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下っ腹がぽっこり出る原因知っていますか?気になる解消方法を解説!

 2019/06/04 ダイエット
この記事は約 13 分で読めます。

 

「タイトな服を着たいけど、下っ腹が目立って着られない…」

「ズボンの上にのる下っ腹がだらしない…」

「食事制限しても下っ腹だけ全然へこまない!」

 

なんて悩みを抱えている人は男女問わずたくさんいるのではないでしょうか?

この記事では、ポッコリ下っ腹を解消するために

 

チェック
  • 下っ腹が出る原因
  • 下っ腹をスッキリさせる方法
  • もっと簡単に下っ腹をスッキリさせる方法

 

を順番にご紹介していきます。

できることから始めて、かっこよくキレイに服を着こなしましょう!

 

 

 

男性も必見!下っ腹が出る原因とは?

実は食べ過ぎだけがぽっこり下っ腹の正体ではありません。

 

主な原因として以下の4つがあげられます。

  1. 脂肪と内臓の垂れ下がり
  2. 中年男性は内臓脂肪がつきやすい
  3. 女性は女性ホルモンの減少も原因のひとつ
  4. ストレスによる暴飲暴食

 

けっこう意外な原因もありますね。

これからひとつずつ詳しく説明していきますので、「あ!これって自分のことかも…」と当てはまるものがあれば要チェックです。ではさっそく見ていきましょう!

 

 

脂肪と内臓の垂れ下がり

ぽっこり出た下っ腹は、もともと正常な位置にあった内臓が下に垂れてしまっている可能性があります。

内臓が下垂すると内臓機能も低下し消化吸収がうまく行われなくなります。

そうなると消化しきれなかった栄養分が、脂肪に変わってしまうという悪循環を生み出すのです。

内臓の下垂は、運動不足や老化による筋肉の減少、日頃の姿勢によって引き起こされます。

 

 

筋力の低下

筋肉が減ると基礎代謝が落ち、体に脂肪を溜めやすくなってしまいます。

ヒトの体は体温をキープするために筋肉を使いますが、筋肉が減ると体温を下げないように脂肪で埋めようとする働きがあります。

またそれだけでなく、筋肉によって支えられてきた内臓が下へ下へと垂れていくのです。

 

 

姿勢の悪さ=骨盤のゆがみ

猫背の方、足を組む癖がある方は要注意です!

誤った姿勢を続けていると、骨盤がゆがんで開いてしまいます。

骨盤が開いたところにスペースが生まれ、内臓が垂れ下がってしまうわけですね。

何気ない日常生活の中にもぽっこりお腹となる原因が潜んでいるので、意識的に改善していきましょう。

 

 

 

中年男性は注意!内臓脂肪がつきやすくなる

男性は40歳前後から基礎代謝が落ち始め、カロリー消費も難しくなってきます。

とはいっても、だいたいの男性は若いころと食事の量や質が変わっていないのではないでしょうか?

つまり、若いころと同じ食事をしても昔のようにカロリーが消費できず、余ったエネルギーが内臓脂肪として蓄積されるのです。

 

 

女性は女性ホルモンの低下も原因のひとつ

妊娠や出産をする女性にとって、もっとも重要とされている女性ホルモンの「エストロゲン」

エストロゲンは40歳あたりから徐々に減りはじめ、閉経後には急激に減るといわれています。

なぜエストロゲン減少と内臓脂肪の増加が関係あるのでしょうか。

エストロゲンにはツヤのある髪や肌、女性らしいふっくらとした体をつくるという働き以外にも「脂肪の蓄積や食欲を抑制する」という働きがあります。

つまり、内臓脂肪の代謝を促すというわけです。

また、エストロゲンは加齢だけでなく無理なダイエットでも減少するので、年齢問わず気を付けてくださいね。

 

 

ストレスによる暴飲暴食

いわゆる「やけ食い」というものです。

日々の仕事や育児などでストレスを感じ、気がついたらついつい食べ過ぎたり、飲みすぎてしまうことありますよね。

なぜストレスで暴飲暴食してしまうのかというと、ストレスを感じると2種類の食欲ホルモンに影響が出るからです。

 

<ストレスの影響を受けるホルモン>

  • 食欲を増加させるホルモン⇒ドーパミンやコルチゾールが過剰に分泌される
  • 逆に食欲を抑えるホルモン⇒レプチンの働きが鈍くなる

 

また、コルチゾールは増えすぎると基礎代謝を低下させてしまうので、余計に脂肪がたまりやすくなってしまいます。ストレスでやけ食いに走ってしまう方は、なるべくストレスを溜めないように無理はしないでください。

 

さて、ぽっこり下っ腹の原因の中に当てはまるものはありましたか?

次はぽっこり下っ腹をスッキリさせる方法をお伝えしますね。

 

 

 

ぽっこり下っ腹をスッキリさせる方法

まず方法として思い浮かぶのは、運動と食事制限だと思います。

それに加えて、姿勢の改善や睡眠時間も鍵となるのでひとつずつチェックしていきましょう。

 

 

脂肪燃焼に効果的!有酸素運動

ウォーキング・ジョギング・ランニング・サイクリング・水泳・ダンスなど、長時間継続して行う運動は内臓脂肪の燃焼に効果的です。

20分以上継続して行うことで脂肪の燃焼が始まるといわれています。

上記のようなエクササイズをできれば毎日取り入れたいですが、難しい場合は週2~3日で始めてみましょう。

また、1日何時間運動したかより、何か月継続できるかの方が大切です。継続は力なりということですね!

皮下脂肪・内臓脂肪ともに燃焼してくれるので、ぽっこり下っ腹さんにはもってこいの運動ですよ。

 

【+αで取り入れたい運動】

有酸素運動をする前に10分程度の筋トレもプラスしてみてください。

おすすめはスクワットや腹筋トレーニングです。

(例:ストレッチ5分⇒筋トレ各10回×3セット⇒ジョギング30分)

無酸素運動である筋トレは、基礎代謝をあげてくれるので脂肪がつきにくい体質になります。

また、腹筋がつくことで下垂した内臓を正しい位置に戻すことも期待できます。

 

 

 

姿勢改善で内臓を正しい位置に戻そう!

下っ腹が出る原因でもお伝えしたように、姿勢が悪いと骨盤が開き内臓が下垂してしまいます。まずは正しい姿勢をチェックしてみましょう!

 

【正しい姿勢】

壁を使っておこないます。

①後頭部・肩甲骨・お尻・ふくらはぎ・かかとの5点を壁につける

②アゴを引く

③おへその下に力を入れてみぞおちを上に引き上げる

④おしりにキュッと力をいれる

 

【正しい座り方】

①イスに浅く座る

②手のひらをおしりとイスの間に入れた時にある骨(座骨)をしっかりイスにあてる(骨盤を立てる)

③お腹に力を入れて腰が反らないようにする

 

この2つの姿勢を意識すればゆがんだ骨盤も徐々に矯正されていきます。

また、下っ腹がスッキリするだけでなく、肩こり改善や美肌になるなど嬉しい効果も期待できます。

 

 

 

食事コントロール

ぽっこり下っ腹さんに食事で気を付けてほしいことは、食べ物の種類と食べ方です。

まずは食べ物の種類から見てみましょう。

【摂りすぎNGな食べ物】

  • パン・麺類・お米などの炭水化物…とりすぎた炭水化物(糖)は脂肪として体内に蓄積されます。
  • 揚げ物…脂質が多く、かなり高カロリーです。
  • アルコール…アルコール分解に時間がかかり、糖などの分解が遅れて脂肪に変わります。

 

【積極的に摂りたい食べ物】

  • たんぱく質が豊富な豆類・魚・肉…筋肉のもととなり基礎代謝を上げる
  • 食物繊維の多い野菜…糖や脂質が体内に吸収されるのを妨げる

 

つまり、高カロリーなものを控えてたんぱく質と食物繊維をとるように心掛けてください。

このような食事をしていると腸内環境も整ってくるので、便秘や下痢の症状に悩む方にもおすすめです。

そして、食材だけに気をつければいいわけではありません。食べ方にも注意が必要です。

 

【正しい食べ方】

  • ゆっくりよく噛んで食べる(早食いは✕)
  • 腹八分目を守る
  • 夜食は控える

 

 

この中でも特に気を付けたいのが早食いです。早食いは満腹感を感じる前に食べ終わってしまうので食べ過ぎにつながります。

食事内容の制限が難しい人は、まず食べ方から見直してみるのもいいのではないでしょうか。

 

さて、下っ腹をスッキリさせる方法はいかがでしたか?

毎日20分以上の運動+食事制限はなかなかの努力が必要ですが、ぜひ行っていただきたいです。

とはいっても仕事が忙しく、継続が難しい方もいらっしゃると思います。

そんなあなたには、日常生活に取り入れやすく続けやすい「生活の一部を少し変えるだけ」のセルフケアがおすすめです!

次の章で詳しくお伝えしていきますのでもう少しお付き合いください。

 

 

 

もっと簡単な下っ腹対策

正直、毎日20分以上の運動や食事制限を続けるのは難しいですよね?

継続できなければ努力も水の泡になってしまいます。もっと簡単で日常に取り入れやすいケアからはじめてみましょう。

 

 

からだを温めよう

「冷え太り」という言葉があるように、血行が悪く冷えた体は脂肪を溜めやすくなっています。

あなたはいつも冷たいものばかり口にして、お風呂もシャワーだけで済ませていませんか?そのいつもの行動を少し変えるだけで、体を温める生活に変われます!

 

<そもそも冷え太りのメカニズムとは>

体が冷える⇒体温が下がる⇒基礎代謝が低下⇒余分なエネルギーが脂肪へと変わる

 

という流れでどんどん冷え太りは進行していきます。では、体を温める生活習慣をチェックしましょう。

 

 

冷たい飲み物やカフェインを控える

氷たっぷりの冷たいドリンクは、摂りすぎると冷えの原因になります。

また、コーヒーなどカフェインの多い飲み物も、ホットだからといって油断はできません。カフェインには体を冷やす作用があるので摂りすぎ注意です。

 

【おすすめの飲み物】

白湯・ココア・ショウガ・黒豆茶など。

 

とくに寝起きと就寝前はコップ1杯分の白湯を飲むのがおすすめです。

 

 

半身浴で体温をあげる

マッサージやエステにいくと決まって「毎日お湯につかってくださいね」といわれますよね。それもそのはず、実は、約10分間の入浴で体温が1度上がるといわれているのです。

シャワーだけだと体が温まらないだけでなく、汗もかきにくいので老廃物もたまる一方。

体温が上がれば基礎代謝も高まり血行も良くなって肌もキレイになるので、ぜひ毎日の習慣にしてほしいですね。

 

【おすすめの入浴方法】

38℃~40℃のお湯に15分程度つかりましょう。

入浴前にはコップ1杯分の水分をとってから入ってくださいね。

 

 

お風呂ついでのマッサージ

入浴後は血行が良くなり老廃物が流れやすくなっています。

そこでぜひ取り入れてほしいのが、痩身効果のあるボディマッサージ剤をつかったお腹のマッサージ。

ただマッサージするよりもマッサージ剤をプラスした方が効果を感じやすくなるのでぜひ試してみてください。

ミネラルフィットスムーサー 600g 5000円(税別)】

ミネラル含有数世界一の「雪塩」を使ったボディマッサージ剤。

この雪塩には、ダイエットに効果的なマグネシウムが一般食塩の150倍もあります。

ほかにも3種類の海藻エキスや古い角質を除去する成分も配合されているので、脂肪をケアしながらツルツル美肌も手に入れることができます。

 

では、お腹マッサージの方法を見ていきましょう。

 

【お腹マッサージ】

①マッサージ剤を適量取りお腹全体にのばす。

②ろっ骨の下に両親指をあて「八の字」をえがくように、みぞおちを内→外に向かってなぞる。(5回)

③手のひらをお腹にあてて「時計回り」に円をえがく。(5回)

④両手をグーにしてヘソの高さにそえる。そのまま真下に向かって手を下方向になぞる。お腹全体がマッサージされるように数回に分けて行う。

 

 

水を飲むタイミングを変える

水は食間にたくさん飲むようにしましょう。

食前や食事中にたくさん水を飲むと、胃液をうすめてしまって消化がうまくされません。

消化し切れなかった栄養分は脂肪として蓄積されてしまいます。

食事30分前と食後3時間はなるべく飲みすぎないように気を付けてください。

 

【おすすめする水の摂り方】

  • 寝起き、食事中、入浴後⇒100~200ml
  • 食間⇒400~600ml

 

 

睡眠時間をしっかりとる

あなたは毎日何時間の睡眠をとっていますか?

1日の睡眠時間が5時間以下だと内臓脂肪が増えやすくなります。

またそれだけでなく睡眠不足が続くとストレスにもなるので最低でも5時間以上は寝るようにしましょう。

さらに睡眠の質をあげるために、寝る前にストレッチやマッサージを行うのもおすすめです。

 

 

 

下っ腹が出る原因を理解しお腹周りをスッキリさせよう

いかがでしたか?

運動や食事制限はできることなら毎日してほしいですが、難しいのが正直なところですよね。

今回ご紹介したマッサージは5分あればできるので、筋トレのように難しくありません。

お風呂のついでにマッサージ剤でリンパを流すと、お腹痩せだけでなくツルツル素肌も実感できることでしょう。

 

あなたの日常に「簡単ポッコリ対策」をプラスして、着たい服をかっこよく着こなせるスッキリBODYを目指しましょう。

 

 

 

まとめ

まとめ

  • 下っ腹の原因は筋力低下・姿勢の悪さ・年齢的なものがあげられる
  • 1日20分以上の有酸素運動は内臓脂肪に効果的。
  • 体を温めるだけでも代謝アップにつながる。
  • 代謝を上げてマッサージもすればよりスッキリお腹が手に入る。

 

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美容ライター・専門家紹介

近藤 菜月

近藤 菜月

元美容部員・美容クリニック・スキンクリニックカウンセラーの経歴を持つ美容コンサルタント兼ビューティーライターです。
日本化粧品検定1級の資格を生かし、数々の女性向けメディアの監修も行わせていただいております。
美容・健康に関するトレンド情報や知って得できる情報を発信していきます。

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