんの筋肉を使用するのと同じことです。

立ったり座ったりするだけで、手軽に体幹トレーニングや腹筋トレーニングを実施することができるんです。

 

【立ち方と座り方】

・お腹を伸ばして背筋を伸ばす

・足の親指に力を入れて、床にしっかり足をつける

・お尻を締めて骨盤を固定し、膝をくっつけるようにする

 

お腹に意識を向けることで、お腹ダイエット効果が期待できます。

また、立っているときも座っているときも、膝に気をつけて足をくっつけるようにしましょう。

 


食事内容

効率よく脂肪を落とすためには、食事内容にも目を向けることが必要です。

胃腸に負担をかけやすい小麦加工品を多く摂ることで、体を冷やして代謝を落とす懸念があります。

 

脂肪を落とすためには代謝を高める必要があるため、体を温める食材を多く取るようにしましょう

米や動物性タンパク質、ミネラル塩を意識して摂取すると良いでしょう。

しかし、摂り過ぎには要注意ですよ。

 

 

横腹・脇腹に効くエクササイズと筋トレ5選

日常生活や食事で脂肪を落としやすい体をつくりながら、お腹周りの脂肪を落とす効果のあるトレーニング方法を取り入れていくと早い効果が期待できます。

部分痩せダイエット法はいくつもありますが、全身の筋量を増やすことで基礎代謝を上げられます。

 

ロシアンツイスト

腹直筋と外腹斜筋の両方に負荷をかけるロシアンツイストは、お腹ダイエットにおすすめの脇腹筋トレメニューです。

 

 

  1. 仰向けで寝て手は頭の後ろで組む
  2. 足を90度曲げて床から浮かせる
  3. そのまま上半身をキープして足を左に捻る
  4. 捻ったところでキープする
  5. 次は反対側に捻ってキープする
  6. 3と4を20回繰り返す

 

足の高さを高くして、手を足とクロスする状態で行うとより腹斜筋群に負荷をかけることができます。

足と手をクロスにして捻ることで、腹斜筋郡だけでなく腰回りや背中の脂肪にも働きかけることができるでしょう。

 

 

 

スタンディング・クロス・クランチ

スタンディング・クロス・クランチは、体幹まわり(深層筋)に効くトレーニング方法です。

深層筋を鍛えることで筋肉量が増えて、基礎代謝を高めることができます。

 

  1. 片手を斜め上にあげ、もう片方を腰にあてます
  2. 腰にあてた方の足を軽く開いて、上げた手と直線になるように持ち上げます
  3. 上げた手のひじを曲げ、おへその近くへ持っていく
  4. 3と同時に伸ばした足の膝を曲げて、おへそへ近づけます
  5. 息を吐きながら、ひじとひざをつけて状態をキープします
  6. 手と足をゆっくり元に戻して、逆の手と足も同じようにします
  7. 両手足の動きを1セットとし、10回ほど繰り返します

 

動きをゆっくりと息を吐きながら綺麗なフォームを目指しましょう。

ゆっくりと行うことで、体幹だけでなく腹筋運動としても有効です。

 

 

 

サイドプランク

サイドプランクは、脇腹ダイエットに効果的な筋トレ方法。

落ちにくい脇肉だからこそ、腹横筋にピンポイントで働きかけることが必要です

 

  1. 脇腹を下に寝転んで、ひじをついて上体を支えます
  2. 肩から足まで真っ直ぐして、脇腹を意識しながら30秒キープします
  3. 両側を1セットとして、2回繰り返します

 

 


スクワット

お腹と背中に働きかけるスクワットは、脂肪燃焼に向いている有酸素運動。

お腹と背中には大きな筋肉があるため、鍛えることでダイエット効果を高めてくれます。

 

  1. 肩幅より広めに足を開いて両手を前に出す
  2. ゆっくりお尻を下げながら、両手を背中側へ開く
  3. 1日10回3セット行います

 

 


サイドベント

腹斜筋に効果のある筋トレ種目、サイドベントは脇腹に筋トレ効果があるとして人気。

ダンベルを使う腹斜筋エクササイズで、肩や腰回りのストレッチ方法としてもおすすめです。

 

  1. 片手でダンベルをもって、反対の手を頭の後ろへまわす
  2. 背筋を伸ばし、ダンベルを持っている側へ身体を倒す
  3. 痛いと感じるところでキープし、もとの姿勢に戻る
  4. 20回繰り返して、逆の方向も同じようにする

 

 

ダイエットエクササイズをサポートする商品

お腹周りに働きかけるダイエットエクササイズを続けながら、ダイエットをサポートする商品を使うとより一層効果を感じる期待が持てます。

体の中からトレーニングをサポートするグッズや、筋トレアイテムを紹介します。


栄養素を補い体内環境を整える黒汁

出典:https://lp.kuro-jiru.jp/o-k_opt_pc?gclid=Cj0KCQjwrszdBRDWARIsAEEYhrfsubBrVWDlNSfSlDxagmx0k8tciMGy3QZu7mDsPAONZi8nRLj2lawaAh56EALw_wcB

 

今話題の炭の吸着力で体内を浄化する、チャコールクレンズを知っていますか?

毎日忙しくて食事に気を配る暇がないという人から、圧倒的支持を受けるドリンク系ダイエットサポートグッズです。

 

1日のうちの1食を置き換えることで、大幅な摂取カロリーカットができるアイテム

炭には高い吸着作用があり、体内の有害ミネラルを排出する効果が見込めます。

また、炭の温感作用の効果で、基礎代謝をアップする効果も期待できます。

生姜やニンニク、黒酢配合で脂肪の蓄積を抑えて体を温める作用もありますよ。


発汗促進効果のあるミネラルバスパウダー

 

脂肪を効率よく燃焼させるためには、基礎代謝をアップさせることが欠かせません。

自宅のお風呂で、簡単に体温を上げて発汗促進してくれる入浴剤があります。

 

「ミネラルバスパウダー」は、ギネスにも認定されるほどのミネラルの含有数を含んだ宮古島の雪塩と、海藻エキスをふんだんに配合した入浴剤。

血流を良くして新陳代謝を活発にし、脂肪燃焼を効率よくサポートするアイテムです。

<<まずは1,600円でお試しはコチラ>>

 

 

倒れるだけで腹筋運動ができるワンダーコア

出典:https://www.shopjapan.co.jp/products/wondercore/twist.html

 

倒れるだけで腹筋運動ができる「ワンダーコア」から、ヴァージョンアップしたアイテムが販売されています。

ワンダーコアツイストは、通常の腹筋運動だけでなく、身体を捻るツイスト運動機能が加わりました。

ワンダーコアツイストは通常の腹筋運動に比べて、腹斜筋ダイエットの効果は2.7倍も!

特に新色のブラウンカラーは、忙しくて片付け忘れてもインテリアとの調和は抜群です。

 

 

落ちない脂肪を徹底排除!すっきり締まったお腹を手に入れよう

お腹や腰回りの脂肪は、通常のダイエットでは特に痩せにくい部分です。

そのため、脇腹やお腹周りに直接働きかけるトレーニング方法やストレッチ方法を取り入れるのがおすすめ。

脂肪燃焼をサポートするグッズを利用することで、高い効果が期待できます。

 

体重やBMIでは普通体型とされても、お腹周りを測ってみるとビックリということもありますよね。

また、年齢と共に腰やお腹周りに脂肪がつきやすくなります。

そのため、軽いトレーニングでも長期間続けることでメタボ予防にも繋がります

トレーニングのポイントは、ゆっくり無理をしないことです。

すぐに効果が現れなくても、諦めずに続けていきましょう!

継続すれば、必ず結果がついてくるはずです。

 

 

 

まとめ
・運動不足や過剰なカロリー摂取、基礎代謝の低下によって脂肪が蓄積する

・BMI25以上の人は肥満体型 ・脂肪がつきやすい食べ方にも注意する

・立ち方や座り方など、日常生活のちょっとした動作を気にすることで脂肪は減らせる

・サポートグッズを使うと、トレーニング効果が出やすくなる

 

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美容ライター・専門家紹介

松原 幸代

松原 幸代

美容に関する記事をはじめとするライティングを行っているキャリアママライターです。
美容に関することは自身で実践するスタンスで、日々メイクと美肌を主に追求しております。
ナチュラル志向で、体の内側から綺麗になるレシピやアイテムの情報も得意分野です。
年齢を重ねても輝ける女性であるために、お役に立てられるような情報を発信していきます!

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