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【栄養士が教える】脂肪燃焼のメカニズムと効果の高い運動・食習慣

 2018/11/08 ダイエット
この記事は約 10 分で読めます。

「痩せたい、脂肪を減らしたい」と一念発起しても思った効果が得られず、挫折してしまう人が多いのはなぜでしょうか。

それは意思の弱さやメンタル面だけのせいでなく、ダイエット自体に脂肪を減らす効果がないからなのです。

たとえば「ながらダイエット」「食事制限」「マッサージ法」などで脂肪がなくなることはありません。

脂肪を減らす方法はただひとつ。

「脂肪燃焼」そう、運動をして脂肪を燃焼するしかないのです。

今回は効率よく痩せるために、脂肪燃焼メカニズムからみた必要な運動、栄養素を解説していきたいと思います。

健康的に美しく痩せたい方はぜひ参考にしてみてくださいね。

 

脂肪燃焼のメカリズム

痩せるために必要な運動、栄養素を知るために、体内で脂肪燃焼がどのように行われているか詳しくみていきましょう。

【脂肪燃焼のメカニズム】

(※エネルギーは糖質▶︎脂肪の順で使われます。)

体内の糖質が底を尽き、次のエネルギーが必要になる

運動活動などの刺激から脳が脂肪動員ホルモンを分泌する(アドレナリン・ノルアドレナリン)

脂肪動員ホルモンがリパーゼを刺激し活性化させる

リパーゼが脂肪を「グリセロール」「遊離脂肪酸」に分解する

遊離脂肪酸は「カルニチン」と結合しミトコンドリア内に運ばれる

ミトコンドリアによって遊離脂肪酸酸素がエネルギーとして燃焼し消費される

運動を習慣にすることによってミトコンドリアが活性化し身体が脂肪を燃焼しやすくなる

聞きなれない言葉ばかりで少しわかりにくいですが、私たちの身体はこのような仕組みで脂肪を燃焼させています。逆にいうと、他の方法では脂肪をなくすことはできません

まとめると…。

  1. 脂肪は遊離脂肪酸に分解されてからでないと燃焼されない。脂肪の分解には脂肪動員ホルモン、リパーゼが必要
  2. 脳が脂肪動員ホルモンを分泌するには「運動活動」が必要
  3. ミトコンドリア内に酸素遊離脂肪酸が揃うと脂肪の燃焼がおこなわれる

 

脂肪燃焼におけるキーワードがみえてきましたが、これでは少しややこしいですよね。

実用的なダイエット法に落とし込んでいきましょう。

 

脂肪燃焼に効果的な運動方法

 

脂肪を燃焼するには、まず中性脂肪を遊離脂肪酸に分解する必要があります。

脂肪分解酵素を効率よく分泌させる運動法をご紹介します。

 

有酸素運動

脂肪分解の工程を踏まない、食事制限やストレッチ、マッサージなどでは絶対に脂肪を減らすことはできません。

一時的に減った体重は筋肉量の減少を意味します。筋肉量が減ると基礎代謝が落ちるので

逆に太りやすくなり、リバウンドに繋がるのです。

「運動活動」のなかでも、脂肪燃焼に必要な酸素を供給し、同じリズムで続けられる有酸素運動が脂肪燃焼に最も適しています。

水泳、ジョギング、ヨガやテニスなど、自分が無理せず続けられそうなものを選びましょう。


有酸素運動の前に無酸素運動

さらに効果を高めたい方には、有酸素運動の前に無酸素運動を取り入れることがおすすめです。筋トレなどの無酸素運動をおこなうと脂肪を遊離脂肪酸に分解するリパーゼが分泌されます。

軽く筋トレを行い、脂肪燃焼のエンジンをかけたところで有酸素運動にうつる。これにより効率的に脂肪を燃焼することができます。


有酸素運動を20〜30分

有酸素運動は一回20〜30分を目安におこないましょう。以前は続けて20分以上と推奨されていましたが、最近の研究では一度に20分でなく、10分づつ細切れに行っても同じ効果が得られることが分かっています。


頻度は週に2,3回

多いと感じるかもしれませんが、朝晩の通勤時10分程度のジョギングでも十分です。

定期的な運動がミトコンドリアを活性し、脂肪の燃焼をスムーズにします。運動を定期的におこなって「痩せやすい体」目指しましょう。

逆に運動のやりすぎもよくありません。疲労物質がたまった体内にはストレス物質であるコルチゾールが溜まります。

コルチゾールには、食欲を抑える「セロトニン」の分泌を抑制させる作用があります。それにより食欲が促進してしまう可能性が…。

また、コルチゾールは血糖値を上昇させ体脂肪の蓄積を促すともいわれています。

せっかくの運動がダイエットに逆影響を与えては勿体ないですよね。適度な運動習慣を守りましょう。


適切な運動強度

「日頃から運動しているのに成果が得られない」という人は、運動強度が適切でないのかもしれません。

自分に合った運動強度を考慮することで、同じトレーニングでも飛躍的に効果が上がります。計算式に当てはめて自身の運動強度をチェックしてみましょう。

(220−年齢)×60%〜80%

30歳の私の場合、心拍数は114〜152の間で有酸素運動を行うのがベスト。スポーツジムのランニングマシーンには心拍数の計測機能が付いてますので測ってみてくださいね。

ジムでたまに、全力で走っている人を見かけますが、強度が強すぎる運動も避けた方がいいでしょう。

強度の強すぎる運動は活性酸素を多く発生させます。

活性酸素は老化物質とされ、増えすぎると自らの細胞を酸化させサビさせてしまうのです。それにより肌のくすみやシワ、シミの原因になります。

女性としては死活問題。やりすぎは厳禁です。

 

脂肪燃焼効果の高い食事法

脂肪燃焼に適切な運動法があるように、食事にも法則があります。

脂肪燃焼に効果のある食事法は、体がエネルギーを使う順番を考慮し、脂肪燃焼に必要な栄養素を補ってあげるものです。

体がエネルギーを使う順番は糖質→脂肪の順。

「糖質制限ダイエット」はこの脂肪燃焼メカニズムに基づいて考案されたもので、糖質の摂取を控えることで、脂肪をエネルギーとして優先的に使わせ痩せやすくする、というものです。

極端な糖質制限はおすすめしませんが、麺類や菓子パン、スイーツ類の糖質は体にとって良いことはありません。極力避けるようにしましょう。

次に脂肪燃焼メカニズムに基づいた、摂るべき栄養素をご紹介します。

 

ミトコンドリアを活性化させる栄養素

脂肪を燃焼するには、脂肪燃焼の工場であるミトコンドリアの活性は不可欠です。

ミトコンドリアは酸素を使い脂肪燃焼をするため、必然的に活性酸素が多く発生してしまいます。活性酸素が多いとミトコンドリアの働きが弱くなってしまうので、うまく脂肪が燃焼してくれません。

脂肪をしっかり燃焼させるためにも活性酸素を除去する抗酸化成分を摂取する必要があります。栄養素としては脂溶性のビタミンEがおすすめです。

また、ミトコンドリア内に遊離脂肪酸を運べる唯一の栄養素「カルニチン」も必須です。カルニチンがないとミトコンドリアに脂肪が運べないため、脂肪がエネルギーとして使われず体に蓄積してしまいます。

 

糖質や脂肪を分解する代謝酵素の材料になる栄養素

糖質や脂肪がエネルギーになるには、代謝酵素による分解が必要です。

代謝酵素が不足すると、エネルギーに変換されず脂肪として体に蓄積してしまいます。

代謝酵素の材料になるタンパク質・マグネシウム・亜鉛を意識的に摂取しましょう。

 

代謝酵素の働きをサポートする補酵素

ここでいう補酵素はビタミンB1、B2、ナイアシン、パントテン酸などのビタミンB群を指します。

ビタミンB群は糖質、脂肪、タンパク質全ての代謝に関与し、不足するとエネルギー代謝がうまくいかず、疲労や太りやすさの原因になります。

ビタミンB群は支え合って機能するのでバランスよく摂取するのがポイントです。

 

脂肪燃焼を手助けするおすすめの食品

 

牛肉・ラム

脂肪をミトコンドリア内に運ぶカルニチンが多く含まれます。

また代謝酵素の材料になる、良質なタンパク質、マグネシウム、亜鉛も豊富です。



豚肉・うなぎ・青魚・レバー・納豆

ビタミンB群を多く含み、エネルギー代謝の補酵素として働きます。

またタンパク質やマグネシウム、亜鉛も含まれるので代謝酵素の材料にもなります。

 

卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素がすべて含まれており、完全栄養食として注目されています。脂肪を分解するリパーゼの材料になるアミノ酸も豊富に含まれているので意識的に食事に取り入れてみてくださいね。

 

【食事のポイント】

糖質はなるべく控えて、良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取するよう心がけましょう。

糖質制限をする人の中には、肉類のタンパク質を大量に摂取する人がいます。

しかし、肉類のタンパク質は腸内の悪玉菌が増える原因になるので、タンパク質を摂取する際は、食物繊維やミネラル、ビタミンもしっかり摂るようにしましょう。

また、消化を助ける酵素を食品から摂るには生食が基本です。なるべく新鮮な野菜やフルーツ、生魚を積極的に摂取してくださいね。

 

酵素の摂取

上述したように糖質や脂質を代謝するためには酵素が必要です。

酵素が体内に十分量あればエネルギー代謝がスムーズになり、脂肪燃焼も促進します。

食べ物から酵素を摂取し消化を助けるには、生野菜やフルーツ、生魚、発酵食品を摂る必要がありますが、なかなか難しいですよね。

また、年齢を重ねるごとに体内の潜在酵素の量はどんどん減ってしまうのです。

そこでおすすめしたいのが酵素ドリンクで酵素を体外から摂取する方法。

厳密にいうと、体外から摂取した食物酵素は潜在酵素(消化酵素・代謝酵素)の代わりにはなりません。しかし摂取することで食物の消化を助け、潜在酵素の浪費を防ぐことができます。

【コーボンマーベル】

コーボンマーベル N525

・通常価格 4,800円(税抜)

 

この商品のおすすめポイントはなんといっても「酵母ドリンク」という点。

実は「酵素」は熱に弱くデリケートな一面があります。ドリンクにする製造の加熱処理段階で、だいたいの酵素は死んでしまうのです。

コーボンマーベルは酵素をつくる元である「酵母菌」を使用しているので熱や酸、アルカリにも強く体内で自ら酵素を作り出します。

ビタミン、ミネラル、食物繊維、アミノ酸も多く含み、酵素としてエネルギー代謝に関わるだけでなく、善玉菌として腸内環境を整える働きも!

腸内環境が整うことで便秘が改善され、肌トラブルや体調不良の改善にも効果があります。

脂肪燃焼を助け効率的に痩せるためだけではなく、美容や健康のためにも酵母ドリンクはとても役立ちます。普段の食事に酵母ドリンクをぜひ取り入れてみてくださいね。

 

「脂肪燃焼のメカニズムを知って効率的にダイエットしよう」

いかがでしたでしょうか。

効率よく痩せるための最良の近道は体の構造、脂肪燃焼のメカニズムを理解することです。

体が脂肪を燃焼するために必要な栄養素を摂り、適切な運動活動を行えば体は必ず答えてくれます。

脂肪燃焼メカニズムに基づいたダイエット法で理想の身体を手に入れましょう!

 

まとめ
  • 脂肪を燃焼するには有酸素運動を適切な強度で20分程度行う必要がある
  • 定期的な運動をすることでミトコンドリアが活性し、痩せやすい体になる
  • 酵母ドリンクを飲むことで体内の代謝がスムーズにおこなわれる
  • 酵母はダイエット効果だけでなく、美容や健康にも効果がある

 

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美容ライター・専門家紹介

池田 楓子

池田 楓子

栄養士・ヨガインストラクター・美容カウンセラー。
数々の女性向けメディアの監修も行わせていただいております。
美容・健康に関する情報を自身のキャリアから「本当に良いと思うもの」「皆さまに届けるべき情報」をお伝えしていきます。

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