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3ヶ月でお腹の体脂肪(皮下脂肪・内臓脂肪)を落とす運動方法とは

お腹周りの体脂肪ってなんとも悩めるものですよね。特にお腹の脂肪はしぶとく、なかなか落ちません。

今回の記事ではそんなお腹の体脂肪を3ヶ月で落とすおすすめの運動方法をご紹介します。

専門的に見ると食生活の見直しと運動習慣で、筋肉量をキープして脂肪だけを落すことが効果的です。

正しいトレーニングを行い、ダイエット効果を高めましょう!

 

体脂肪とは

体脂肪とは、主に脂肪細胞に貯えられた脂肪のことをいいます。また同じように体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合のこと。

体脂肪率はこちらの計算式で確認できます。

 

【体脂肪量(kg)÷体重(kg)】

 

脂肪は、体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作り出しています。

体脂肪は女性ホルモン密接な関係があり、正常月経の維持、妊娠・出産などに必要です。

 

また、エネルギー源を貯蔵して体温を保つ働きや、外部の衝撃から内臓を守る役目もあります。しかし、脂肪は必要以上に蓄積すると、健康を害する恐れがあります。

 

男性に多い内臓脂肪型肥満は「りんご型肥満」と呼ばれ、高血糖・脂質異常・高血圧などの生活習慣病発生リスクが高くなるといわれています。

女性に多く見られる皮下脂肪型の肥満は「洋ナシ型肥満」と呼ばれています。睡眠時無呼吸症候群や関節痛、月経異常などを発症させやすくなるので注意が必要です。

 

皮下脂肪・・・女性につきやすい

お腹の脂肪は主に2つあります。

ひとつは皮膚の下にあり、比較的体の表面に近い場所にある「皮下脂肪」です。

この脂肪は見た目に現れやすいことが特徴です。皮下脂肪が多いとお尻や太ももなど下半身の肉づきが良くなることから、皮下脂肪が多い体型は「洋ナシ型肥満」とも呼ばれます。この皮下脂肪は男性よりも女性の方がつきやすく、授乳期の貯えとして、皮下脂肪を溜める働きがあります。

皮下脂肪がつく原因は「カロリーの過剰摂取」と「運動不足」です。日頃から摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで脂肪が蓄積されます。また生活習慣とも深くかかわっており、特に運動不足は脂肪の蓄積を助長します。

 

内臓脂肪・・・男性につきやすい

もうひとつは「内臓脂肪」です。

内臓脂肪とは腹筋の内側の壁である腹腔内についている脂肪分を指します。

皮下脂肪と比べて、お腹周りにつきやすいことから内臓脂肪が多いと「リンゴ型肥満」とも呼ばれ、女性よりも男性に多く見られることが特徴です。

そして、内臓脂肪は特に食生活が大きく影響します。

例えば、運動をせずにファストフードやコンビニ弁当ばかりを食べてしまっていたり、飲み会など飲酒の機会が多かったりする人は注意が必要です。

またストレスや喫煙も内臓脂肪の蓄積を促します

 

3ヶ月で体脂肪を落とす為の方法

増えすぎると病気まで誘発する恐ろしい体脂肪。そんな体脂肪を3ヶ月で落としたい人のための方法をご紹介します。

 

皮下脂肪落とす食事

まずは運動と同じくらい大切な食事。食事は皮下脂肪のつきづらいものを選んでください。具体的にいうと糖質制限をして、タンパク質の摂取量を増やしてください。

ここで食事だけを見直し、制限をしてしまうとカロリー消費の要となる筋肉が落ちてしまいます。食事制限と合わせて筋トレなどを行うことを忘れないようにしましょう。

また、脂質は悪いものというイメージがありますが、現代では脂質=悪ではないことがわかってきています。

動物性脂肪や植物性脂肪をバランスよく取ることが重要です。

 

食べ物のカロリー計算

例えば体重60キロの人が5%の体脂肪を落とすとすると-3キロが必要になります。

1キロの脂肪を落とすには7000カロリーが必要です。なので3キロ減らす為には21000カロリーを減らさないといけません。

1ヶ月で減らすとすると1食あたり230カロリー減らせば計算としてはダイエットが成功します。

 

ただ、これはあくまで計算です。食事を制限したことで筋肉まで落ちてしまうと、カロリー消費量が減ってしまいます。必ず筋トレなどの運動と共に行い、筋肉を増やして代謝を上げて効率よく脂肪を燃焼させましょう。

カロリー摂取量を抑えるだけのダイエット方法は、エネルギー消費量が減り、結果痩せにくい身体になってしまうので注意が必要です。

 

運動と筋力トレーニング

短期間で目標達成のために理想なのは短時間で行うワークアウトです。

食事制限と合わせて筋トレなどで筋肉を増やすことで、代謝も上がり、脂肪を燃焼。短期間でかっこいい体を作ることができます。

おすすめの筋トレメニューはスクワットです。

スクワットは身体の大部分をしめる下半身の筋肉を鍛えることができ、体内の代謝をあげます。

さらに筋トレの後に軽めのエクササイズを行うことで、脂肪燃焼効率を上げ高いダイエット効果を期待できます。

 

体脂肪が落ちる運動方法とは

では具体的に体脂肪が落ちる運動方法を2つご紹介します。

 

ランニングなどの有酸素運動

有酸素運動は体に貯蔵されている体脂肪を燃料とする軽〜中程度の運動です。代表的なスポーツは水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリングなどが挙げられます。

有酸素運動で脂肪燃焼するために大切なポイントは以下の3つです。

 

1.20分以上続けること

脂肪の燃焼は運動開始後20分以降から始まります。20分以下の運動、20分以上続かない強度の激しい運動は脂肪燃焼効果が得ずらいので注意してください。

また、有酸素運動は脂肪燃焼だけでなく脂肪肝などの改善にも役立つので積極的に行いましょう。

 

2.息が苦しくなる強度では行わないこと

有酸素運動は名前の通り、酸素を使って脂肪を燃焼させます。よって息が苦しくなるほどの激しい運動は酸素が使えず、脂肪燃焼効果が期待できなくなるので気をつけてください。

 

3.有酸素運動は食後1.5時間後がより効果的

有酸素運動に向いているタイミングは食後約1.5時間経過後です。食後血糖値がピークになるのは1~1.5時間後といわれています。このときに軽い運動をすることで、食後の高い血糖値や中性脂肪値を抑えることが期待されます。

食後すぐや胃の中にまだ食事が残っている状態で行う運動は、消化の妨げになるので控えましょう。

 

筋トレなどの無酸素運動

無酸素運動は短時間に行う強度の高い運動です。酸素を使わずに糖質をエネルギーとして筋肉を動かすので無酸素運動といわれます。

全力またはそれに近い筋力を短時間で発揮するのが特徴です。

無酸素運動は筋肉量を増やす運動であり、筋肉はダイエットに必要な基礎代謝を高めます。筋トレ、ウエイトリフティング、腹筋運動などの短時間で運動強度の高いものが代表的です。

無酸素運動を効率よく行うポイントは以下の2つです。

 

1.決めた回数の運動を全力で取り組むこと

どこの筋肉へアプローチしているのかという意識をもちながら、決められた回数を続けることで筋肉自体の強さが増します。また動作スピードの向上や筋力強化が望めます。

 

2.ウォーミングアップ不足は要注意

無酸素運動は十分なウォーミングアップを行わずに行うと筋肉を痛めてしまう可能性があります。また急激な血圧上昇などのリスクも考えられます。運動前の十分なウォーミングアップと、無酸素運動を行うご自身の健康状態に不安はないか確認してから行いましょう。

 

有酸素運動は脂肪燃焼を促し、無酸素運動は基礎代謝を上げる筋肉量を高めます。

どちらもダイエットには欠かせない大切なポイントになります。

この2つの違いを理解し、うまく組み合わせていくことでご自身に合ったトレーニングメニューを行ってみてください。

 

一緒に行うと効果的な方法

ここまで体脂肪を落とすための食事と運動の方法をご紹介しました。これらの方法と一緒に行うとさらに効果的な方法もご紹介します。

ぜひ合わせて取り入れて、効果的にダイエットを行ってみてください!

 

体を冷やさない

脂肪は冷たくなればなるほど落ちづらくなることをご存知ですか?効果的にダイエットを行うためには体を温めることが大切です。

そのために一番簡単に取り入れやすいのが毎日のお風呂です。お風呂に入り、体を温めることにより代謝がアップ。そうすることによって、痩せやすくなったり、むくみが防げたりする効果があるのです。

 

さらに、効果的なお風呂の入り方としておすすめなのが入浴剤を併用すること。脂肪燃焼効果や美肌効果のある入浴剤と一緒に入浴することにより、体を温めるだけでなく脂肪を体外へ排出する効果もあるのです。

私がおすすめする入浴剤はこちらの商品です。

 

シーボディ ミネラルバスパウダー(ヒノキ入浴剤)

 

一番のおすすめポイントはなんといっても自宅で温泉気分を演出してくれる、ヒノキの香り。

ダイエット中はいつもと違う食事や運動など、ストレスが溜まりやすいですよね。そんなダイエット中のストレス解消方法としてもオススメです。さらにダイエットを助けるミネラル豊富な「雪塩」と「海藻エキス」などの成分や温熱・発汗効果も。

 

また美肌のミネラルといわれる「ケイ素」を配合しているので、肌に潤いをあたてくれます。さらに「ヒノキ水」配合で肌を清潔にし、肌荒れまでも改善効果が期待できるのです。

これさえあれば出掛けなくても自宅のお風呂で何回も美しく、健康になれちゃいますね!

特別感のある乳白色のお湯を楽しめるのもおすすめポイントですよ!

 

暴飲暴食に注意

どんなに運動量を増やしても暴飲暴食を続けていたら、お腹の体脂肪は減りません。

余分なエネルギーを摂取した分だけ、脂肪がついてお腹がポッコリ出てしまうので食べ過ぎには十分注意しましょう。

暴飲暴食とは反対に、できるだけ野菜を多く摂る、バランスよく食べる、食物繊維を多くとり腸の消化を助けることはお腹痩せダイエットの基本です。

 

良質な睡眠を心がける

睡眠とダイエットは深く関係しています。十分に睡眠が足りていると、代謝を上げる成長ホルモンが分泌され、お腹周りの引き締めにも効果的だといわれます。

また、睡眠中にはレプチンという食欲を抑えるホルモンが分泌され、食べ過ぎ防止にもなり一石二鳥です。

 

正しい姿勢を意識する

ウエストの引き締めには正しい姿勢を保つことも大切です。

全身の筋肉を意識して背筋を伸ばすだけでもよい運動となり、お腹周りに付いた脂肪を合わせて刺激できます。

また、姿勢を正すことでインナーマッスルが鍛えられるため、代謝を上げて痩せやすい体作りにも効果的です。

正しい姿勢はお腹をひっこめ、胸を張り、あごを引くことで意識できます。一度家の鏡などでチェックしてみてくださいね。

家事をしながら、信号待ちの最中など、簡単に行えるので普段の生活の中にぜひ取り入れましょう。

 

3か月の短期間で見違えるほどのすっきりお腹を手に入れよう!

「3ヶ月でお腹の体脂肪を落とす運動方法」はいかがでしたか?

お腹の脂肪にも「内臓脂肪タイプ」と「皮下脂肪タイプ」の2種類がありました。

どちらのタイプか知ることで、より自分にあった効率の良いダイエットができますね!

短期間で目標達成するためにも、運動と食事の両面からのアプローチするプランを立てて取り組んでみてください。

 

 

まとめ
・有酸素運動は脂肪燃焼効果、無酸素運動は基礎代謝を高める。この違いをうまく取り入れてみましょう!

・運動で筋肉量を増やし、代謝を上げて体脂肪を燃焼すること

・糖質をできるだけ抑えて筋肉がつきやすい食事内容にすること

・お風呂で温まったり、姿勢を正したり、燃焼しやすい体づくりのサポートも忘れずに

 

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美容ライター・専門家紹介

遠藤 幸恵

遠藤 幸恵

都内でプライベートエステサロン『THE SALON』を経営しているエステティシャン兼ママライターです。
「一般社団法人国際リンパ療法医学会メディカルリンパセラピスト」の資格を取得。
元美容部員という経歴も活かし、ビューティーアドバイザーとして美容情報をわかりやすく発信します。

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